Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

Выше я уже писал, как зеленые листовые овощи нейтрализуют содержащиеся в мясе потенциально канцерогенные вещества. А опубликованное в 2015 году исследование [169] показало, что высокое потребление зелени препятствует когнитивной деградации и потере памяти в пожилом возрасте. Участники исследования, средний возраст которых был равен 81 году, регулярно потребляющие зеленые листовые овощи (одну-две порции ежедневно), продемонстрировали когнитивные способности, соответствующие средним показателям для значительно более молодого возраста – минус 11 лет, по сравнению с теми, кто их вообще не ел.

Включайте в свой рацион больше зелени – она помогает улучшить состояние здоровья!

LCHF и трехразовое питание

С детства мы все приучены к тому, что есть надо три раза в день. Завтрак, обед и ужин – это не только приемы пищи, но и общепринятые социальные ритуалы. Жизнь современного человека организована в соответствии с тем, что ему надо позавтракать, пообедать и поужинать. Расписание работы и учебы обязательно предусматривает, чтобы посреди дня у нас был перерыв на обед. Но то, что так принято, совершенно не означает, что это необходимо.

При переходе на LCHF в вашем рационе сильно сокращается доля углеводов, поэтому у вас не происходят взлеты и падения уровня глюкозы в крови, и вы избавлены от приступов острого голода, которые обычно настигают через два-три часа после высокоуглеводной еды. Когда я сам начал следовать LCHF, работал в офисе и так же, как и все коллеги, ходил есть бизнес-ланч. А поскольку на завтрак я ел хлопья, мюсли, гранолу или овсянку, да еще часто выпивал большой стакан свежевыжатого апельсинового сока, к обеду был уже просто зверски голодным. Через два часа после него меня уже тянуло выпить чаю с печеньем или конфетами – еще один высокоуглеводный социальный ритуал, способствующий появлению лишнего веса.

Приходя на работу после завтрака, в основе которого была яичница с беконом, я с удивлением обнаруживал, что к обеду не успевал проголодаться. Что было даже немного обидно: в нашем шведском офисе был просто отличный ресторан, где подавали очень вкусную еду, причем любое блюдо можно было выбрать с низкоуглеводным вариантом гарнира. Но зачем есть, когда ты не голоден? Я решил эту дилемму так: стал приходить на работу не завтракая или же завтракал дома, пропуская ланч на работе.

Двухразовое питание – типичный режим для многих последователей LCHF. На самом деле это очень удобно и выгодно.

Тут возможно два варианта – поздний завтрак и ужин или ранний обед и ужин, который и в том и в другом случае не должен быть слишком поздним. Какой вариант вам подходит больше, зависит от многих факторов, в том числе и от социальных обстоятельств, условий работы и качества еды в ближайших к вашей работе точках общепита. Поскольку мы с Ирой по большей части работаем из дома (что в пандемические времена стало обычным делом для многих людей), мы выбираем поздний завтрак около 11 часов, хотя встаем рано, чтобы отправить нашу дочь Адель в школу, где занятия начинаются в 8 утра. Утром я выпиваю чашку черного кофе (он не только бодрит, но и подавляет аппетит) и работаю два часа перед завтраком, а ужинаю в 7 вечера. Между этими приемами пищи мы делаем легкий перекус – например, немного орехов, сыра или чашку чая/кофе с низкоуглеводным шоколадом или вафельным батончиком, но это не обязательно. При моем образе жизни, насыщенном частыми поездками на кинофестивали и кинорынки, это оказалось просто идеальным режимом, избавив от необходимости выкраивать в очень напряженном графике время для обеда, нестись в ресторан и нервничать, что меня не успеют обслужить до начала следующей запланированной встречи. Иногда ланч – это и есть следующая встреча, но это тоже не проблема – в дни, когда запланирован деловой обед, можно легко обойтись без завтрака и поспать чуть дольше.

Но если уж мы заговорили о двухразовом питании, стоит разобраться с двумя очень популярными мифами – об особой пользе и важности завтрака и дробном питании. Существует еще и третий – «не ем после шести», но о нем мы поговорим ниже.

Помните поговорку: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу»? Нам откуда-то точно известно, что завтрак из трех приемов пищи самый главный, он позволяет бодро начать день, ускорить метаболизм и так далее. Но так ли это с точки зрения LCHF-питания, ставящего под сомнение любые привычные постулаты?

На самом деле то, что какой-то из приемов пищи обязательно важнее остальных, еще никем не доказано. Зато экспериментально подтверждено, что отказ от завтрака не наносит вреда здоровью и не заставляет вас наедаться в течение дня. В результатах исследования Университета Бата (Великобритания) [170] говорится о том, что, вопреки распространенному мнению, пропуск завтрака никак не увеличивает количество еды, поглощаемой более поздним днем, и не влияет на метаболизм человека.