Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

От чего точно стоит отказаться полностью – от всевозможных спредов и маргаринов. Это пишет человек, который на протяжении более 20 лет мазал на хлеб только их, а не сливочное масло. Мало того, я старался выискивать самые нежирные (доходил до 35 %) и с максимальным количеством рекламных фраз о пользе для сердца. Все утверждения о том, что для сердца растительные спреды полезнее масла, оказались не подкреплены доказательствами, а вот то, что все они состоят из сплошной омега-6 и еще больше меняют баланс жирных кислот в неправильную сторону, – это как раз факт. В России, в отличие от большинства европейских стран, еще не перестали добавлять в них трансжиры. Если вы внимательно посмотрите на состав ингредиентов подобных продуктов, найдете там «отвержденный», «гидрогенизированный», «модифицированный» растительный жир или просто ЗМЖ, и никогда не будете знать, по какой технологии он изготовлен.

С омега-6 мы разобрались. Но для того чтобы в условиях современного питания поддерживать правильный баланс жирных кислот, требуется не только уменьшить потребление омега-6, но и увеличить омега-3, причем из правильных источников и с такими же компонентами. С этим стоит разобраться подробнее.

Омега-3 – это целый класс жизненно важных для нас жирных кислот. Они незаменимы, потому что организм не может их синтезировать. Мы можем получать омега-3 только с пищей.

Как и все жирные кислоты, омега-3 – это цепочки из атомов углерода, водорода и кислорода. Это полиненасыщенные жирные кислоты, имеющие две и более двойные связи в своей химической структуре.

Омега-3 используются организмом не просто как источник энергии. Они играют важную роль в различных физиологических процессах, регулируют воспаление, оказывают влияние на здоровье сердца и нормальное функционирование мозга. Дефицит омега-3 ассоциируется со снижением когнитивных способностей, депрессией, болезнями сердца, повышенным риском инсульта, артрита, рака [83, 84].

Всего существует 11 разных видов омега-3. Три главных и самых распространенных – ALA, EPA и DHA. Именно их вы можете увидеть на упаковках омега-3 в капсулах. По-русски обозначаются как АЛК, ЭПК, ДГК. О них поговорим подробнее.

1. ALA (Alpha-Linolenic Acid / альфа-линоленовая кислота / АЛК)

Самая распространенная кислота типа омега-3 в нашем рационе.

ALA в основном встречается в растительной пище: шпинате, соевых бобах, грецких орехах, семенах чиа, льна, конопли, а также в льняном и рапсовом маслах.

Для благотворного влияния на человеческий организм ALA должна быть конвертирована в EPA и DHA, но такой процесс очень неэффективен: только 1–10 % ALA перерабатывается в EPA и 0,5–5 % – в DHA. Уровень конвертации может значительно варьироваться у разных людей. У женщин он, как правило, выше.

На процесс конвертации ALA оказывает влияние потребление других жирных кислот: при рационе, богатом насыщенными жирами, около 6 % ALA превращается в EPA и 3,8 % – в DHA. А если рацион богат жирными кислотами омега-6 (подсолнечное, соевое, кукурузное, арахисовое масло), уровень конвертации снижается на 40–50 %. Снижение уровня конвертации начинается, когда потребление омега-6 превышает потребление омега-3 в четыре-шесть раз.

Та часть ALA, которая не конвертируется в EPA и DHA, остается биологически неактивной и используется организмом просто как источник энергии.

Ряд эпидемиологических исследований показал, что высокое потребление ALA может снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и повышать риск рака простаты на 70 % [85]. Другие исследования [86] связь ALA с раком простаты опровергают.

В итоге благотворный эффект омега-3 из растительных источников достаточно ограничен и зависит от степени конвертации ALA в EPA и DHA. Вы можете без проблем комбинировать пищу, богатую омега-3, с насыщенными животными жирами (например, сливочным маслом), но стоит ограничить потребление обычных растительных масел, содержащих омега-6. Мужчинам в употреблении растительных источников омега-3 стоит соблюдать умеренность. Женщинам продукты с ALA приносят больше пользы, поскольку степень конвертации у них выше.

2. EPA (Eicosapentaenoic Acid / эйкозапентаеновая кислота / ЭПК)

Основной источник EPA – жирная рыба: лосось, скумбрия, сельдь, угорь, сардины, печень трески; морепродукты, некоторые водоросли, а также мясо животных травяного откорма.

Главная задача EPA – это синтез эйкозаноидов – молекул-сигнализаторов, играющих важную физиологическую роль в нашем организме.