Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

• Если ИА > 5 – это говорит о том, что существенно повышен риск атеросклероза, а значит и сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний головного мозга, конечностей, почек.

Глава 12. Как правильно жить и питаться на LCHF

Жить и питаться на LCHF на самом деле несложно – никакой особой премудрости в этом нет. Основные принципы LCHF-питания описаны в самом начале книги, и следовать им вполне легко и комфортно – во-первых, потому, что не голодаете, а едите столько, чтобы наесться, а без вызываемых углеводами взлетов и падений уровня сахара в крови чувство сытости сохраняется надолго, поэтому есть приходится нечасто, что освобождает много времени и позволяет не задумываться о еде слишком часто. А во-вторых, потому что продуктов, допустимых при следовании LCHF, очень много и они достаточно разнообразны, чтобы готовить из них очень вкусные блюда.

Но при более близком рассмотрении оказывается, что есть множество тонких деталей и нюансов, которые стоит рассмотреть и обсудить подробнее, чтобы не наделать ошибок, не навредить ненароком своему здоровью и не сорваться на привычную высокоуглеводную пищу.

Начнем с жиров. Многим людям при переходе на LCHF кажется, что раз это высокожировое питание, жиров должно быть как можно больше, причем любых. Я тоже так делал первые несколько недель, активно налегая на майонез и растительные масла. Хорошо, что довольно быстро разобрался, почему этого делать не стоит. Дело в том, что далеко не все жиры одинаково хороши для нас. Потребление некоторых из них стоит ограничить, а от некоторых просто отказаться. И, как обычно, все оказалось совсем не так, как было принято считать на протяжении многих десятилетий.

Но поскольку мы постоянно употребляем эти понятия – насыщенные и ненасыщенные жиры, которые, в свою очередь, делятся на полиненасыщенные и мононенасыщенные, а также омега-3, омега-6, омега-9, – давайте для начала разберемся, что это такое и какие жиры мы едим.

Проведем краткий ликбез.

Насыщенные жиры пребывают в твердом состоянии при комнатной температуре. Они содержатся в молочных продуктах, яйцах, мясе и тропических маслах – например, кокосовом и какао. До начала XX века эти продукты были основным источником жиров в рационе человека. Они укрепляют клеточные структуры и необходимы мозгу.

Ненасыщенные жиры при комнатной температуре находятся в жидком состоянии. Эта группа жиров делится на две подгруппы. Мононенасыщенные жиры можно найти в авокадо, орехах и ореховых маслах. Они известны своими противовоспалительными свойствами. Полиненасыщенные жиры делятся на две группы: омега-3 и омега-6.

Омега-3 содержатся в жирной рыбе, мясе и молоке животных травяного выпаса, яйцах, семенах. Все клетки нашего тела, особенно мозг, нуждаются в омега-3, чтобы строить свои оболочки и структурные элементы.

Омега-6 – это менее дружелюбные родственники омега-3. Они содержатся во многих растительных маслах, а также в переработанной пище. Одна из главных задач омега-6 в организме – регулировать воспалительные процессы. Если мы получаем слишком много омега-6 (именно это происходит в последнее столетие), развивается хроническое воспаление – целый букет заболеваний: от диабета до атеросклероза.

А еще есть омега-9 – ненасыщенные жирные кислоты, организм может синтезировать их самостоятельно. Омега-9 содержатся, например, в оливковом масле и масле макадамии.

С тех пор как человечество начало бороться с насыщенными жирами, мантра о пользе замены животных жиров растительными стала одной из основ официальной диетологии во всех развитых странах мира. И, судя по статистике, эта идея очень хорошо прижилась и в России, и на Западе.

XX век – это время, когда растительные масла впервые стали массовым продуктом. Только сейчас благодаря рекламе подсолнечное масло кажется вечной «кулинарной скрепой», но в массовых масштабах этот продукт производится чуть более 100 лет. В традиционной русской кухне основными кулинарными жирами были сало, сливочное и топленое масла. Росту популярности подсолнечного масла в России способствовало обилие постов в православии и позиция РПЦ, которая во второй половине XIX века признала его постным, то есть разрешенным для потребления во время любых постов. А дальше уже постаралась промышленность, которая сделала подсолнечное масло практически вездесущим продуктом в России и не только. Чуть больше чем за 50 лет, с 1961 по 2013 год, производство семян подсолнечника в мире выросло [70] почти в семь раз: с 6,8 до 44,8 млн тонн.