Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

Ингредиенты на 2 порции

Брокколи – 150 г

Лук репчатый – 1 шт.

Шпинат замороженный – 80 г

Молотые фисташки – 20 г

Креветки – 14 шт.

Куриный бульон – 1/2 л

Сукрин голд – 1 ч. л.

Оливковое масло

Сливочное масло

Морская соль

Натуральные специи (майоран, базилик, орегано)

Приготовление

• Брокколи помойте и готовьте на пару до мягкого состояния. Лук мелко нарежьте и обжарьте на оливковом масле до мягкости. Добавьте к луку шпинат (можно заранее не размораживать), брокколи и бульон. Готовьте 7–8 минут и измельчите суп в блендере (можно использовать погружной блендер), перелейте в кастрюлю. Добавьте кусок сливочного масла по вкусу, соль и любимые специи.

• Креветки обжарьте на оливковом масле с крупной морской солью и сукрином голд.

• Украсьте суп молотыми фисташками, креветками и цветами. Сбрызните оливковым маслом.

На весь суп: белки – 37 г (32 % ккал), жиры – 28 г (53 % ккал), углеводы – 17 г (15 % ккал).

На 1 порцию: белки – 19 г (32 % ккал), жиры – 14 г (53 % ккал), углеводы – 9 г (15 % ккал).

Суп из помидоров с розмарином и черной солью **

Ингредиенты на 2 порции

Помидоры средние – 4 шт.

Томаты пассерованные – 300 г

Чеснок – 1 зубчик

Лук – 1 шт.

Жирные сливки – 50 мл

Сукрин голд – 2 ч. л.

Оливковое масло – 10 мл

Сливочное масло – 30 г

Куриный бульон – 1/2 л

Черная соль

Черный перец

Веточки розмарина

Приготовление

• Снимите с помидоров кожицу и разрежьте на части. Нарежьте мелко лук, чеснок и обжарьте на оливковом масле до золотистого цвета. Добавьте помидоры и томаты пассерованные, сливочное масло, сукрин голд. Постепенно добавьте теплый бульон, но контролируйте, чтобы не получилось слишком жидко. Взбейте в блендере до идеальной консистенции и влейте жирные сливки. Добавьте веточки розмарина в самом конце, накройте крышкой и оставьте на 10–15 минут. Подавайте с черной крупной солью.

На весь суп: белки – 22 г (15 % ккал), жиры – 40 г (61 % ккал), углеводы – 34 г (24 % ккал).

На 1 порцию: белки – 11 г (15 % ккал), жиры – 20 г (61 % ккал), углеводы – 17 г (24 % ккал).

Грибной суп **

Ингредиенты на 2 порции

Лук репчатый – 1 шт.

Шампиньоны – 250 г

Сливочное масло – 30 г

Куриный бульон – 1/2 л

Сливки 35 %-ные – 20 мл

Цветная капуста – 50 г

Черный молотый перец

Оливковое масло

Соль

Приготовление

• Грибы и лук нарежьте не очень крупно и обжарьте на сливочном масле до мягкости. Обязательно оставьте два шампиньона для украшения супа.

• Приготовьте цветную капусту на пару до мягкого состояния. Положите в чашу блендера все ингредиенты, добавьте бульон и измельчите. Добавьте соль и перец по вкусу и держите суп на маленьком огне еще 5 минут. Затем влейте сливки. Сбрызните оливковым маслом.

• Идеально подойдет любой свежий LCHF-хлеб с чесноком и зеленью.

На весь суп: белки – 15 г (24 % ккал), жиры – 13 г (47 % ккал), углеводы – 17 г (29 % ккал).

На 1 порцию: белки – 8 г (24 % ккал), жиры – 7 г (47 % ккал), углеводы – 9 г (29 % ккал).

Основные блюда

Креветки карри с кокосовыми сливками и имбирем **

Ингредиенты на 4 порции

Лук-порей – 100 г

Кокосовое масло – 25 г

Чеснок – 3 зубчика

Помидорки черри – 10 шт.

Белое вино – 2 ст. л.

Имбирь – 5 г

Тики-масала – 1 ч. л.

Карри – 2 ч. л.

Куркума – 1 ч. л.

Лайм – 1/2 шт.

Томаты пассерованные – 150 г

Тигровые креветки – 25 шт.

Сукрин голд – 1 1/2 ч. л.

Оливковое масло – 10 мл

Кокосовые сливки или обычные – 250 мл

Кинза – пучок

Соль, черный перец – по вкусу

Приготовление