Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

1. Начните с пополнения запаса полезных бактерий. Для этой цели хорошо подойдут ферментированные овощи: квашеная капуста, кимчи. Только не пастеризованные, конечно. Можно пропить пробиотики в капсулах – если вы принимали антибиотики или придерживались длительное время жесткого варианта LCHF. Йогурты с бифидобактериями тоже могут быть полезны, но неясно, какая часть бактерий доживает до толстой кишки.

2. Добавьте в свой рацион сливочное масло! Оно содержит масляную кислоту.

3. Увеличьте потребление животной клетчатки – продуктов, которые тоже могут подкармливать вашу микрофлору. К ним относится кожа (например, рыбы, курицы), субпродукты, хрящи, сухожилия и так далее. Этих продуктов много в рационе народов, ведущих традиционный образ жизни (например, эскимосов), и считается, что они очень благотворно влияют на их здоровье. Еще один хороший вариант: неочищенные креветки. Кератин в панцире прекрасно подкормит ваши бактерии.

4. Постепенно увеличивайте потребление продуктов, содержащих растворимую клетчатку: овощей – таких как сельдерей, брюссельская капуста, спаржа, артишоки; некоторых корнеплодов – лука, моркови; семян льна, псиллиума [167].

5. Начинайте тестировать резистентный крахмал в виде картофельной муки. Принимайте две чайные ложки в день и постепенно увеличьте дозу до трех-четырех столовых. Можно разводить ее в воде или жирном йогурте и пить или добавлять в холодные соусы, готовые холодные блюда.

6. Если все идет хорошо, у вас должна повыситься чувствительность к инсулину, понизиться уровень сахара в крови натощак и в целом улучшиться состояние желудочно-кишечного тракта. Также вы можете пробовать и другие источники резистентного крахмала: небольшое количество бобовых, зеленые бананы, орехи кешью и арахис. Но если при этом вы следуете и принципам LCHF, что мы, конечно, рекомендуем, понадобится внимательно следить за общим количеством обычных углеводов, чтобы не выйти за рекомендованные [168] методом рамки.

Если вам вдруг захочется картошки, пасты или риса, съешьте немного, но только в холодном виде. По крайней мере, сознание того, что вы выполняете норму потребления полезного резистентного крахмала, несколько облегчит вашу совесть при поедании суши. Главное, не злоупотребляйте этим слишком часто.

Еще одна причина добавить зелени

Полезное питание для вашей кишечной микробиоты не ограничивается только резистентным крахмалом и растворимой клетчаткой. Есть еще один очень важный для ваших бактерий, доступный и прекрасно сочетающийся с LCHF продукт – зеленые листовые овощи.

В 2016 году в журнале Nature Chemical Biology были опубликованы результаты исследования австралийских и британских ученых [328], которые показали, что столовая зелень (салат, шпинат, руккола, кинза, петрушка, укроп, базилик и так далее) может оказывать благотворное влияние на микрофлору кишечника, подпитывая полезные бактерии, такие как защитный штамм E. coli (кишечная палочка), и сдерживая распространение болезнетворных микроорганизмов. Ученые обнаружили новый энзим, позволяющий бактериям, грибкам и прочим микроорганизмам использовать в качестве пищи необычный, но широко распространенный моносахарид – сахарную сульфохиновазу (sugar sulfoquinovose – SQ). Зелеными растениями во всем мире ежегодно производится около десяти миллиардов тонн сульфохиновазы – ключевого элемента здорового питания. Бактерии в нашем кишечнике используют SQ как источник энергии, и полезный E. coli создает защитный барьер, предотвращающий рост вредных бактерий и колонизацию кишечника ими, так как полезные микробы заселяют все доступное им пространство.

Это открытие помогло раскрыть тайну, над разгадкой которой ученые работают уже 50 лет: как необходимая для жизни сера – необходимый элемент для строительства белков – используется и перерабатывается живыми существами и как происходит ее циркуляция в природе. Исследователи обнаружили новый энзим YihQ, выделяемый бактериями E. coli, с помощью которого они абсорбируют серосодержащий сахар сульфохиновазу и используют его в качестве пищи. После переваривания этой молекулы бактерии высвобождают серу в окружающую среду, где она снова входит в круговорот и используется другими организмами.

Поедая порцию рукколы, вы не только поддерживаете и подкармливаете собственную микробиоту, но и участвуете в глобальном биохимическом процессе планетарного масштаба.