Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

Ингредиенты на 2 порции

Фенхель – 1/2 шт.

Свежий салат – микс

Огурец – 1 шт.

Авокадо – 1 шт.

Кедровые орехи – 2 ч. л.

Тыквенные семечки – 2 ч. л.

Семя льна – 2 ч. л.

Соль по вкусу

Оливковое масло

Черный перец по вкусу

ЗАПРАВКА:

Хумус из кешью – 2 ст. л.

Приготовление

• Нарежьте все овощи тонкими слайсами. Зеленый салат можно использовать любой. Мы предпочитаем делать микс из нескольких видов. Масло оливковое можно заменить трюфельным или рапсовым холодного отжима. Семечки и орехи заранее слегка обжарьте на сухой сковороде. Для заправки салата используйте майонез из кешью (смотрите рецепт здесь).

На весь салат: белки – 15 г (7 % ккал), жиры – 89 г (85 % ккал), углеводы – 18 г (8 % ккал).

На 1 порцию: белки – 8 г (7 % ккал), жиры – 45 г (85 % ккал), углеводы – 9 г (8 % ккал).

Салат с кейлом, кедровыми орехами и авокадо *

Ингредиенты на 2 порции

Салат кейл – пучок (100 г)

Гранат – 50 г

Авокадо – 1 шт.

Кедровые орехи – 40 г

Оливковое масло – 50 мл

Низкоуглеводный сироп – 2 ч. л.

Соль по вкусу

Приготовление

• Почистите гранат. Нарежьте мелко авокадо и кейл. Орехи слегка обжарьте на кокосовом или оливковом масле до золотистого цвета. Смешайте все ингредиенты и добавьте оливковое масло, соль и низкоуглеводный сироп. Салат кейл можно заменить рукколой или шпинатом.

На весь салат: белки – 9 г (4 % ккал), жиры – 84 г (87 % ккал), углеводы – 18 г (9 % ккал).

На 1 порцию: белки – 5 г (4 % ккал), жиры – 42 г (87 % ккал), углеводы – 9 г (9 % ккал).

Салат с лососем и авокадо *

Ингредиенты на 2 порции

Перепелиные яйца – 8 шт.

Лосось – 300 г

Авокадо – 1 шт.

Черный кунжут – 20 г

Красная икра – 20 г

Свежий огурец среднего размера – 1 шт.

Оливковое масло – 30 мл

Соль по вкусу

Сукрин голд – 1 ч. л.

ЗАПРАВКА ДЛЯ САЛАТА:

Оливковое масло или домашний майонез

Приготовление

• Сварите яйца и разрежьте каждое на две части. Лосось обжарьте на оливковом масле до золотистого цвета. Карамелизируйте с сукрином в течение минуты на среднем огне. Авокадо почистите и нарежьте кубиками. Огурец нарежьте тонкими слайсами. Добавьте икру, майонез, соль и перец. Перемешайте, выложите в тарелки и украсьте по желанию.

• При желании лосось можно заменить креветками.

На весь салат с лососем: белки – 87 г (24 % ккал), жиры – 124 г (74 % ккал) углеводы – 10 г (2 % ккал).

На 1 порцию: белки – 44 г (24 % ккал), жиры – 62 г (74 % ккал), углеводы – 5 г (2 % ккал).

Салат с томатами, каперсами и муссом из авокадо **

Ингредиенты на 2 порции

Авокадо – 2 шт.

Помидорки черри – 8 шт.

Сыр моцарелла – 2 шт.

Каперсы – 20 г

Грецкие орехи – 40 г

Базилик

Оливковое масло – 50 мл

Соль с травами по вкусу

Черный перец по вкусу

Чеснок – 1 зубчик

Лимон – 1/2 шт.

Приготовление

• Возьмите спелые авокадо. Нарежьте на небольшие дольки, добавьте чеснок, соль, оливковое масло, лимонный сок и взбейте до однородного состояния. Нарежьте помидоры пополам. Орехи обжарьте на сухой сковороде в течение минуты. Каперсы тщательно промойте и уберите лишнюю соль. Выложите по тарелкам мусс из авокадо, сверху положите моцареллу, помидоры, орехи, каперсы и листья базилика. Сбрызните оливковым или трюфельным маслом. Черный перец и соль добавьте по вкусу.

На весь салат: белки – 40 г (10 % ккал), жиры – 132 г (85 % ккал), углеводы – 17 г (5 % ккал).

На 1 порцию: белки – 20 г (10 % ккал), жиры – 66 г (85 % ккал), углеводы – 9 г (5 % ккал).

Супы

Суп из брокколи с креветками и фисташками **