Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

Всего в их выборку попало 53 исследования продолжительностью от шести недель до двух лет. Подавляющее большинство исследований продолжалось от трех месяцев до года.

Общие результаты таковы:

• во всех 53 исследованиях обе диеты привели к потере веса;

• в 46 случаях низкоуглеводные диеты способствовали большей потере веса, чем низкожировые;

• в 26 случаях преимущество низкоуглеводных диет перед низкожировыми было статистически значимым (т. е. выходило за пределы статистической погрешности);

• в двух случаях потеря веса была одинаковой;

• в пяти случаях низкожировые диеты привели к большей потере веса, чем низкоуглеводные, но ни в одном случае преимущество низкожировой диеты не было статистически значимым.

Результатом исследований может быть единственный вывод: низкоуглеводные диеты эффективнее низкожировых. Они показали лучшие результаты в 87 % исследований, а если рассмотреть только исследования, где разница в потере веса была статистически значимой, преимущество низкоуглеводных диет будет стопроцентным.

Разница в результатах во многом определялась особенностями диет и составом участников. Так, например, в двухлетнем исследовании, где низкожировая диета показала результат немного лучше, чем низкоуглеводная, рацион участников был сформирован следующим образом.

В низкоуглеводной группе участники в первые три месяца получали по 20 г углеводов в сутки из некрахмалистых овощей и могли потреблять неограниченное количество жиров и белков. После первых трех месяцев количество углеводов еженедельно увеличивалось на 5 г в сутки до того момента, когда вес стабилизировался.

В низкожировой группе участники получали не более 30 % всех калорий из жиров, при этом общая калорийность была жестко ограничена 1200–1800 ккал в сутки. В первые три месяца низкоуглеводная группа лидировала в потере веса, но после того как потребление углеводов стало постепенно увеличиваться, низкожировая группа постепенно ее догнала. Через два года средняя потеря веса в низкоуглеводной группе была 6,34 кг, а низкожировой – 7,37. Но тут важно помнить, что в низкоуглеводной группе количество углеводов постепенно росло до тех пор, пока вес не перестал меняться. И ее участники могли есть сколько хотели. Участники низкожировой группы следовали жесткому низкокалорийному режиму на протяжении всех двух лет. Ответ на вопрос, в какой группе похудение было комфортнее, очевиден. И еще один вопрос, ответ на который тоже кажется вполне очевидным: участники какой группы имеют больше шансов сохранить свой режим питания, а значит, и вес? Той, где можно есть досыта, хоть и с довольно мягкими ограничениями потребления углеводов, или той, где надо и дальше жить впроголодь? А если перестать соблюдать установленный режим питания, что будет дальше?

Ответ на этот вопрос дает исследование, о котором я писал выше: шансы сохранить нормальный вес после диеты имеют в долгосрочной перспективе менее 1 % мужчин и женщин. Всегда, конечно, можно надеяться, что именно вам повезет, и вы окажетесь среди этих немногочисленных счастливчиков, чей вес ушел и уже не вернется. А можно выбрать для себя такую диету, точнее режим питания, который можно не прекращать и соблюдать сколь угодно долго. То есть вся идея LCHF состоит в том, что момент после диеты не наступает, а значит, 99 %-ный риск вернуть прежний вес к вам не относится.