Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

Есть данные, что устойчивый крахмал, как и растворимая клетчатка, помогает похудеть: и то и другое предотвращает голод и снижает аппетит [160] и даже помогает организму [161]. Правда, больших качественных исследований на людях, которые доказывали бы, что резистентный крахмал способствует похудению, пока что не существует. Наверняка двух ложек картофельной муки недостаточно для того, чтобы действительно сбросить вес, но в комбинации с другими средствами резистентный крахмал может отлично работать.

И вот тут мы подходим к одной из ключевых проблем в питании современного человека: мы потребляем слишком мало резистентного крахмала и слишком много обычного. Питаясь современной едой, богатой рафинированными углеводами, мы все делаем наоборот: сами набираем лишний вес, а жизненно важную микрофлору кишечника держим на голодном пайке. В шведском журнале LCHF-magasinet (№ 2, 2014) приводятся данные по суточному потреблению резистентного крахмала в разных странах мира:

Многие источники приводят 30 г в качестве рекомендованной нормы, но большинство из нас ее значительно недобирают.

Низкоуглеводное и высокожировое питание по принципу LCHF [162] способно решить многие проблемы метаболизма. Но в LCHF-питании, особенно в более строгой версии, слишком мало источников резистентного крахмала и растворимой клетчатки. В растущих над поверхностью земли овощах его практически нет или есть, но небольшое количество: например, для того чтобы хорошо накормить кишечные бактерии, вам придется съесть 3–4 кг сельдерея. Исследования подтверждают [163, 164, 165]: соблюдение низкоуглеводной диеты ведет к уменьшению концентрации масляной кислоты и количества полезных бактерий. Это проблема, и она требует решения.

Как добавить резистентный крахмал к своей диете?

Проблема с резистентным крахмалом заключается в том, что в натуральной пище он идет вместе с большим количеством обычного. Картошка, овсянка, бананы – все это углеводистая еда, которая не подходит для LCHF-питания. Его много в фасоли, зеленом горошке и других бобовых. В целом работает такое правило [166]: в сырой еде резистентного крахмала больше, чем в жареной или запеченной, а в жареной больше, чем в тушеной или вареной. Это еще раз подтверждает давно известный факт, что готовить те же овощи нужно легко и быстро, чтобы сохранить не только витамины, но и полезный крахмал.

Процесс перехода крахмала из одного состояния в другое зависит от термической обработки: при нагревании увеличивается доля простого крахмала, при охлаждении – резистентного. Но это не значит, что можно смело налегать на картофельный салат. В вареном и охлажденном картофеле резистентного крахмала всего 3,2 %, то есть почти в четыре раза меньше, чем простого крахмала. Так же обстоят дела и с вареной чечевицей – около 25 % резистентного крахмала и 75 % – простого. У холодных макарон и риса пропорция еще хуже. Так как же набрать свою рекомендованную дозу 30 г, не выходя за рамки LCHF? Решение этой дилеммы очень простое – сырой картофель.

В сыром, не прошедшем термическую обработку картофеле практически весь крахмал находится в резистентной форме. Единственная проблема состоит в том, что в сыром виде картофель ужасно невкусный, но можете не беспокоиться – грызть сырую картошку вам никто не предлагает. Достаточно просто извлечь из нее крахмал, что делается очень просто.

Во-первых, можете извлечь картофельный крахмал сами. Возьмите качественную твердую не позеленевшую картошку, потрите ее, залейте водой, процедите через марлю и дайте жидкости отстояться. Образовавшийся осадок – резистентный крахмал.

Во-вторых, в магазинах продается картофельная мука – перемолотый сушеный картофель. На 80 % она состоит из крахмала, причем на 97,6 % этот крахмал резистентный. Этот очень простой и недорогой продукт способен в буквальном смысле творить чудеса, и это довольно популярное решение в кругах сторонников LCHF и палеодиеты. Существует много свидетельств того, как регулярное употребление картофельной муки в комбинации с LCHF помогает решить проблемы с пищеварением, улучшить показатели сахара в крови. Но важно помнить: картофельную муку нельзя нагревать выше 50 °С, иначе прекрасный резистентный крахмал превратится в простой, о вреде которого мы так много писали. И этот процесс практически необратим – в нагретой и охлажденной картофельной муке остается только 4,75 % резистентного крахмала.

Практические рекомендации

Вполне возможно, что ваша микрофлора уже сильно истощена длительным голоданием, и начинать ее подкармливать надо осторожно. Журнал LCHF-magasinet (№ 2, 2014) предлагает следующий алгоритм.