Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

На самом деле омега-6 никуда от вас не денется – эти жирные кислоты содержатся в орехах, семечках, кунжуте и авокадо – вполне распространенных в рационе последователей LCHF-продуктов. Если вы едите мясо, будьте готовы к тому, что и в нем жирных кислот омега-6 более чем достаточно. Потому что есть вы, скорее всего, будете мясо животных не травяного, а зернового откорма. Как показывают многочисленные исследования [80, 81], чем больше в рационе животных зерна, тем значительнее сдвигается баланс жирных кислот в пользу омега-6, а соотношение омега-6/омега-3 отличается в семь-восемь раз. Это относится к говядине, свинине, а также к сливочному маслу и яйцам – ведь кур тоже кормят зерном.

В нашей семье мы не покупали обычных растительных масел уже, наверное, лет семь. Для жарки используем прежде всего кокосовое, а также гхи, сливочное, сало и оливковое. В салаты добавляем оливковое или очень популярное в Швеции рапсовое масло холодного отжима.

Вот таблица соотношения омега-6, омега-3 и омега-9 в самых популярных растительных маслах [313, 314].

Содержание жирных кислот, нормализованное до 100 %

Еще существует высокоолеиновое подсолнечное масло из сортов подсолнечника, семена которого содержат более 70 % олеиновой (омега-9) кислоты. Это должно означать, что по составу жирных кислот такое масло близко к оливковому. В Европе, США и Китае популярность высокоолеинового подсолнечного масла растет, а в России это по-прежнему экзотический и редкий продукт, занимающий не более 1 % в общем производстве, поэтому его сложно найти.

Тут, конечно, у российского читателя должен возникнуть вопрос: а как же быть с майонезом, особенно в праздники? Как без него в стране, которая занимает первое место в мире по потреблению [82] этого продукта на душу населения? Франция, где майонез придумали, не входит даже в десятку, заполненную странами бывшего СССР, объединенными любовью к традиционной майонезной советской кухне.

Практически весь майонез в России делают из обычного подсолнечного масла. Иногда он называется оливковым, но это означает лишь добавление гомеопатических доз оливкового масла и сути не меняет. Российский майонез – это всегда сплошная омега-6 без вариаций.

Что делать, если отказаться от майонеза полностью нет сил и желания?

Вариантов два: во-первых, делать майонез в домашних условиях, что довольно несложно, в интернете есть множество инструкций. Для этого требуются лишь погружной миксер, яичные желтки, немного горчицы и подходящее вам растительное масло. Например, с последним ингредиентом уже есть определенный простор для фантазий и экспериментов. Дома мы несколько раз готовили майонез из комбинации оливкового масла Extra Virgin с нейтральным кокосовым (в пропорции от 1:1 до 1:1,5), и получалось неплохо. Или из рапсового и оливкового (3:1). Можно попробовать смешать рапсовое с льняным, или использовать только рапсовое, или высокоолеиновое подсолнечное. Если вы используете Extra Virgin, вкус будет более ярко выраженным (но менее привычным), если рафинированное – более нейтральным. Оливковое масло надо выбирать самое мягкое, без горчинки. Можно добавить в майонез немного лимонного сока, ложку винного уксуса или белого вина (все надо перемешать с желтками до того, как вливать масло). Можно добавить раздробленный чеснок, мелко порубленную зелень – укроп, эстрагон, петрушку или, например, немного кайенского перца, карри, несколько капель вустерского соуса. Можно сделать майонез без горчицы, но это уже будет не «Провансаль». Не бойтесь экспериментировать и искать свой идеальный вкус!

А во-вторых, если нет времени самостоятельно готовить майонез, можно пользоваться покупным, но свести его употребление к минимуму. В рамках LCHF можно приготовить множество вкусных блюд, в том числе для праздничного стола, которые совершенно не обязательно заправлять майонезом. Но если вы чувствуете, что без него не обойтись, ничего страшного – все дело в количестве. Дома мы так чаще всего и делаем, правда, в Швеции можно купить хороший майонез на рапсовом масле с неплохим сочетанием жирных кислот.