Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

Зайдите в любой супермаркет и загляните в отдел диетических продуктов. Вы удивитесь, сколько найдете там изделий на фруктозе – есть и конфеты, и печенье, и мороженое, да и вообще любые сладости, которые можно купить под видом диетических. В России фруктоза получила широкую популярность в начале нулевых, когда многие врачи стали активно рекомендовать ее в качестве безвредного сахарозаменителя больным диабетом и людям с ожирением, потому что она, в отличие от глюкозы, не провоцирует выброс инсулина. Смысла в этом примерно столько же, сколько в идее тушить пожары дизельным топливом просто потому, что оно менее легковоспламенимо, чем бензин. Но агрессивный маркетинг сделал свое дело, и рост популярности фруктозы поспособствовал множеству новых случаев сахарного диабета второго типа и ухудшению состояния тех, кто уже был болен.

На самом деле то, что я пишу тут о токсичности фруктозы, – это не какие-то сенсационные открытия последних лет, а давно известные научные факты. Почему они не стали частью массового сознания – другой вопрос. То, что переедание фруктозы может вызвать резистентность к инсулину, было известно еще в 1980 году. Здоровым участникам исследования давали избыточную фруктозу, соответствующую 1000 калорий в день, и результаты показали ухудшение их чувствительности к инсулину на 25 % – и это после семи дней эксперимента! Те, кому давали дополнительные 1000 калорий глюкозы в день, не показали подобного ухудшения [325].

Фруктоза вызывает резистентность к инсулину

Результаты тестов на толерантность к инсулину на 25 % хуже в случае с фруктозой

Более позднее исследование 2009 года подтвердило, насколько легко фруктоза вызывает резистентность к инсулину у здоровых добровольцев. Испытуемым давали 25 % от их ежедневных калорий в виде Kool-Aid (бренд ароматизированного напитка от компании Kraft Foods), подслащенного либо глюкозой, либо фруктозой. Хотя эти дозировки могут показаться высокими, многие сейчас потребляют примерно такой же объем сахара в своем рационе. В группе с фруктозой, в отличие от группы с глюкозой, резистентность к инсулину увеличилась настолько стремительно, что у участников вполне могли диагностировать преддиабет второго типа. Еще примечательнее другой факт: для развития подобного состояния понадобилось только восемь недель переедания фруктозы [326] (см. график ниже).

Фруктоза вызывает гиперинсулинемию

Фруктоза – не только вредный, но и более коварный углевод, чем глюкоза, поскольку обладает уникальным умением обманывать нашу гормональную систему, регулирующую чувство голода и сытости. В отличие от глюкозы, фруктоза не подавляет выброс грелина, гормона голода. Проще говоря, она не способствует чувству насыщения.

Едой и напитками с фруктозой невозможно насытиться до тех пор, пока в вас уже физически ничего не полезет.

Кроме того, фруктоза не стимулирует выброс инсулина. А если он не растет, значит, не повышается и уровень лептина – гормона насыщения. В этом случае мозг не получает сигнал, что вы наелись. Так мы едим больше.

«Поджаривание» белков

В 1912 году французский химик Луи Майяр обнаружил, что при нагревании молекулы глюкозы цепляются к белкам, а смесь глюкозы и белковых компонентов приобретает коричневый оттенок. Это как раз то, что происходит с мясом при поджаривании. Процесс получил название «реакция Майяра» и активно используется в пищевой индустрии для карамелизации продуктов. Но гликирование, то есть присоединение молекул сахаров (глюкозы, фруктозы, галактозы) к белкам, происходит и у нас в организме при нормальной температуре. От такого «поджаривания» и «карамелизации» белки портятся, теряют свойства, в них возникают различные патологии.

У людей с постоянно повышенным уровнем сахара в крови (в результате сахарного диабета второго типа или инсулинорезистентности) происходит связывание глюкозы с белком гемоглобином. То есть ключевой компонент крови, отвечающий за снабжение всех наших тканей кислородом, модифицируется так, словно он поджарился с сахаром и вступил в реакцию Майяра. Этот процесс необратим, и поврежденный гемоглобин так и будет циркулировать в организме на протяжении всего цикла жизни переносящих его эритроцитов (красных кровяных телец) – около 120 дней.

Содержание гликированного гемоглобина (обозначается аббревиатурой HbA1c) в крови – один из важнейших показателей метаболического здоровья.

У здорового человека уровень гликированного гемоглобина не превышает 5,7 %. Выше – это уже риск развития сахарного диабета или преддиабет и требует дообследования. А если значение превышает 6,5 %, можно уже ставить диагноз «сахарный диабет второго типа».