Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

Проведенное в 2015 году учеными из Университета Темпл в Филадельфии небольшое исследование [43] показало, что всего двух дней неправильного питания в больших объемах хватает, чтобы появились серьезные проблемы со здоровьем. Участники исследования – шесть здоровых мужчин-добровольцев – провели неделю в госпитале, в постельном режиме и без всяких физических нагрузок. При этом ели они в буквальном смысле за троих – по 6000 ккал в день. «Это была типичная американская диета, состоящая из пиццы, гамбургеров и тому подобного», – описывает рацион участников эксперимента один из его авторов, профессор Салим Мерали [44]. Как отмечает его соавтор, доктор Гюнтер Боден, такая «диета» пришлась участникам по вкусу, и, хотя 6000 килокалорий могут звучать как экстремальное обжорство, это не больше, чем потребляют многие спортсмены при интенсивных тренировках. Питание фастфудом в таких объемах в течение недели привело к средней прибавке веса в 3,5 кг, что совсем не мало. И уже на второй день у всех шести участников был отмечен повышенный уровень инсулина в крови и значительная инсулинорезистентность.

Можно, конечно, возразить, что условия эксперимента не очень соответствуют реальной жизни, потому что мало кто проводит весь день в постели и поглощает по 6000 килокалорий. Но на самом деле ничего сверхъестественного в этом нет. Для этого достаточно, например, съесть на завтрак, обед и ужин обычный обед с «Биг Маком». Или заменить любой из приемов пищи на пиццу – стандартный 14-дюймовый американский вариант содержит как раз около 2300 ккал. Да и постельный режим участников эксперимента не особенно отличается от уровня активности человека, который едет на работу на машине, сидит в офисе перед компьютером, проводит вечер на диване перед телевизором. Или просто работает из дома, возможно, даже не выходя весь день на улицу и заказывая еду (фастфуд) на дом, что стало в 2020 году стандартным рабочим режимом для миллионов людей по всему миру. А главное, такое избыточное количество пищи и экстремально спокойное состояние дали результат уже через два дня. Вполне логично предположить, что та же самая еда, но в меньших количествах, и примерно такой же образ жизни могут дать схожий результат, просто за более длительный срок.

Интересно, что это исследование указало еще на одну возможную причину инсулинорезистентности – окислительный стресс, ведущий к образованию реактивных форм кислорода и свободных радикалов, повреждающих клетки. Анализы мочи участников выявили постоянно повышающееся количество частиц жира, окисленного реактивными формами кислорода. Признаки окислительного стресса выявила и биопсия жировых тканей. Он ослабляет способность организма регулировать уровень сахара в крови, так как повреждает структуру белка GLUT4 – переносчика глюкозы, что приводит к снижению его активности. То есть инсулин посылает клеткам все то же сообщение, что пора поглощать глюкозу из крови, но механизм транспортировки ее избытка начинает давать серьезные сбои.

Кроме того, сочетанием большого количества углеводов, насыщенных жиров и высокой калорийности отличается и выпечка, особенно промышленного производства. Мука, сахар и пальмовое масло – что тут может пойти не так?

Но, возможно, самую большую роль в развитии инсулинорезистентности играет один очень специальный углевод – фруктоза [45], еще более тесно связанный с ожирением и диабетом, чем глюкоза. В обычном сахаре эти два моносахарида присутствуют в равной пропорции 50/50. Во фруктах соотношение между глюкозой и фруктозой тоже примерно равное, с небольшими вариациями в пределах 10 % в ту или иную сторону. Однако фруктоза, по сравнению с глюкозой, из-за своего уникального метаболизма наносит здоровью человека намного больший вред.

Их обмен веществ отличается во многих отношениях. Почти каждая клетка в нашем организме может потреблять глюкозу для получения энергии, но мало какая умеет использовать фруктозу. Она может метаболизироваться только печенью. В то время как только примерно 20 % молекул глюкозы попадают в печень, а остальные рассеиваются по всему организму для использования в качестве энергии, молекулы фруктозы в полном составе дружным строем отправляются в печень.

Мы уже разобрали механизм, перерабатывающий избыточную глюкозу в жиры. Но это происходит далеко не со всей глюкозой. Ее могут использовать для энергии клетки разнообразных внутренних органов – сердца, легких, мышц, мозга, почек, – а избыток способен частично складироваться в виде гликогена. Создаваемая глюкозой углеводная нагрузка распределяется по всему организму, а ожирению способствует та часть, что не может быть метаболизирована нормальным путем.

Чем более физически активный образ жизни вы ведете, тем большее количество глюкозы может утилизировать организм, не причиняя вам серьезных проблем.