Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

Надо сказать, что даже в академических кругах до сих пор нет полного согласия в вопросе, какой из этих двух подходов правильный, и ожесточенные дискуссии продолжаются по сей день. Поскольку я не специалист в этой области, не провожу собственных исследований, разрешение этого спора точно не входит в мою компетенцию. Но как продвинутый пользователь, который читает много литературы и научных публикаций на эту тему, могу сказать: вторая точка зрения кажется мне намного более аргументированной, правильной и подтвержденной практикой, в том числе и собственным многолетним опытом. Поэтому все мое повествование построено именно на этой теории.

Но еще раз: я в курсе, что это вопрос спорный, вы не обязаны со мной соглашаться или возмущаться из-за того, что я представляю только одну точку зрения. Если вы сторонник теории простого подсчета калорий, без труда найдете множество другой литературы на эту тему. Теперь, сделав это отступление, мы можем спокойно вернуться к теме.

Итак, что происходит в организме человека, который съел много углеводов? Например, достаточно типичный бизнес-ланч: суп с хлебом, макароны с котлетой, компот и десерт. Или тоже достаточно типичный «здоровый завтрак»: мюсли с обезжиренным молоком, свежевыжатый апельсиновый сок, кофе и сэндвич. Или, если уж хотим какого-то экстрима, возьмем типичный ланч в ресторане фастфуда: гамбургер, картошку фри и большой стакан колы.

С каждым из этих вариантов мы получаем ударную порцию углеводов – не менее 100 г. Например, «Биг Мак Комбо» с большой порцией картошки фри и 0,5 л колы содержит 148 г углеводов. Помните обед доктора Энфельдта, после которого у него резко подскочил сахар в крови? Там углеводов было 75 г, то есть вдвое меньше, дело же все-таки было на конференции по похудению.

Вспомним теперь этот график и представим, как должен подскочить сахар, например, после такого ланча в «Макдоналдсе» с удвоенной дозой углеводов. Скачок сахара в крови вызывает ответную реакцию организма в виде усиленной выработки инсулина, а тот запускает процесс снижения его уровня с помощью специального инсулинозависимого белка GLUT4 – транспортера глюкозы. Инсулин играет в этом процессе роль ключа [37], отпирающего межклеточные мембраны для груженных глюкозой молекул GLUT4, переносящих сахар из крови внутрь клеток. Метаболизировать глюкозу могут примерно 2/3 клеток нашего организма, но главную роль здесь играют печень, мышцы и жировые ткани.

Что происходит с избыточной глюкозой дальше, после того как инсулин помог вывести ее из крови? Для начала она идет на пополнение запасов гликогена. Как и крахмал, он состоит из длинных цепочек глюкозы, поэтому его иногда называют животным крахмалом. Это вещество – энергетический резерв организма. Больше всего его хранится в мышечной ткани – около 400 г у взрослого человека. Еще около 100–120 г гликогена есть в печени. И кроме того, небольшое его количество присутствует в почках, красных и белых кровяных тельцах, вспомогательных клетках нервной ткани (нейроглии) и других органах. Гликоген в печени используется для регулирования уровня глюкозы в крови, а в мышцах служит легкодоступным топливом при физических нагрузках.

Работает этот механизм у здорового человека хорошо и надежно, но есть одна большая проблема. Возможности организма по складированию гликогена довольно ограниченны и явно не соответствуют тому количеству углеводов, которые потребляет современный человек. 400 г в мышечной ткани звучит, конечно, как достаточно емкое хранилище, способное без проблем вместить всю глюкозу из обеда с «Биг Маком», но у большинства из нас оно почти всегда заполнено до предела. Чтобы его опустошить, надо не просто немного позаниматься спортом, а устроить себе поистине экстремальные нагрузки, например пробежать марафон. Тогда, если не подкрепились по дороге, у вас может наступить гликогеновое истощение, и вы просто не сможете бежать дальше. По-английски такое состояние называется hitting the wall – «врезаться в стену».

В итоге современное высокоуглеводное питание создает ситуацию, когда количество сахара в крови значительно превосходит возможности организма по складированию гликогена.