Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

• Разогрейте духовку до 200 °С. Смешайте миндальную муку и соль. Растопите тертый и сливочный сыры в кастрюле, постоянно мешая. Снимите сырную смесь с огня и добавьте в нее миндальную муку с солью, яйцо и яблочный уксус. Перемешайте все до получения однородной массы.

• Положите на дно противня пекарскую бумагу. Выложите тесто на бумагу в форме круга диаметром 22–24 см. Тесто должно быть 1/2 см толщиной.

• Готовую основу смажьте «Филадельфией», нарежьте моцареллу пластинами и выложите поверх нее. Можно положить кольца лука и посыпать свежими листьями базилика.

• Поставьте в духовку и выпекайте 10–12 минут при температуре 200 °С. Перед подачей сбрызните пиццу оливковым маслом, посыпьте солью и перцем и украсьте базиликом и тимьяном.

На всю пиццу: белки – 118 г (32 % ккал), жиры – 108 г (62 % ккал), углеводы – 23 г (6 % ккал).

На 1 кусок (1/6): белки – 20 г (32 % ккал), жиры – 18 г (62 % ккал), углеводы – 4 г (6 % ккал).

Филе-о-фиш ***

Ингредиенты на 6 порций

Булочки – 6 шт.

Сыр «Эдам» – 6 порционных кусочков

Майонез – 6 ст. л.

Свежий шпинат – пучок

Лук – 1 шт.

Треска – 300 г

Тигровые креветки – 200 г

Соль – по вкусу

Оливковое масло – 50 мл

Черный перец – по вкусу

Сукрин – 2 ч. л.

Яйцо – 2 шт.

Псиллиум (мука) – 3 ч. л. (можно и отруби, но тогда немного больше)

Кунжутная мука – 2 ст. л.

Приготовление

• Булочки приготовьте заранее по рецепту из раздела «Хлеб» (см. здесь). Разрежьте рыбу и креветки на мелкие кусочки. Соль и специи добавьте по вкусу. Шпинат порвите крупно руками. Взбейте яйца в течение двух минут. Добавьте к рыбе шпинат, псиллиум, кунжутную муку и яйца. Тщательно перемешайте и оставьте на 10 минут.

• Лук нарежьте кольцами и обжарьте на оливковом масле до золотистого цвета. В самом конце добавьте сукрин. Майонез приготовьте по рецепту из раздела «Несладкие соусы» (см. здесь).

• Слепите котлеты одинакового диаметра с булочкой. Панируйте в кунжутной муке и обжарьте на оливковом масле с каждой стороны по 3 минуты.

• Выложите на хлеб сыр, шпинат, рыбную котлету, карамелизированный лук, майонез, верхнюю булочку. Поставьте в разогретую духовку на 5 минут.

На все бургеры: белки – 260 г (35 % ккал), жиры – 209 г (61 % ккал), углеводы – 32 г (4 % ккал).

На 1 бургер (1/6): белки – 43 г (35 % ккал), жиры – 35 г (61 % ккал), углеводы – 5 г (4 % ккал).

Несладкие соусы

Горчичный соус *

Ингредиенты

Дижонская горчица – 2 ст. л.

Низкоуглеводный сироп – 2 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимон – 1/2 шт.

Приготовление

• Смешайте все ингредиенты и тщательно перемешайте. Добавьте сок лимона.

На весь соус: белки – 4 г (11 % ккал), жиры – 14 г (83 % ккал), углеводы – 2 г (6 % ккал).

Майонез из кешью **

Ингредиенты

Кешью – 100 г

Кунжутная паста «Тахини» – 2 ч. л.

Чесночный порошок – 1/2 ч. л.

Соль – по вкусу

Сушеный укроп – 1/2 ч. л.

Цедра лимона – 3 шт.

Оливковое масло – 2 ст. л.

Вода – 150 мл

Приготовление

• Кешью залейте водой на пять часов. Используйте натуральную кунжутную пасту. Взбейте все ингредиенты в блендере вместе до однородной консистенции. Этот соус заменит майонез и идеально подойдет к салатам.

На весь соус: белки – 23 г (10 % ккал), жиры – 88 г (80 % ккал), углеводы – 24 г (10 % ккал).

Домашний майонез с каперсами *

Ингредиенты

Яичные желтки – 2 шт.

Ложка дижонской горчицы – 1 ст. л.

Оливковое масло – 400 мл

Черный перец – щепотка

Каперсы – 10 шт.

Сухой укроп – 1 ч. л.

Приготовление

• Убедитесь, что все продукты одинаковой температуры. Это важно, так как иначе может не сбиться. Кто-то предпочитает предварительно согреть их до комнатной температуры, кто-то хранит все до последнего момента в холодильнике. Единого мнения на этот счет нет, выбирайте любой вариант.