Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

Когда я перешел на LCHF, изменился и мой завтрак. Теперь он состоял из яичницы, бекона, помидоров, зеленого салата, кофе со сливками и иногда бутерброда с сыром на низкоуглеводном хлебе. Общее количество углеводов в таком завтраке – 10 г, и по воздействию на сахар в крови это примерно равно «жирному обеду» Андреаса Энфельдта.

Некоторое время я еще продолжал ходить по инерции на ланч, но уже через несколько дней заметил, что это совершенно необязательная, даже лишняя для меня процедура: я просто не успевал к тому времени проголодаться. Разница с высокоуглеводными завтраками была поразительной. Мне было даже немного обидно, потому что ланчи в нашей офисной столовой были очень вкусными и разнообразными. А поскольку дело было в Швеции, где LCHF к тому времени быстро входило в моду, в нашей столовой появилась «низкоуглеводная опция»: рис, картошку и прочие высокоуглеводные продукты можно было заменить овощным гарниром.

Со временем, открыв для себя принципы интервального голодания, я часто приходил в офис без завтрака, просто выпив с утра чашку черного кофе. Тогда к 12 часам (это обычное время обеденного перерыва в Швеции) я уже был готов к ланчу. К этому времени у меня был отличный аппетит, но вовсе не то зверское, сосущее чувство голода, которое мучило меня после моих «здоровых» высокоуглеводных завтраков. Если же я приходил на работу после завтрака, ланч мне заменял легкий перекус: например, несколько орешков, немного темного (85 % какао) или шоколада без сахара и два-три ломтика сыра. Да и это было необязательно – часто я просто дожидался ужина, который сдвинулся на немного более раннее время – обычно между шестью и семью часами вечера. Есть, конечно, к тому времени уже хотелось, но это было намного более терпимое и даже приятное ощущение, чем голод, вызываемый падением сахара в крови.

Этот режим я особенно оценил во время кинофестивалей и кинорынков, куда я часто езжу по работе. Там обстановка очень напряженная, встречи каждые полчаса, просмотры фильмов, все это часто в разных местах. Попробуйте успеть повсюду – часто не то чтобы поесть, даже в туалет сходить некогда. Запланировать в таких стрессовых условиях ланч – очень большая проблема. Каким же облегчением было обнаружить, что он мне больше не нужен. Разве что, когда он совмещен с деловой встречей. Но в таких случаях я спал утром чуть дольше, потому что мог легко пропустить завтрак.

Кажется, мы уже можем сформулировать первую большую проблему, связанную с потреблением высокоуглеводной пищи: она заставляет переедать, есть больше и чаще, чем это действительно нужно.

Переедание происходит благодаря выработанному в процессе эволюции механизму, который посылает в мозг сигнал о голоде, когда сахар в крови начинает быстро падать. Все правильно – в нормальных условиях это означает, что пора добывать еду. Но у эволюции пока было слишком мало времени, чтобы подготовить нас к пищевой индустрии, кондитерским изделиям и сетям ресторанов фастфуда. Не говоря уже о прохладительных напитках с пятью-шестью чайными ложками сахара на стакан. Поэтому наши условия сложно назвать нормальными.

Но то, что из-за избытка углеводов мы едим слишком часто и много, – только часть проблемы и, возможно, не самая большая. Гораздо важнее то, что происходит с едой после того, как мы ее съедим. Или, говоря научным языком, как эта еда метаболизируется. И какую роль во всем этом играют углеводы.

На этот счет есть две основные теории. Одна – и вы наверняка много о ней слышали – ставит во главу угла калории, т. е. энергетическую ценность поглощаемой пищи. И большинство рекомендаций, полезных советов, книг, статей, блогов и телепередач о правильном питании будут сфокусированы на этом же. Есть простой и всем понятный принцип: чтобы похудеть, надо тратить (прежде всего на физическую активность) больше калорий, чем мы потребляем с едой. Если же калорий тратится меньше, чем потребляется, лишние превратятся в жировые отложения на боках и прочих нежелательных местах. Поэтому есть надо меньше, а двигаться больше, и все у вас будет хорошо.

Есть и альтернативная точка зрения: главное – не просто общая сумма всех потребляемых калорий, а то, какая именно еда служит их источником, и калории, получаемые из белков, жиров и углеводов, оказывают очень разное воздействие на организм. Это, конечно, более сложная для восприятия теория, которая заменяет простую арифметику комплексной биохимией, управляющей метаболизмом.