Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

Ингредиенты на 4 порции

Творог (плотный, жирный) – 500 г

Яйца – 2 шт.

Кунжутная мука – 50 г

Псиллиум – 1 ч. л.

Цедра 0,5 лимона

Базилик – 1 пучок

Соль по вкусу

Оливковое масло по вкусу

ДЛЯ ПОДАЧИ:

Жирная сметана

Слабосоленый лосось – 200 г

Приготовление

• Положите творог в миску, добавьте яйца, соль, цедру, муку и псиллиум. Руками вымесите тесто. Порубите мелко базилик и добавьте в творог.

• В блюдо насыпьте кунжутную муку. Руками лепите сырники один за другим и обваливайте в муке. Размер сырников может быть любым. Сковородку с антипригарным покрытием поставьте на сильный огонь, добавьте оливковое масло, выложите сырники и жарьте 1–2 минуты с одной стороны и одну минуту с другой. За это время сырники должны подрумяниться.

• Переложите сырники на противень и поставьте в духовку на 10 минут. Добавьте к готовым сырникам зелень, лосось и сметану.

На все сырники (без сметаны и рыбы): белки – 116 г (37 % ккал), жиры – 80 г (56 % ккал), углеводы – 22 г (7 % ккал).

На 1 порцию: белки – 29 г (37 % ккал), жиры – 20 г (56 % ккал), углеводы – 6 г (7 % ккал).

Миндальная каша *

Ингредиенты на 1 порцию

Яйцо – 2 шт.

Кокосовое масло нейтральное – 1 ст. л.

Миндальная обезжиренная мука – 2 ст. л.

Миндальное молоко – 100 мл

Щепотка соли

Низкоуглеводный сироп по вкусу

Приготовление

• В сотейник разбейте яйца, добавьте муку, соль, растопленное кокосовое масло и 2 столовые ложки миндального молока. Поставьте на медленный огонь, постоянно помешивая венчиком, каша должна загустеть.

• Выложите в тарелку, добавьте оставшееся миндальное молоко и полейте сиропом. Можно приступать к завтраку. По желанию можете добавить орехи, свежие фрукты, ягоды. Также по желанию можно добавить корицу.

На 1 порцию с кокосовым молоком: белки – 31 г (28 % ккал), жиры – 36 г (68 % ккал), углеводы – 4 г (4 % ккал).

Смузи

Бронесмузи «Активная клетчатка» *

Ингредиенты на 1 порцию

Авокадо – 1/2

Горсть шпината

Зеленое яблоко – 1/2

Кокосовое масло – 10 мл

Кокосовое молоко – 100 мл

Порошок крапивы – 1/2 ч. л.

Семя льна – 1 ч. л

Сахарозаменитель по вкусу

Приготовление

• Взбейте все ингредиенты в блендере и украсьте семенами льна. Можно добавить ложку коллагена или больше масла.

На 1 порцию: белки – 3 г (4 % ккал), жиры – 27 г (88 % ккал), углеводы – 5 г (8 % ккал).

Бронесмузи с ягодами и авокадо *

Ингредиенты на 1 порцию

Кокосовые сливки или миндальное молоко – 100 мл

Кокосовое масло – 1 ч. л.

Порошок черники сушеной – 1 ч. л.

Авокадо – 1/2 шт.

Семена чиа – 1/2 ч. л.

Молотый грецкий орех – 1/2 ч. л.

Молотый бразильский орех – 1/2 ч. л.

Ежевика – 3 шт.

Сахарозаменитель по вкусу

Приготовление

• Взбейте все ингредиенты в блендере в течение 3 минут. Если авокадо большое, используйте половину. Украсьте любыми цветами или ягодами.

На 1 порцию (с кокосовыми сливками): белки – 6 г (6 % ккал), жиры – 49 г (87 % ккал), углеводы – 9 г (7 % ккал).

Бронесмузи с черной смородиной *

Ингредиенты на 1 порцию

Кокосовое или миндальное молоко – 100 мл

Кокосовое масло – 1 ч. л.

Жирный творог – 1 ст. л.

Свежая мята – 2 листика

Черная смородина – 50 г

Сахарозаменитель по вкусу

Приготовление

• Взбейте все ингредиенты в блендере. Украсьте ягодой. Творог можно заменить кокосовым йогуртом.

На 1 порцию: белки – 3 г (7 % ккал), жиры – 19 г (78 % ккал), углеводы – 8 г (15 % ккал).

Салаты

Green салат *