Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

Калории, поглощаемые нами с едой, в том числе с углеводами и рафинированным сахаром, превращаются в энергию в форме АТФ в результате сложного биохимического процесса. Реакции, задействованные в нем, требуют различных витаминов и минералов. Когда мы едим чистый рафинированный сахар, в нем нет никаких необходимых микроэлементов. Это означает, что или процесс конвертирования еды в энергию будет происходить неэффективно, или организм будет тратить необходимые ему запасы микроэлементов, чтобы извлечь энергию из сахара. Все это может вести к энергетическому дефициту, т. е. организм будет тратить больше энергии, чем получать. Но когда мы едим цельную натуральную пищу, обычно получаем вместе с ней по крайней мере часть нутриентов, необходимых для высвобождения содержащейся в еде энергии.

На повреждение энергетических функций организма влияет не просто еда, содержащая углеводы. Сахар – это углевод, извлеченный из «природной матрицы» и очищенный от всех остальных натуральных питательных веществ и клетчатки. Это просто глюкоза и фруктоза. Существенный метаболический урон организму наносят продукты, содержащие высокий процент сахара и комбинирующие его с другими рафинированными углеводами: сладкие напитки, печенье, хлеб, выпечка, сухие завтраки и прочие продукты, сочетающие сахар и муку.

Гликолиз – процесс конверсии глюкозы в энергию, ведущий к увеличению запасов АТФ, – требует для своего осуществления магний и множество других микронутриентов: витамины группы В, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту. В отличие от рафинированных сахаров, многие богатые углеводами цельные продукты – корнеплоды, овощи, цельнозерновые продукты – содержат минералы и витамин В, необходимые для правильного использования этой пищи организмом. Добавленный сахар содержит топливо в виде углеводов, но лишен присадок, необходимых для превращения этого топлива в энергию. Конечно, каждый отдельный продукт не может содержать весь набор микроэлементов, необходимых для оптимального метаболизма. Но качественный и разнообразный натуральный рацион должен покрывать основные потребности организма.

Когда мы едим слишком много добавленного сахара, он начинает подменять более ценную для нас еду и создает дефицит витаминов и минералов, необходимых для переваривания не только самой глюкозы, но и натуральной пищи.

Кроме того, потребление фруктозы в количествах, ставших нормой в индустриально развитых странах, также истощает запасы АТФ в клетках кровеносных сосудов и печени. Достаточно всего лишь 50 г фруктозы – эта доза содержится, например, в литре колы или поллитровой бутылке колы и одном сникерсе, которые вы можете поглотить, не особо задумываясь о последствиях, во время визита в кино.

Истощение запасов АТФ приводит к стимуляции аппетита и усилению сигналов голода – в ответ на это вы потребляете еще больше калорий, что в итоге ведет к набору веса и ожирению. Средний американец потребляет 83 г фруктозы в день, а 20 % населения – более 100 г ежедневно. Такой уровень потребления фруктозы ведет к хронической нехватке энергии, постоянному голоду и отсутствию сил для занятий физическими упражнениями. Логичное следствие высокого потребления добавленного сахара заключается в том, что вы больше едите и меньше двигаетесь. Этот перехваченный сахаром метаболический процесс может вести к ожирению, особенно когда к этому есть склонность. Но переедание и малоподвижный образ жизни – всего лишь вспомогательные причины роста жировых отложений. Потребление рафинированного сахара в больших количествах – основная сила, приводящая в движение весь каскад изменений.

Парадокс в том, что хоть добавленный сахар и содержит энергию, его высокое потребление не производит ее для организма. Для того чтобы какая-либо субстанция считалась едой, она должна давать энергию или помогать организму ее вырабатывать, а не просто содержать калории.

Если вспомнить, что во многих странах среднее потребление сахара находится на уровне 100 г в день, получится, что при диете в 2000 килокалорий сахар составляет 20 % всего энергетического рациона и подменяет собой 20 % еды с высоким содержанием питательных веществ. Это не только дает нам меньше нутриентов, но и требует дополнительной пищи. И 20 % калорий – это «в среднем по больнице». Есть немало людей, которым сахар дает все 40 % энергии, вытесняя еще больше качественной еды. Легко понять, почему потребление сахара ведет к дефициту питательных веществ.