Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

• Нарежьте мелко лук-порей, чеснок, помидоры. Обжарьте на кокосовом масле с белым вином в течение 2–3 минут. Добавьте к овощам тертый имбирь, карри, тики-масала, куркуму, сок лайма.

• Влейте томаты пассерованные и тушите овощи на медленном огне в течение 10 минут. Если любите соус негустой, добавьте полстакана воды и накройте крышкой.

• Креветки почистите. Обжарьте на другой сковороде без крышки с оливковым маслом и сукрином голд в течение 2–3 минут до золотистого цвета. Добавьте креветки и сливки к томатному соусу. Тщательно перемешайте и готовьте на медленном огне 10 минут.

• В конце добавьте рубленую кинзу и сок лайма. Накройте крышкой. В качестве гарнира к соусу идеально подойдут спаржа, цветная капуста, микс из сезонных овощей, корень пастернака, фенхель.

На все блюдо: белки – 108 г (29 % ккал), жиры – 105 г (61 % ккал), углеводы – 35 г (10 % ккал).

На 1 порцию (1/4): белки – 27 г (29 % ккал), жиры – 26 г (61 % ккал), углеводы – 9 г (10 % ккал).

Фаршированные перцы с мясом, страчателлой и копченой паприкой **

Ингредиенты на 3 порции

Красный болгарский перец – 3 шт.

Говяжий фарш – 200 г

Куриный фарш – 100 г

Томаты пассерованные – 100 г

Сливочное масло – 30 г

Розмарин – 1 веточка

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 50 мл

Базилик – пучок

Страчателла – (100 г)

Кедровые орехи – 100 г

Копченая паприка – 1 1/2 ч. л.

Соль, черный перец – по вкусу

Приготовление

• Разогрейте духовку до 170 °С. Помойте и порежьте перцы пополам так, чтобы ножка осталась. Выложите в стеклянную посуду, сбрызните оливковым маслом и поставьте запекаться в духовку до мягкого состояния (у всех духовые шкафы работают по-разному, периодически проверяйте перцы, чтобы они не сгорели).

• В это время приготовьте начинку. Обжарьте фарш (говяжий и куриный) на сливочном масле с чесноком в течение 3 минут. Добавьте томаты пассерованные и розмарин, убавьте огонь и накройте крышкой. Готовьте 5 минут. Соль и перец добавляйте по вкусу. После приготовления веточку розмарина вытащите.

• Когда перцы будут готовы, добавьте внутрь фарш. Сбрызните снова оливковым маслом и поставьте в духовку на 10 минут. Кедровые орехи обжарьте на сковороде до золотистого цвета.

• Достаньте перцы и украсьте сверху сыром страчателла, кедровыми орехами и листьями базилика. Сверху равномерно добавьте копченую паприку. При желании можно сбрызнуть оливковым маслом.

На все блюдо: белки – 80 г (17 % ккал), жиры – 168 г (75 % ккал), углеводы – 39 (8 % ккал).

На 1 порцию (1/3): белки – 27 г (17 % ккал), жиры – 56 г (75 % ккал), углеводы – 13 г (8 % ккал).

Оладьи из цветной капусты **

Ингредиенты на 4 порции

Цветная капуста – 360 г

Яйца – 4 шт.

Псиллиум (мука) – 1 ст. л. (можно и отруби, но тогда немного больше)

Пучок зеленого лука

Тертый сыр, желательно выдержанный – 100 г

Соль и перец по вкусу

Топленое или кокосовое масло для жарки

Приготовление

• Натрите цветную капусту на мелкой терке. Взбейте яйца до получения пенистой массы (примерно 3 минуты электрическим миксером). Добавьте сыр, мелко измельченный зеленый лук, псиллиум и цветную капусту, посолите и поперчите. Тщательно все взбейте венчиком или миксером до однородного состояния. Дайте тесту настояться 5–10 минут.

• Обжаривайте оладьи на раскаленной блинной сковороде или любой другой с антипригарным покрытием на кокосовом или масле гхи.

На все блюдо: белки – 61 г (31 % ккал), жиры – 54 г (59 % ккал), углеводы – 19 г (10 % ккал).

На 1 порцию: белки – 15 г (31 % ккал), жиры – 14 г (59 % ккал), углеводы – 5 г (10 % ккал).

Формочки с кудрявой капустой кейл ***