Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

Чем более активно идут процессы гликирования, тем больше накапливается в организме токсичных веществ, называемых КПГ – конечные продукты гликирования (в англоязычной литературе – AGE, Advanced Glycation End Products). Это протеины и липиды, к которым прочно прицепились молекулы сахаров. Накопление этих продуктов ведет к ускоренному старению организма и развитию многочисленных заболеваний: катаракты, атеросклероза, инфаркта, инсульта, хронической болезни почек, болезни Альцгеймера. Амилоидные бляшки, состоящие из отвердевших и слипшихся белков, которые возникают в мозге страдающих болезнью Альцгеймера, предположительно представляют собой побочный продукт КПГ.

Процессу гликирования очень подвержены молекулы коллагена – особого белка, входящего в состав кожи, хрящей, связок, сухожилий, соединительной ткани, кровеносных сосудов. Характерное свойство коллагена – его эластичность, которая достигается благодаря особой структуре – молекулы коллагена состоят из трех перекрученных коллагеновых нитей. Это такой эластичный плетеный жгут. Цепляясь к коллагену, молекулы глюкозы образуют связки, или мостики, между жгутами, лишая их эластичности. Чем активнее идет гликирование, тем больше таких мостиков, тем сильнее повреждается структура коллагена. С одной стороны, это ведет к ускоренному старению кожи, появлению морщин и прочих видимых дефектов. С другой – из-за повреждения коллагена и кровеносных сосудов стенки артерий теряют эластичность и затвердевают, что ведет к повышению кровяного давления. Это может провоцировать и разрыв стенок сосудов, что становится причиной инсульта. Кроме того, «карамелизированные» молекулы коллагена в стенках сосудов становятся более липкими и начинают цеплять проплывающие мимо молекулы липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), что ведет к появлению атеросклеротических холестериновых бляшек.

Молекулы сахара могут цепляться не только к белкам, но и непосредственно к ДНК, хотя этот процесс протекает медленнее. Это может быть особенно проблематичным для неделящихся клеток, например в сердце или мозге, где ДНК представляются долгоживущими молекулами и накопление на них КПГ может нарушать процессы выработки новых клеточных белков, восстановления повреждений ДНК и даже приводить к мутациям.

В процессе гликирования могут участвовать несколько видов сахаров, но даже тут фруктоза в чемпионах – исследования показывают [46], что она «карамелизирует» белки в десять раз быстрее и активнее, чем глюкоза, а значит, и играет гораздо более активную роль в появлении всех перечисленных выше заболеваний.

Если высокое потребление сахара ведет к ухудшению качества коллагена, то отказ от сахара и переход на LCHF ведет к его улучшению. Одно из самых приятных и видимых невооруженным взглядом последствий этого – заметное улучшение кожи. Многие из перешедших на LCHF часто слышат от окружающих, что они внезапно помолодели. Мне и самому это очень часто говорили и спрашивали, какими волшебными средствами я пользуюсь. Но вот что интересно – когда объясняешь людям, что это результат сокращения потребления углеводов и прежде всего отказа от мучного и сладкого, очень многим это кажется неподъемно высокой ценой, которую надо заплатить за то, чтобы улучшить свое здоровье и замедлить и даже отчасти повернуть вспять процесс старения. Но мне после восьми лет низкоуглеводного питания кажется, что это как раз самый простой и комфортный метод.

Список вредоносных для здоровья последствий высокого потребления сахара и аналогичных ему продуктов столь обширен, что этому можно посвятить целую книгу, что в свое время и сделал Джон Юдкин. Поэтому я точно не претендую на исчерпывающее исследование всех проблем, связанных с потреблением сахара, но, опираясь на доступную сегодня научную литературу, постараюсь хотя бы перечислить и описать основные. И дело вовсе не только в лишних или пустых калориях, как бы ни продвигали эту идею представители пищевой индустрии и особенно производители сладких напитков.

Калории действительно не самая страшная проблема – их избыток можно хотя бы отчасти компенсировать увеличением физической активности.