Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

Вернемся для начала к израильскому исследованию 2008 года – тому самому, участники которого были сотрудниками ядерного исследовательского центра в Димоне. Особенно ценно то, что оно продолжалось два года, то есть было достаточно долгосрочным для того, чтобы изменения факторов риска могли бы стать явными и хорошо измеримыми. Ученые не только замеряли вес участников, но и регулярно брали у них анализы крови и замеряли различные маркеры риска. Низкоуглеводная диета вновь оказалась лучшей не только для потери веса, но и для улучшения показателей здоровья. Так, у участников этой группы произошло самое значительное повышение липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), которые принято называть хорошим холестерином. Кроме того, у них и больше всего изменилось соотношение ЛПВП и ЛПНП в общем холестерине. Считается, что увеличение доли ЛПВП в общем холестерине ведет к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Именно это и произошло с участниками. Кроме того, в низкоуглеводной группе больше всего снизился и уровень важного маркера воспалений – С-реактивного белка (CRP). Высокий уровень этого белка означает, что в организме идет воспалительный процесс, а значит, повышен риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как атеросклероз и инфаркт миокарда.

Изучению воздействия низкоуглеводной диеты на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний было посвящено исследование американских ученых, опубликованное в 2014 году в журнале Annals of Internal Medicine [69]. В нем приняли участие 148 мужчин и женщин, не страдающих диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Участники были распределены случайным образом в две группы: одна следовала строгой низкоуглеводной диете (не больше 40 граммов углеводов в день) без ограничения потребления жиров и белков. В их рацион входили мясо, яйца, рыба, птица, овощи, сыры, сливочное, оливковое и рапсовое масла – в общем, все то, что рекомендуется есть последователям метода LCHF.

Вторая группа следовала традиционным и официально принятым в большинстве стран диетологическим рекомендациям, которые ограничивают потребление жиров (30 % от всех поступающих калорий) и особенно насыщенных жиров (не более 7 % от общей калорийности). Участники этой группы ели гораздо больше мучных, злаковых и крахмалистых продуктов, но также и овощей.

И в той и в другой группе общее количество калорий не ограничивалось, что делало условия исследования максимально реалистичными, ведь в реальном мире с практически неограниченным доступом к еде мало у кого есть железная воля, необходимая для постоянного добровольного голодания. Исследование продолжалось год. На странице 123 приведены графики снижения общего веса и процента жировых тканей в организме у последователей низкожировой (сплошная линия) и низкоуглеводной (пунктирная линия) диет. Первый график отображает потерю веса, второй – уменьшение процента жировых тканей в организме [311].

Последователи низкожировой диеты потеряли в весе – в среднем по 1,4 кг, что в 4 раза меньше, чем 5,6 кг, от которых избавились участники низкоуглеводной группы. Однако в низкожировой группе снижение веса происходило прежде всего за счет потери мышечной массы, притом что в другой группе, несмотря на большую потерю веса в целом, участникам удалось даже прибавить в ней.

Показатели кровяного давления, общего уровня холестерина и так называемого плохого холестерина (ЛПНП) в обеих группах остались примерно одинаковыми. Но при этом в низкоуглеводной группе резко уменьшились уровни маркеров воспалений и триглицеридов и вырос уровень хорошего холестерина – ЛПВП. Соотношение уровней холестерина, не относящегося к ЛПВП, и ХС ЛПВП – один из самых сильных предикторов сердечно-сосудистых заболеваний: чем ниже его показатели, тем меньше и риск. То есть когда уровни ХС ЛПНП падают, а ЛПВП растут, как это произошло с участниками низкоуглеводной группы, риск сердечно-сосудистых заболеваний становится ниже.

На самом деле рандомизированных контролируемых исследований, подобных этому, было достаточно много, и все метаанализы, о которых я писал выше, пришли к одному и тому же выводу: низкоуглеводные диеты без ограничения потребления жиров ведут к заметному снижению факторов риска.

Помните, как все стали отказываться от сливочного масла в пользу различных «здоровых» спредов и маргаринов? Ведь масло на 51 % состоит из насыщенных жиров, с потреблением которых человечество усердно борется начиная с середины прошлого века. Я и сам много лет не ел масла, а покупал только спреды с самой низкой жирностью, да еще и с какими-нибудь важными словами про здоровье сердца на упаковке. И тоже все зря – вред сливочного масла для здоровья не подтвердился.