Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

Стоит в очередной раз подчеркнуть, что красное мясо при следовании LCHF вовсе не обязательно. Можно обойтись и без него, если в вашем рационе присутствуют рыба, морепродукты и птица. Если вы вегетарианец, это уже сложнее, но по-прежнему вполне возможно. Даже веганы могут сократить потребление углеводов, хоть это и более высокий уровень сложности.

На самом деле переход на LCHF вовсе не означает, что уровень вашего потребления мяса автоматически вырастет. Может быть и наоборот. Поскольку жирная низкоуглеводная пища насыщает надолго, многие последователи LCHF отказываются от трехразового питания и едят только дважды в день. Например, в нашей семье есть только поздний завтрак и ужин. А ланч, который мы пропускаем, – это как раз тот прием пищи, где мясо обычно присутствует. Таким образом, традиционное главное блюдо мы едим один раз в день, и это может быть и мясо, и курица, и рыба.

Однако для мясоедов все-таки есть и ложка дегтя. Не факт, что повышение относительного риска заболеваемости раком кишечника среди мясоедов может быть списано исключительно на их образ жизни и на то, что в современном мире потребители мяса – это, как правило, любители фастфуда. Скорее всего, нет: ученые выдвигают несколько гипотез, какие именно вещества в мясе могут быть для нас потенциально опасны. Вот главные подозреваемые.

1. Железо. Очень важный для нас металл, но его избыток может быть опасен. Оно содержится в гемоглобине, которым так богато красное мясо. Его молекулы могут накапливаться в клетках кишечника. Железо легко подвергается окислению (то есть ржавеет), поэтому этот процесс может привести к повреждению клеток. Связь железа из гемоглобина и колоноректального рака была рассмотрена в опубликованных в 2011 году результатах исследования [130].

2. NOC (N-nitroso compounds). Красный цвет мяса обеспечивают пигментные соединения – гемы. Они входят в состав гемоглобина. В кишечнике гемы могут перерабатываться в N-нитрозо-компоненты (NOC). А если мясо было предварительно переработано с добавлением нитритов, в нем эти компоненты могут содержаться изначально [131]. Также они способны вызывать повреждения ДНК [132] стенок кишечника, что, в свою очередь, может привести к появлению злокачественных образований.

3. Продукты термической обработки. Когда вы жарите на гриле, интенсивный нагрев приводит не только к образованию аппетитной корочки, но и к синтезу мутагенных химикатов, гетероциклических аминов (ГКА). Исследования показывают [133], что высокая концентрация ГКА может приводить к повышению риска онкологических заболеваний. Еще один потенциально канцерогенный [134] продукт термической обработки и копчения называется ПАУ (полициклические ароматические углеводороды).

Но есть и хорошие новости: вред всех этих веществ может быть значительно ослаблен или даже нейтрализован. Все дело в том, как приготовить мясо и с чем его есть. И, что приятно, многие методы предохранения от канцерогенов помогают сделать мясо не только безопаснее для здоровья, но и вкуснее. Кроме того, они отлично сочетаются с принципами LCHF [135]. Я внимательно изучил рекомендации экспертов в этой области, и вот в чем они заключаются.

• Ешьте мясо с зеленью. Исследования [136] показывают, что молекулы хлорофилла могут обладать защитным эффектом и нейтрализовать урон, наносимый кишечнику молекулами железа и NOC. Поэтому чем больше салата, кинзы, укропа, базилика, петрушки, зеленого лука вы съедите со стейком или шашлыком, тем лучше. Все как в корейском барбекю или в традициях кавказской кухни. Может, неслучайно люди на Кавказе живут так долго, притом что едят много мяса? Да и Южная Корея один из мировых лидеров по средней продолжительности жизни (83,5 года).

• Забудьте о мясе с картошкой, рисом и макаронами (если вы перешли на LCHF, то уже забыли). Лучший гарнир к мясу – крестоцветные овощи. Исследования [137, 138] показывают, что мясо лучше всего сочетается с цветной капустой, брокколи, брюссельской капустой, так как содержащиеся в этих овощах вещества могут предохранять нас от канцерогенных эффектов ГКА.

• Маринуйте мясо перед грилем. Это не только вкусно, но и полезно – маринад может снизить [139] формирование ГКА на 96 %. Лучше пользоваться своим, а не покупным маринадом – в нем слишком много сахара, и вреда от него может быть больше, чем пользы. Используйте для маринада уксус, вино, пиво (особенно темное), мед [140], лук, лимон, чеснок, а также специи: тмин, куркуму, розмарин, перец чили, имбирь, базилик, мяту и так далее. Специи тоже значительно снижают уровень ГКА [141].