Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

Вегетарианство не мой конек, но среди моих знакомых есть несколько очень осознанных вегетарианцев (одна из них – профессор нутрициологии в одном из крупнейших университетов Азии), которые поддерживают себя в прекрасной форме, не ограничивая количество углеводов. Но, будучи вдумчивыми людьми, они и так исключают из своего рациона самые вредные продукты. Потребление углеводов у них будет даже более умеренным, чем у многих мясоедов, особенно тех, кто питается фастфудом. И это точно будут не самые быстрые углеводы. LCHF – не единственный вариант здорового питания, позволяющего сохранять хорошую форму и нормальный вес. Поэтому если такое осознанное вегетарианство вам подходит больше, замечательно – дело ваше; существует множество литературы, которая поможет правильно составить вегетарианский или веганский рацион. А мы вернемся к тому, как же все-таки совместить это хотя бы с либеральным ограничением углеводов, набрать нужное количество белков и незаменимых аминокислот и не чувствовать себя голодными.

Начнем с того, что если у вас нет задачи сбросить вес, достаточно придерживаться ограничения 50 г углеводов в день, чтобы была возможность есть каждый день немного бобовых, цельнозерновых и других продуктов, в которых много растительного белка. Кому-то даже и 100–110 г в день будет нормально, и это тоже считается низкоуглеводной диетой.

Если вы употребляете яйца и молочные продукты, проблемы с белком решаются намного проще: омлеты, фритаты, сыры, творог хорошо помогут.

Веганам надо будет постараться получать нужное количество белка из семян, орехов, соевых продуктов вроде тофу, грибов, бобовых и зерновых вроде киноа с высоким содержанием белка.

В ситуации, когда вы исключили из рациона мясо или вообще все животные продукты, низкоуглеводные хлеб и выпечка не только помогают насыщению, но и служат хорошим источником белка. Вот данные по набору ингредиентов:

• мука кунжутная, обезжиренная: белок – 46 %, жиры – 19 %, углеводы – 6 %;

• мука миндальная, обезжиренная: белок – 40 %, жиры – 11 %, углеводы – 4 %;

• мука миндальная обычная: белок – 24 %, жиры – 54 %, углеводы – 10 %;

• мука кокосовая: белок – 19 %, жиры – 11 %, углеводы – 9 %;

• семена чиа: белок – 21 %, жиры – 31 %, углеводы – 5 %;

• кунжутное семя: белок – 27 %, жиры – 55 %, углеводы – 4 %;

• льняное семя: белок – 25 %, жиры – 31 %, углеводы – 0 %.

Также в низкоуглеводной выпечке используется псиллиум – мука из шелухи семян подорожника. Она очень хорошо абсорбирует влагу, превращаясь в клейкую массу, скрепляющую тесто и заменяющую глютен (клейковину), а во многих рецептах и яйца. Кроме того, псиллиум состоит в основном из растворимой клетчатки, что очень порадует микрофлору вашего кишечника.

В части с рецептами вы можете найти веганские индийские лепешки из кокосовой муки и псиллиума. Положите на них гуакамоле, хумус или овощи в соусе карри, и будет вам счастье.

В отличие от белковых диет, в LCHF главным источником энергии служат жиры, и это поможет вам получать достаточно энергии, чтобы не чувствовать себя голодными: авокадо, оливковое, кокосовое, рапсовое масла холодного отжима, а также гхи и сливочное (если вы не веган) можно есть более-менее сколько хочется.

Еще одна проблема при низкоуглеводной растительной диете – недостаток железа. Его можно компенсировать, потребляя в пищу водоросли, соевые бобы, тыквенные семечки, томатную пасту, шпинат. В небольших количествах (поскольку углеводов там немало) годятся чечевица, киноа и персики. А заменить обычное молоко и сливки можно кокосовым: белка в нем совсем немного – около 1,5 %, зато много полезных жиров – 15–18 % и почти нет углеводов.

Конечно, быть веганом в России – вообще непростая задача, а быть веганом на LCHF – вдвойне. И, к сожалению, вовсе не дешевая. Меню большинства ресторанов и ассортимент обычных супермаркетов далеко не полностью удовлетворяет все веганские потребности. Все это преодолимо, можно заранее готовить и брать с собой ланч, а продукты заказывать в специальных интернет-магазинах или покупать в каких-то особых продовольственных бутиках.

Если вы немного поступитесь принципами и добавите в свой рацион хотя бы яйца или молочные продукты, это не только значительно облегчит вам повседневную жизнь, но и сэкономит деньги. Но отношение к животным продуктам – это, как правило, дело принципа, поэтому решайте сами.

Ахиллесова пята LCHF

Речь о резистентном крахмале.