Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

• Готовьте на гриле аккуратно: не давайте мясу подгореть, чаще переворачивайте, заливайте языки пламени. А если мясо подгорело, черную корочку лучше срезать. Чем меньшие куски вы используете для барбекю, тем меньше время, за которое они будут подвергаться тепловому воздействию.

• Откажитесь от хорошо прожаренных стейков. Выбирайте стейки с кровью или хотя бы среднюю прожарку. Чем меньше мясо подвергалось тепловой обработке, тем меньше в нем ГКА и ПАУ.

• Разнообразьте способы приготовления мяса. Гриль и жарка – это хорошо, но не стоит ими злоупотреблять. Проявляйте фантазию: варите, тушите, запекайте в духовке. Или приготовьте себе рваную свинину [142] (можно любое другое мясо). Готовится долго, но очень легко (просто оставьте на несколько часов в духовке) и при максимально щадящем температурном режиме (80–110 °С).

• Никогда не жарьте мясо (да и все остальное) на обычных растительных маслах: подсолнечном, кукурузном, соевом. При нагревании они выделяют [143] канцерогенные вещества. Выбирайте для жарки кокосовое, топленое или оливковое масло Extra Virgin (в таком порядке приоритетов).

• Не злоупотребляйте копченостями, колбасами, беконом. Эти продукты вполне вписываются в принципы LCHF, но это не значит, что их надо есть каждый день.

• Поддерживайте кишечную микрофлору. Любители мяса очень часто держат микробиоту на голодном пайке: едят меньше растительной пищи, богатой растворимой клетчаткой и резистентным крахмалом [144] (подробнее о том, что это и зачем нам нужно, будет рассказно дальше). Исследования показывают, что состояние микробиоты может быть очень важным фактором при формировании злокачественных образований в кишечнике, и если ваша микрофлора в полном порядке, она может предохранять от потенциально вредных веществ из мяса [145]. Если вы едите мясо, это совсем не значит, что должны есть меньше овощей, выбирайте все лучшее из двух миров. Впрочем, если вы следуете принципам LCHF, овощи и так служат для вас основным гарниром.

LCHF и вегетарианство

Итак, предположим, что вы по каким-то причинам решили отказаться от мяса и углеводов. Что же тогда есть?

Начнем с простого варианта – пескетарианство, то есть вы не едите мясо, но употребляете рыбу и морепродукты, яйца и молочные продукты. Проблем тут нет. Вы употребляете обычную LCHF-еду, описанную в одной из первых глав книги, просто основное блюдо будет рыбным с каким-нибудь овощным гарниром. И, как правило, яйца и различные блюда из них на завтрак.

Если исключить и рыбу, но оставить молочное и яйца, будет уже немного сложнее, а если вы принципиальный веган, полностью избегающий продуктов животного происхождения, то для того чтобы ограничить при этом и потребление углеводов, понадобятся уже немалые усилия и изобретательность. Но это все решаемые задачи. Проблем, которые надо решить, две: во-первых, утолить чувство голода, во-вторых, получить достаточное количество белков.

О том, как непросто утолить голод, совмещая LCHF с вегетарианством, не говоря уже о веганстве, я знаю по личному опыту. Дело в том, что все больше организаций в Европе – от ведущих кинофестивалей до моего пляжно-волейбольного клуба в Гётеборге – начинают бороться с глобальным потеплением, подавая исключительно вегетарианскую еду на своих вечеринках и банкетах. И мне самому приходилось решать эту проблему – как утолить чувство голода одними овощами и, если повезет, сыром?

Проблема в том, что вегетарианская или веганская еда содержит много углеводов, и чувство насыщения возникает за счет таких продуктов, как хлеб, рис и прочие крупы. И тут, естественно, тоже есть множество вариантов рациона – от более здоровых, богатых клетчаткой, витаминами и натуральными непереработанными продуктами до абсолютного джанк-фуда. Строго говоря, и салат из киноа с авокадо и оливками, и большая порция картошки фри – веганские продукты, но их влияние на организм и показатели здоровья будут очень разными. Подавляющее большинство сладостей и мучных изделий – веганские или вегетарианские, что не мешает им содержать трансжиры, множество сахара, а в основе всего этого – рафинированная пшеничная мука, гликемический индекс которой (80–85) даже выше, чем у сахара (60–65).

Среди вегетарианцев/веганов, как и среди мясоедов, есть люди, тщательно следящие за своим здоровьем, весом и питанием, и те, кто ухитряется себя запустить, растолстеть и обзавестись серьезными проблемами. Но стоит отметить, что склонность к вегетарианскому образу жизни или веганству часто идет в комплекте с общим интересом к ЗОЖ, что отражают и результаты исследований.