Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

Эйкозаноиды, произведенные из омега-3, снижают уровень воспаления, а произведенные из омега-6 повышают его [87]. Таким образом, богатая омега-3 пища может противодействовать хроническому низкоуровневому воспалению – причине множества заболеваний [88]. Противовоспалительные свойства EPA выше, чем у DHA.

Рыбий жир, богатый EPA и DHA, может облегчать симптомы депрессии [89, 90].

Опубликованные в 2009 году результаты двойного рандомизированного контролируемого исследования указывают на то, что потребление ЕРА уменьшает частоту приливов у женщин при менопаузе [91].

3. DHA (Docosahexaenoic Acid / докозагексаеновая кислота / ДГК)

Содержится в тех же продуктах, что и ЕРА: жирной рыбе, морепродуктах, водорослях, мясе травяного откорма, а также в молочных продуктах из молока коров травяного откорма.

DHA – важный структурный компонент кожи и радужной оболочки глаз [92], поэтому добавление в детское питание DHA может улучшать зрение у детей [93].

Эта кислота играет жизненно важную роль как при развитии мозга у детей, так и при его функционировании у взрослых. Ее нехватка в ранний период жизни ассоциируется с проблемами в более позднем возрасте, в том числе с трудностями в учебе, синдромом дефицита внимания и гиперактивности, агрессивным поведением и другими расстройствами [94].

Потребление DHA в пожилом возрасте может улучшать функционирование мозга и снижать риск болезни Альцгеймера [95].

Установлены позитивные эффекты докозагексаеновой кислоты при ряде болезней, таких как артрит, гипертония, атеросклероз, инфаркт миокарда, сахарный диабет второго типа, некоторые виды рака [96].

DHA уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, так как снижает уровень триглицеридов и количество частиц плохого холестерина ЛПНП, а также способствует увеличению размера его частиц [97].

DHA вызывает разрушение липидных рафтов в клеточных мембранах, что осложняет выживание раковых клеток и возникновение воспалений [98, 99].

В отличие от ALA, EPA, DHA не повышают, а понижают риск рака простаты у мужчин [100].

В итоге жирные кислоты EPA и DHA обладают целым комплексом активного благотворного воздействия на наш организм, важного как в совсем раннем, так и в пожилом возрасте. Основные источники этих кислот – животные продукты, прежде всего жирная рыба. Кроме того, источником ЕРА и DHA могут быть капсулы с высококачественным рыбьим жиром.

Согласно Европейскому управлению безопасности пищевых продуктов (EFSA) [101], рекомендованная доза потребления EPA и DHA – 250–500 мг в сутки. Но и более высокие дозы – до 5 г в сутки – считаются безопасными. Однако у некоторых людей такие дозы могут вызывать ухудшение свертываемости крови.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует для поддержания адекватного уровня омега-3 как минимум две стограммовые порции жирной рыбы еженедельно.

Если вы принимаете лекарства от высокого давления, сахарного диабета или для разжижения крови, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед приемом добавки с омега-3.

Как быть вегетарианцам и веганам? Следование вегетарианской или веганской диете может привести к недостатку EPA и DHA в организме. Согласно исследованию шведских ученых [103], уровень ЕРА и DHA строгих веганов был всего 29–36 % и 49–52 % от уровня невегетарианцев. Другие исследования [104] показали похожие результаты.

Для такого случая существует два решения: специальные добавки с рыбьим жиром или улучшение уровня конвертации ALA в EPA и DHA.

Первое решение очевидно, но многим веганам оно не подойдет по идеологическим соображениям. Тогда следует обратить особое внимание на свой рацион, чтобы достичь максимальной конвертации омега-3 из растительных источников.

Как улучшить синтез EPA и DHA? Поскольку омега-3 и омега-6 конкурируют в организме за одни и те же энзимы, прежде всего следует следить за балансом этих жирных кислот. Для вегетарианцев, не получающих ЕРА и DHA из еды, оптимальным соотношением омега-6 к омега-3 для синтеза кислот считается диапазон от 2:1 до 4:1 [105].

Также очень важно правильно выстроить свой рацион, чтобы получать достаточно калорий и разнообразных нутриентов, прежде всего – адекватное количество белка. Недостаток белка и дефицит калорий могут помешать работе энзимов, отвечающих за конверсию ALA. Также ее замедляет недостаток витаминов группы В (пиридоксина, биотина) и ряда микроэлементов: кальция, меди, магния и цинка. Потребление алкоголя и трансжиров негативно влияет на синтез EPA и DHA.