Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

Ингредиенты на 4 порции

Филе куриной грудки – 600 г

Соль и перец – по вкусу

Топленое или кокосовое масло для жарки

Лук репчатый – 1 шт.

Болгарский перец красный – 100 г

Сметана жирная – 200 мл

Вода – 100 мл

Козий сыр «Шевре» – 200 г

Черные маслины – 12 шт.

Пучок розмарина

Приготовление

• Разогрейте духовку до 200 °С. Порежьте куриное филе на маленькие куски, посолите, поперчите и обжарьте на кокосовом или топленом масле 10 минут. Выложите в форму для запекания.

• Начните готовить начинку. Нарежьте мелко лук, болгарский перец и обжарьте на кокосовом или топленом масле. Смешайте в миске сметану, воду, соль, перец и мелко измельченный розмарин. Добавьте болгарский перец с луком и все тщательно перемешайте.

• Затем вылейте начинку в форму с курицей и сверху положите козий сыр кружками и маслины. Поставьте в духовку и выпекайте 20–25 минут при температуре 200 °С. Готовый гратен украсьте розмарином.

На все блюдо: белки – 180 г (27 % ккал), жиры – 217 г (70 % ккал), углеводы – 21 г (3 % ккал).

На 1 порцию (1/4): белки – 45 г (27 % ккал), жиры – 54 г (70 % ккал), углеводы – 5 г (3 % ккал).

Пирог с курицей гриль **

Ингредиенты

ДЛЯ ОСНОВЫ:

Миндальная обезжиренная мука – 75 г

Кокосовая мука – 45 г

Кунжутная мука – 45 г

Псиллиум (мука) – 1 ст. л. (можно и отруби, но тогда немного больше)

Паприка – 1 ч. л.

Сушеный орегано – 1 ч. л.

Масло сливочное – 80 г

Яйца – 1 шт.

Соль – щепотка

ДЛЯ НАЧИНКИ:

Цыпленок гриль – 1 шт.

Лук репчатый – 1 шт.

Яйца – 3 шт.

Сливки 33–40 % – 200 мл

Сметана жирная – 100 г

Тертый сыр, желательно выдержанный – 100 г

Карри порошок – 1 ч. л.

Соль и перец по вкусу

Кедровые орешки – 30 г

Приготовление

• Разогрейте духовку до 200 °С. Сначала приготовьте основу. Смешайте в миске все сухие ингредиенты. Добавьте яйцо и растопленное или размягченное масло. Вымесите тесто. Дайте тесту постоять минут 5.

• Возьмите разъемную форму размером 20×30 см. Положите на дно пекарскую бумагу, смажьте бортики сливочным или кокосовым маслом. Выложите тесто на дно очень тонким слоем и сделайте небольшой бортик – 1,5–2 см. Поскольку тесто очень плотное, как пластилин, придется хорошенько утрамбовать его руками.

• Поставьте форму с тестом в холодильник на 20 минут, затем в духовку на 6–8 минут. Пока основа выпекается, готовьте начинку.

• Отделите куриное мясо от костей и нарежьте на кусочки. Выложите кусочки курицы и измельченный лук в форму.

• Взбейте яйца до получения пенистой массы (примерно 3 минуты электрическим миксером). Добавьте тертый сыр, сметану, сливки, соль, перец, карри и перемешайте все до получения однородной массы.

• Вылейте начинку на курицу. Сверху посыпьте кедровыми орешками. Поставьте в духовку и запекайте еще 20–25 минут при температуре 200 °С.

На весь пирог: белки – 238 г (26 % ккал), жиры – 301 г (70 % ккал), углеводы – 41 г (4 % ккал).

На 1 кусок (1/8): белки – 30 г (26 % ккал), жиры – 38 г (70 % ккал), углеводы – 5 г (4 % ккал).

Пицца Бьянка с моцареллой **

Ингредиенты

ДЛЯ ТЕСТА:

Миндальная обезжиренная мука – 100 г

Тертый сыр, желательно выдержанный – 150 г

Яйца – 1 шт.

Сливочный сыр «Филадельфия» или аналог – 3 ст. л.

Яблочный уксус – 1 ст. л.

Соль – 1/2 ч. л.

ДЛЯ НАЧИНКИ:

Сливочный сыр «Филадельфия» или аналог – 100 г

Сыр моцарелла – 100 г

Лук репчатый – 1 шт.

Базилик свежий – по вкусу

ДЛЯ УКРАШЕНИЯ:

Черный молотый перец – по вкусу

Соль – по вкусу

Оливковое масло

Базилик свежий

Тимьян свежий

Приготовление