Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

Ингредиенты на 8 формочек

Миндальная обезжиренная мука – 100 г

Кунжутная мука – 50 г

Семена черного кунжута – 25 г

Яйца – 1 шт.

Псиллиум (мука) – 1 ст. л. (можно и отруби, но тогда немного больше)

Масло сливочное – 70 г

Соль – 1/2 ч. л.

ДЛЯ НАЧИНКИ:

Капуста кейл – 200 г

Сметана – 150 г

Яйца – 4 шт.

Лук репчатый – 1 шт.

Тертый сыр, желательно выдержанный – 100 г

Кедровые орехи – 30 г

Соль и перец по вкусу

Приготовление

• Разогрейте духовку до 200 °С. Сначала приготовьте основу. Смешайте в миске миндальную муку, кунжутную, псиллиум, соль и кунжут. Добавьте яйцо и растопленное или размягченное масло. Вымесите тесто. Оно получится плотным. Дайте тесту постоять.

• Возьмите маленькие формочки. Смажьте дно и бортики сливочным или кокосовым маслом. Выложите тесто очень тонким слоем на дно и бортики. Так как тесто очень плотное, как пластилин, придется хорошенько утрамбовать его руками.

• Поставьте формы с тестом в холодильник на 15–20 минут. Пока тесто остывает, начните готовить начинку. Удалите из листов капусты твердые середины. Нарежьте капусту на кусочки и сварите ее до мягкого состояния, примерно 5 минут. Слейте воду и дайте просохнуть.

• Измельчите капусту в миксере, добавьте сметану, сыр и яйца. Мелко измельчите лук и обжарьте его на кокосовом или топленом масле. Добавьте лук в капустную массу и все тщательно перемешайте, посолите и поперчите.

• Достаньте формы с тестом из холодильника и поставьте в духовку на 5 минут. Затем выложите начинку в формы с тестом. Сверху посыпьте кедровыми орешками и поставьте в духовку. Запекайте еще 15–20 минут при температуре 200 °С.

На все формочки: белки – 129 г (23 % ккал), жиры – 187 г (70 % ккал), углеводы – 39 г (7 % ккал).

На 1 формочку (1/8): белки – 16 г (23 % ккал), жиры – 23 г (70 % ккал), углеводы – 5 г (7 % ккал).

Мясной пирог с цукини ***

Ингредиенты

ДЛЯ ОСНОВЫ:

Мука из лесных орехов – 150 г

Мак – 30 г

Псиллиум (мука) – 1 ст. л. (можно и отруби, но тогда немного больше)

Масло сливочное – 50 г

Яйца – 1 шт.

Соль – щепотка

ДЛЯ НАЧИНКИ:

Лук репчатый – 1 шт.

Мясной фарш – 500 г

Топленое или кокосовое масло для жарки

Тертый сыр, желательно выдержанный – 150 г

Сметана жирная – 100 г

Яйца – 4 шт.

Цукини – 100 г

Петрушка свежая – пучок

Соль и перец по вкусу

Сушеный орегано – 1 ч. л.

Приготовление

• Разогрейте духовку до 200 °С. Сначала приготовьте основу. Измельчите лесные орехи в блендере или возьмите уже готовую муку из лесных орехов. Смешайте молотые лесные орехи, мак, псиллиум и соль. Добавьте яйцо и растопленное или размягченное масло. Вымесите тесто. Дайте тесту постоять минут 5.

• Возьмите разъемную форму диаметром 22–24 см. Положите на дно пекарскую бумагу, смажьте бортики сливочным или кокосовым маслом. Выложите тесто на дно очень тонким слоем и сделайте небольшой бортик – 1,5–2 см. Поскольку тесто очень плотное, как пластилин, придется хорошенько утрамбовать его руками.

• Поставьте форму в предварительно разогретую до 200 °С духовку и выпекайте 8 минут.

• Пока основа выпекается, начните готовить начинку. Нарежьте лук и обжарьте его на кокосовом или топленом масле. Добавьте фарш и обжарьте его вместе с луком. Взбейте яйца до получения пенистой массы (примерно 3 минуты электрическим миксером).

• Выложите обжаренный фарш в миску, влейте в него яйца, добавьте тертый сыр, сметану, измельченную петрушку, сушеную приправу, соль и перец. Хорошенько все перемешайте.

• Выложите начинку в форму. Украсьте сверху дольками цукини. Поставьте в духовку и запекайте еще 30 минут при температуре 200 °С.

На целый пирог: белки – 191 г (20 % ккал), жиры – 354 г (78 % ккал), углеводы – 24 г (2 % ккал).

На 1 кусок (1/8): белки – 24 г (20 % ккал), жиры – 44 г (78 % ккал), углеводы – 3 г (2 % ккал).

Куриный гратен с козьим сыром **