Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

Что касается причин возникновения инсулинорезистентности, на этот счет у ученых пока нет однозначного ответа. В медицинских публикациях обычно указывается целый комплекс причин: генетическая предрасположенность, неправильное питание, ожирение, малоподвижный образ жизни. Впрочем, и тут нет ясности, что причина, а что следствие. Становится ли человек инсулинорезистентным из-за того, что набирает лишний вес, или же набирает лишний вес из-за инсулинорезистентности? То же и с физической активностью: возникает ли инсулинорезистентность из-за того, что мы слишком мало двигаемся, или мы слишком мало двигаемся из-за того, что при инсулинорезистентности и гиперинсулинемии сил на спорт просто не хватает? При этом лишний вес вовсе не обязательный атрибут – генетика играет огромную роль, ведь есть очень много людей без избытка массы, но с отложениями висцерального жира на внутренних органах (так называемые skinny-fat[3]), и с очень выраженной инсулинорезистентностью.

Многие ученые считают, что это последствие тех же физиологических процессов, что и ожирение, и лишний вес не причина, а скорее предиктор[4] инсулинорезистентности. Но при этом постоянно высокий уровень инсулина стимулирует рост жировых клеток за счет поглощения глюкозы и способствует [40] прибавлению веса. Рост жировых тканей влияет на увеличение циркуляции в крови свободных жирных кислот – триглицеридов. Те, в свою очередь, проникают в клетки мышц и печени и мешают [41] им эффективно поглощать избыточную глюкозу из крови. А это значит, что поджелудочная железа должна произвести еще больше инсулина.

В общем, чем больше инсулина, тем больше жировых тканей, а чем больше жировых тканей, тем больше производится инсулина. Получается что-то вроде циркулярной формулы в Excel, когда одна переменная влияет на другую, а та, в свою очередь, – на первую. И каждое новое повторение ведет к тому, что обе переменные растут все больше и больше.

Избыточные триглицериды в крови могут появляться по разным причинам, и неправильное питание – одна из них. Исследования показывают, что углеводы играют немаловажную роль, но дело не только в них. Влияют и насыщенные жиры, которые в большей степени ассоциируются [42] с появлением инсулинорезистентности, чем моно- и полиненасыщенные.

В этот момент у читателя, хотя бы немного знакомого с принципами LCHF, может возникнуть когнитивный диссонанс. Как же так? С одной стороны, все сторонники низкоуглеводного высокожирового питания утверждают, что в насыщенных жирах нет ничего плохого и бояться их не следует. С другой стороны, вот же оно, доказательство того, что они могут вести к инсулинорезистентности. Разве это не достаточное основание для того, чтобы от них отказаться? И кому теперь верить?

На самом деле, как это ни парадоксально, правы по-своему и те и другие. Потребление насыщенных жиров действительно ассоциируется с повышенным риском инсулинорезистентности – это факт. Но есть одна немаловажная деталь: речь идет о диете, богатой не только насыщенными жирами, но и углеводами, и избыточными калориями. Такая диета создает совершенный шторм для вашей эндокринной системы: с одной стороны, она сразу несколькими способами увеличивает количество растворенных в крови жирных кислот, а с другой – повышает уровень сахара, а значит, и инсулина.

Знаете, какая еда практически идеально соответствует нездоровому критерию «много углеводов, много жиров (в том числе насыщенных) и много калорий»? Типичный фастфуд. Например, бургер, кола и картошка фри. Там есть практически все ингредиенты для того, чтобы инсулинорезистентность развилась у вас максимально быстро. Это подтверждают и научные данные.