Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

Потребление растительных масел с высоким содержанием омега-6 следует максимально ограничить. Гораздо более ценным источником омега-6 будут для вас цельные продукты: орехи, семечки, семена кунжута и прочее. Их намного сложнее переесть настолько, чтобы это создало проблемы с балансом жирных кислот.

Лучшим источником растительных жиров могут служить продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот: большинство орехов, оливки, авокадо, рапсовое и оливковое масла. Мононенасыщенные жиры служат хорошим нейтральным источником энергии и не создают проблем для конвертации омега-3.

Важно включить в свой рацион достаточное количество продуктов, содержащих ALA. Вегетарианцы и веганы должны обратить на это особое внимание. ALA должно давать не менее 1 % от всех калорий, что соответствует 1,1 г на 1000 ккал. Те, у кого потребность в омега-3 повышена или синтез EPA и DHA затруднен, могут увеличить ежедневную дозу ALA вдвое – до 2,2 г на 1000 ккал. Хотя возможность повышенного риска рака простаты, связанного с высоким потреблением ALA, заставляет задуматься, насколько полезно мужчинам следовать исключительно растительной диете и лишать себя животных источников омега-3.

Надо ли бояться красного мяса?

Поговорим о самой конфликтной теме, вызывающей больше всего жарких споров: потребление мяса.

Если вы вообще отказались от мяса или от животных продуктов по этическим соображениям или ради спасения планеты от глобального потепления, эта глава не для вас. Этические и климатические вопросы мы оставляем за рамками этой книги. Авторы уважают ваш выбор и советуют сразу перейти к следующей главе, которая будет намного полезнее. Здесь же мы обсудим мясо с точки зрения его воздействия на здоровье.

Еще одна вещь, которую мы оставим за рамками, – это влияние на здоровье современных методов животноводства, в том числе избыточных доз антибиотиков, получаемых животными. Это большая тема, требующая отдельного исследования, и существует много специальной литературы. Будем считать, что речь идет исключительно о высококачественном мясе, удовлетворяющем всем нормам и рекомендациям, а как это мясо выбрать и где его купить, вам предстоит решить самостоятельно.

Если разобраться, мясу предъявляют три основных обвинения: во-первых, оно вредно для сердца, во-вторых, повышает риск рака, прежде всего кишечника, а в-третьих, ведет к общему сокращению продолжительности жизни. Давайте так же по порядку все и разберем.

Начнем с вреда мяса для сердца. В этом вопросе принято ссылаться на мнения авторитетов, например Американской кардиологической ассоциации (AHA), которая рекомендует [106] ограничить потребление красного мяса и по возможности заменять его рыбой, морепродуктами и птицей. И дело, как всегда, в насыщенных жирах. Тем, кто все-таки очень любит мясо, AHA советует есть его не каждый день, а ограничить размер порции 2–3 унциями (57–85 г), срезав весь жир с мяса и выбрав максимально нежирные куски.

Ранее мы видели, что во множестве современных исследований гипотеза о вреде насыщенных жиров ставится под сомнение, но есть и другие. В них напрямую изучается связь красного мяса и сердечно-сосудистых заболеваний, и они идут вразрез с общепринятыми представлениями и официальными рекомендациями.

В 2016 году в American Journal of Clinical Nutrition были опубликованы данные метаанализа [107], в котором сведены воедино результаты всех контролируемых рандомизированных исследований, изучавших связь потребления мяса с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Ученые нашли 24 работы, удовлетворяющие этим критериям, и сравнили данные участников, потреблявших в среднем более чем полпорции (35 г) красного мяса в день, и тех, кто ел меньше или не ел его вообще.

Гипотеза ученых заключалась в том, что если потребление красного мяса действительно повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, оно должно негативно влиять на ряд объективных показателей, связанных с этими болезнями: кровяное давление, содержание триглицеридов в крови, уровень общего холестерина, а также его фракций ЛПВП и ЛПНП и так далее. Результаты метаанализа: регулярное потребление мяса не ухудшает ни один из этих показателей и не влияет на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.