Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

В Америке, впрочем, подсолнечное масло далеко не так популярно и занимает лишь немногим больше 1 % рынка. Там главное растительное масло – соевое. Именно на нем вам пожарят картошку фри в любом ресторане фастфуда. Согласно исследованию американских ученых [71, 312], опубликованному в 2011 году в The American Journal of Clinical Nutrition, потребление соевого масла на душу населения в США с 1909 по 1999 год выросло в 1000 (!) раз. При этом очень значительно упало потребление сала и сливочного масла. На странице 131 приведены соответствующие графики.

В общем, ученые сказали людям есть больше растительного масла, и они их послушали. Если принять гипотезу, что насыщенные жиры – зло и от них сплошной вред, а ненасыщенные, наоборот, полезны, американцы должны были в XX веке просто оздоровиться. Жаль, что этого не произошло. Хотя производители, конечно, хорошо на этом заработали.

Потребление растительных масел в таком огромном количестве – довольно смелый эксперимент, поставленный над всем человечеством, для которого это относительно новый продукт. Так же, как, кстати, и сахар. Тут, конечно, кто-нибудь обязательно должен спросить – как, а оливковое масло? Его же человечество употребляло тысячелетиями, какой же это новый продукт? Да, оливковое масло – продукт не новый, по крайней мере в Средиземноморском регионе, но давайте пока временно оставим его в стороне, так как оно очень отличается от масла из семян и злаков – подсолнечного, соевого и кукурузного – составом и соотношением жирных кислот. Поэтому будем для простоты считать, что под растительными маслами имеются в виду именно подсолнечное, соевое, хлопчатниковое и так далее. Что касается оливкового масла, различные исследования помещают его в диапозон от «нейтрального» до «особо полезного», отказываться от него точно нет никаких оснований.

Итак, в чем проблема растительных масел? В первую очередь, в линолевой кислоте. Сейчас мы употребляем ее намного больше, чем задумано эволюцией – 8 % всех калорий против 1–3 % до появления сельского хозяйства. И это совсем не безобидно.

Исследования на мышах [72] показали, что большое количество линолевой кислоты повышает аппетит, заглушает чувство насыщения и увеличивает объем жировых клеток. Кроме того, линолевая кислота может нарушать внутриутробное развитие. Другой эксперимент на мышах [73] доказал, что диета, богатая линолевой кислотой, ведет к ожирению и диабету у детенышей.

Главная проблема линолевой кислоты в том, что она, как и другие омега-6, конкурирует с омега-3 и не дает им проявлять свои полезные свойства. Эти кислоты должны быть в строгом балансе: во времена палеолита он составлял 1:1, но сейчас это соотношение 16:1 в пользу омега-6 [74]. При таком раскладе повышается риск развития инсулинорезистентности и преддиабета.

При этом диетические рекомендации в большинстве стран по-прежнему призывают повышать содержание жиров в рационе за счет масел с высоким содержанием омега-6. Они руководствуются тем, что омега-6 могут понижать уровень холестерина, но в том случае, если баланс с омега-3 нарушен в 15 и более раз, это просто не работает.

Давайте вспомним многочисленные рекламные ролики: растительные масла пропагандируют как идеальные для жарки, на деле же это не так. Главное свойство, которое здесь имеет значение, – насколько легко масло окисляется или прогоркает при нагревании: подсолнечное, кукурузное и другие растительные масла легко распадаются на токсичные альдегиды, что ассоциируется с повышенным риском развития рака. Согласно исследованию испанских ученых из Университета Страны Басков [75], после 20-минутной жарки на растительном масле, нагретом в стандартных фритюрницах, уровень альдегидов в 20 раз превышает максимально допустимый по рекомендациям ВОЗ. Похожие результаты показал и анализ [76] остатков различных типов жиров и масел, использовавшихся при жарке, проведенный в 2016 году Мартином Грутвельдом – профессором биоаналитической химии и химической патологии Университета Де Монтфорт в Лестере. Все растительные масла, основу которых составляет линолевая кислота, содержали после жарки непозволительно высокие уровни токсичных и потенциально канцерогенных альдегидов.