Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

Крахмал – самый распространенный углевод на свете: картошка, прочие корнеплоды, мучное, крупы, все зерновые и бобовые содержат 10–90 % крахмала.

Плохая новость в том, что крахмал состоит из длинных и разветвленных цепей, звеньями которых служит глюкоза. Стоит куску хлеба, ложке каши или вареной картофелине попасть в наш пищеварительный тракт, как крахмал начинает распадаться на отдельные молекулы глюкозы со всеми описанными в предыдущих главах последствиями.

Хорошая новость в том, что так ведет себя не весь крахмал. Небольшая его часть, проходя сквозь пищеварительную систему, остается нетронутой. Он не переваривается, не всасывается, не повышает уровень сахара в крови и не наносит вреда, а даже приносит пользу. Это так называемый устойчивый, или резистентный, крахмал. Многочисленные исследования показывают [146], что он благотворно влияет на здоровье человека.

Устойчивый крахмал бывает четырех типов и встречается в самой разной еде: первый тип содержится в зерновых, семенах и бобовых. Этот крахмал прочно связан с клетчаткой и, как и она сама, устойчив к перевариванию. Второй тип содержится в сырой картошке, зеленых неспелых бананах и сырой кукурузе. Третий тип – в некоторых приготовленных и охлажденных углеводистых продуктах, например картошке и рисе. Суть в том, что после термической обработки и охлаждения часть крахмала становится менее растворима и более устойчива к перевариванию. Четвертый тип – это крахмал, который становится устойчивым в результате химической обработки и не встречается в натуральной еде. Эта классификация условна, потому что в одном продукте может быть несколько типов устойчивого крахмала. Впрочем, все это не так уж важно, главное, что следует из этой классификации.

В зависимости от того, как приготовлена еда, количество резистентного крахмала меняется. Например, если дать бананам созреть, устойчивый крахмал превращается в обычный. То же самое происходит, когда мы жарим или варим картошку. Термическая обработка играет решающую роль в том, сколько в продукте останется устойчивого крахмала.

Суть полезной работы устойчивого крахмала такая же, как у растворимых пищевых волокон: он целым и невредимым проходит через желудок и тонкий кишечник, затем попадает в толстый кишечник, где служит отличной питательной средой для полезных бактерий [147].

Мы можем думать, что полезные бактерии – абстракция из рекламы йогуртов. На самом деле от количества и разнообразия этих самых полезных бактерий напрямую зависит наше здоровье и даже жизнь.

Количество бактерий в каждом из нас в десять раз превышает число наших собственных клеток [148]. Каждая бактерия в сотни раз меньше, чем наши клетки, тем не менее в кишечнике человека среднего веса содержится около полутора килограммов чистой микробиоты (микрофлоры). Все эти сотни миллиардов микроорганизмов защищают нас от возбудителей тяжелых болезней. И они требуют еды, а именно пищевых волокон и устойчивого крахмала. Поэтому мы все время слышим о пользе клетчатки – ее едят наши бактерии. Правда, не всю, а только растворимую. Нерастворимая клетчатка, которой богаты отруби и многие цельнозерновые продукты, не может служить кормом для бактерий и представляет собой почти бесполезный балласт. Поэтому, если реклама утверждает, что какой-то продукт богат клетчаткой, совсем не факт, что это пойдет на пользу вашей микрофлоре. Зато теперь мы знаем, что эти бактерии охотно едят и устойчивый крахмал, доходящий до толстой кишки. Бактерии превращают резистентный крахмал прежде всего в масляную кислоту и другие короткие цепочки насыщенных жирных кислот, которые служат идеальным топливом для клеток стенок кишечника и делают много полезного [149] для нашего организма. В этом заключается главный парадокс резистентного крахмала – в отличие от прочих углеводов, он превращается не в сахар, а в полезный жир.

Существуют данные [150], что масляная кислота уменьшает воспалительные процессы в кишечнике, резистентный крахмал также, вероятно, снижает риск рака этого органа [151]. Кроме того, многие исследования [152, 153, 154] показывают, что в отличие от обычного крахмала резистентный увеличивает чувствительность клеток организма к инсулину и снижает уровень глюкозы в крови. Обычный крахмал делает все наоборот, провоцируя диабет, ожирение, смертельные сердечно-сосудистые болезни и старческое слабоумие. По некоторым данным [155], если в день съедать 15–30 г устойчивого крахмала, всего за четыре недели чувствительность к инсулину увеличивается на 33–50 % [156].

Резистентный крахмал попал в фокус научного сообщества относительно недавно, поэтому по многим направлениям исследования были проведены только на животных. Но и они дают очень интересные результаты: резистентный крахмал может благотворно влиять на зрение [157, 158], предотвращать возрастные изменения мозга, улучшать функцию почек [159].