Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

Эксперимент проходил в исследовательском ядерном центре Димона, в пустыне Негев, где работали все его участники. Столь необычное изолированное место помогло ученым решить одну из главных проблем подобных работ – плохо контролируемую строгость соблюдения участниками всех требований диет. Тут же у участников исследования выбора особо не было – поесть они могли только в столовой самообслуживания по месту работы, где каждого из них ждали коробочки с едой в соответствии с их диетическими предпочтениями. А поскольку в Израиле обед считается основным и самым главным приемом пищи, это обеспечило и необычно высокий уровень соблюдения предписанных диет – 95 % после первого года и 85 % после второго. Обычно эти цифры падают на уровень 50–60 % еще до завершения первого года.

Участникам низкоуглеводной группы повезло больше всех – они могли есть сколько угодно белков и жиров (преимущественно растительного происхождения), не ограничивая себя в калориях. Потребление углеводов в первые два месяца было ограничено до 20 г в сутки, а потом увеличено постепенно до 120 г. Участникам двух других групп пришлось сложнее – их рацион был ограничен 1500 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин.

P < 0,001 для сравнений с диетой с низким содержанием жира

По итогам двухлетнего эксперимента похудели все, но участникам низкоуглеводной группы опять повезло больше. Разница была существенной и статистически значимой, особенно среди тех, кто продержался все два года: средние потери веса участников низкожировой, средиземноморской и низкоуглеводной групп составили 3,3, 4,6 и 5,5 кг [310]. Так что если хотите поговорить о том, как несправедливо устроен мир, вот вам хороший пример: пока одни провели два года впроголодь, на низкокалорийном рационе, другие ели досыта в свое удовольствие, ни в чем, кроме избыточных углеводов, себе не отказывая, и похудели при этом больше всех.

Поскольку похудеть удалось всем, те, кто два года недобирал калорий, тоже не зря страдали – результат был. Поэтому не будем утверждать, что ограничение углеводов – это единственный способ похудеть. Нет, конечно, делать это можно по-разному. Просто низкоуглеводная диета оказалась самой эффективной и комфортной, поскольку позволяет избежать чувства голода, поэтому поддерживать ее на протяжении длительного времени относительно легко. К тому же ограничение углеводов в этом эксперименте было очень мягким – до 120 г в сутки на более поздних этапах. Это точно не кето и даже не совсем LCHF, поскольку это примерно вдвое больше, чем принято даже при самых либеральных его вариантах.

Интересно, как выглядели бы результаты низкоуглеводной группы, если бы ограничение потребления углеводов на протяжении всего срока исследования не превысило бы 50 г в сутки? Был бы на кривой динамики веса небольшой подъем на третий месяц? Была бы разница с результатами других диет более существенной? Всего этого мы уже, конечно, не узнаем, но с тех пор было проведено и множество других качественных рандомизированных исследований низкоуглеводных диет, и окружавшее их долгое время табу окончательно исчезло.

В итоге исследований набралось столько, что уже можно было проводить так называемые метаанализы, то есть результаты, которые анализируют, упорядочивают и суммируют итоги проведенных раннее рандомизированных контролируемых исследований.

Один такой анализ был опубликован в 2015 году в журнале PLOS One [63]. В него вошли все исследования, проведенные с 1966 по 2014 год, где сравнивались низкоуглеводные (менее 120 г углеводов в сутки) и низкожировые (менее 30 % калорий из жиров) диеты. Вывод: с вероятностью 90 % низкоуглеводная диета приведет к более сильной потере веса, чем низкожировая.

Еще два метаанализа были опубликованы в 2016 году: один [64] провели норвежские ученые из Университета Осло и еще один [65] – исследователи из Университета Киото в Японии. Результаты такие же: раз за разом низкоуглеводные диеты оказываются самыми эффективными. При этом более строгое ограничение углеводов (до 50 г в сутки, не более 10 % от всех калорий) дало лучший результат, чем мягкое – не более 40 % калорий. Я даже не уверен, что последний вариант можно всерьез рассматривать как низкоуглеводную диету. С другой стороны, официальные рекомендации по здоровому питанию призывают потреблять 60–70 % энергии из углеводов, но даже такое очень умеренное снижение их доли в общем рационе ведет к потере веса.

Также в 2016 году специалисты британской неправительственной организации Public Health Collaboration собрали [66] и систематизировали данные по всем рандомизированным контролируемым испытаниям, сравнивавшим два типа диет: низкоуглеводную и низкожировую. Под определение низкоуглеводных попали диеты с ограничением углеводов не более 130 г в сутки, под определение низкожировых – диеты, в которых жиры давали не более 35 % от всех потребляемых калорий.