Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

На чем же тогда жарить? Например, на кокосовом масле, на 92 % состоящем из насыщенных жирных кислот. Оно благотворно влияет на липидный профиль и уничтожает болезнетворные бактерии. Другой отличный вариант – топленое или сливочное масло, которое содержит витамины А и Е и надолго сохраняет чувство сытости. В список масел, подходящих для LCHF, также входят оливковое и рапсовое, а еще великий и ужасный (на самом деле нет) смалец – очищенный от белка чистый свиной жир. Кстати, до бума растительных масел картошку фри в американских закусочных жарили на tallow – перетопленном говяжьем жире, и это было куда здоровее. А затем наступила эра трансжиров.

Нужно сразу сказать, что небольшой процент трансжиров естественным образом содержится в некоторых нормальных продуктах. Например, в молоке и сыре их содержание колеблется от 2 до 7 %, в говядине и баранине – от 3 до 10 %. Эти жиры безвредны для нашего организма, но на этом хорошие новости заканчиваются.

Подавляющее большинство трансжиров – искусственные, они образуются в процессе гидрогенизации растительных масел. Гидрогенизация – это насыщение масла атомами водорода на протяжении нескольких часов при температуре 200–300 °С в присутствии никелевых или платиновых катализаторов. В месте двойных связей атомы водорода соединяются с ненасыщенными жирными кислотами, превращая их в насыщенные, а жидкие жиры – в твердые.

Для чего производители это делают? Для того, чтобы продлить жизнь продуктов на полке. Гидрогенизированное масло сохраняет плотность при комнатной температуре и долго не портится. Именно поэтому такие масла активно стали использовать в индустрии фастфуда – залив во фритюрницу порцию масла утром, на нем можно жарить до вечера, не меняя. Гидрогенизированные масла появились в 1902 году благодаря ученому Вильгельму Норманну и на протяжении многих лет считались вполне полезными: ведь в них нет насыщенных жиров. В 1911 году Procter & Gamble выпустили на рынок первый гидрогенизированный кондитерский жир Crisco под слоганом «Полностью растительный, легкоусвояемый!» Вслед за ним рынок постепенно заполонили другие виды маргарина и масел с трансжирами. Популярный американский гайд по закусочным Fast-Food Guide опубликовал гневную статью, в которой обличал Taco Bell и Wendy’s за то, что они продолжают жарить на говяжьем жире и кокосовом масле. А вот KFC и Burger King удостоились похвалы: они перешли на «прогрессивные» гидрогенизированные растительные масла.

Только в 1980-х годах стали появляться данные о пагубном действии трансжиров. Что они делают? В первую очередь, стремительно повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. При регулярном употреблении продуктов с трансжирами сосуды истончаются и теряют эластичность, возрастает риск образования тромбов. По данным Американской ассоциации сердечных заболеваний, если ежедневное употребление трансжиров составляет 2 % от рациона, риск инсульта возрастает на 23 %. Полное исключение трансжиров из рациона могло бы ежегодно предотвратить более 20 000 инфарктов и 7000 смертей [77]. Кроме того, трансжиры увеличивают риски развития ожирения и диабета второго типа [78].

Когда здравоохранительные организации забили тревогу, власти разных стран стали разрабатывать законодательство, ограничивающее использование трансжиров. В 2003 году FDA обязала производителей указывать трансжиры на этикетке продуктов, а затем закон существенно эволюционировал. С мая 2019 года трансжиры полностью запрещены к использованию в США без специального разрешения FDA. В странах ЕС с апреля 2021 года содержание промышленных трансжиров в продуктах не должно превышать 2 % от всех жиров. В России и странах Таможенного союза с 2018 года производителей масложировой продукции обязали [79] указывать на этикетке содержание трансжиров, их количество не должно превышать 2 %. То есть ситуация стала лучше, но это не значит, что трансжиры полностью исчезли из обихода.

Где прячутся трансжиры? На самом деле чуть ли не в каждом втором готовом продукте на магазинной полке, особенно в кондитерском отделе, где они присутствуют в большинстве из них.