Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

Больше съели или выпили сладкого – больше побегали, попрыгали, поплавали, покатались на велосипеде, позанимались в спортзале и так далее. А кто недостаточно много занимается спортом, тот сам виноват, потому что слишком ленив, а еда и те, кто ее производит, рекламирует и продает, тут ни при чем. Может, так бы оно и было, если бы наш организм работал как печка по сжиганию калорий и реагировал бы только на энергетическую составляющую потребляемой пищи. Но если принять во внимание тот очевидный факт, что каждый тип еды имеет свой уникальный химический состав, вполне логично предположить, что реакция организма и происходящие в нем биохимические процессы тоже будут разными. Выше мы уже рассмотрели запускаемые сахаром процессы, которые ведут к поражению печени, инсулинорезистентности и гликированию белков. Но это еще не все, поэтому давайте продолжим.

Глава 10. Сахар и воспаления

Само по себе воспаление – полезный процесс, реакция иммунной системы на патогены, вредоносные микроорганизмы, травмы и повреждение. Острое воспаление – это такая команда быстрого реагирования, которая должна срочно прибыть на место повреждения, принять меры по его устранению и, когда опасность миновала, удалиться на покой. Но бывает и так, что воспалительные процессы продолжают протекать в организме, атакуя собственные клетки. Есть множество данных, что сахар и накапливающиеся в организме конечные продукты гликирования активно содействуют этому процессу и поддерживают постоянное хроническое низкоуровневое воспаление. Важную роль в этом играет процесс de novo липогенеза (DNL) – т. е. переработки избыточного сахара в жиры, в результате которого возникают токсичные метаболиты (конечные продукты метаболизма) свободных жирных кислот и активные формы кислорода, подвергающие организм окислительному стрессу.

Согласно проведенному в 2018 году метаанализу [47], все виды сахаров, в том числе глюкоза и фруктоза, способствуют воспалению примерно в одинаковой степени, но вопрос пока недостаточно изучен. Хроническое воспаление чревато снижением общего иммунитета и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, развития деменции, депрессии и ассоциируется с повышением смертности в пожилом возрасте. Кроме того, есть множество связанных с воспалительными процессами хронических заболеваний – ревматоидный артрит, бронхиальная астма и т. д., – и любые противовоспалительные продукты могут способствовать ухудшению состояния больных, страдающих этими заболеваниями. Но есть и хорошая новость: чем меньше сахара, тем меньше воспаления, а значит, ниже риски хронических болезней и лучше состояние тех, кто уже успел ими обзавестись.

Добавленный сахар не производит энергию и не стимулирует рост

Мы все давно уже выучили постулат, что ожирение вызывается избытком потребляемой с едой энергии, то есть калорий. Но сахар, хоть и содержит их в достаточно большом количестве, совсем не вписывается в эту упрощенную модель и может поглощать из организма больше энергии, чем производит.

В августе 2016 года в медицинском онлайн-журнале Open Heart/BMJ была опубликована большая статья [48], авторы которой – кардиолог Джеймс Диниколантонио и нутриционист Эми Бергер – подробно объясняли, как сахар одновременно способствует ожирению и вызывает дефицит энергии и питательных веществ в организме, поглощая важные нутриенты из других видов еды.

Добавленный сахар замещает более питательные виды еды из нашего рациона и одновременно повышает потребность в пище.

Витамины – такие, как тиамин, рибофлавин и ниацин – необходимы для окисления глюкозы. Метаболизм фруктозы, составляющей 50 % обычного сахара, требует фосфатов, что лишает клетки жизненно важного вещества АТФ – аденозинтрифосфата, одного из основных переносчиков энергии в организме. Кроме того, метаболизм фруктозы ведет к оксидативному стрессу, воспалению и повреждению клеточных митохондрий, также вызывая истощение запасов АТФ. В итоге получается, что чем больше добавленного сахара мы съедаем, тем сильнее истощается энергия организма. Этот процесс может принимать особенно экстремальные формы у тех людей, чей рацион и без того небогат ключевыми микронутриентами.