Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

Оригинальные версии сухих завтраков были довольно спартанской пищей, потому что были несладкими. Гранулы Джексона приходилось пропитывать молоком, чтобы сделать их съедобными. Критики называли [176] их пшеничными камнями. Но к 40-м годам XX века производители начали добавлять к сухим завтракам один ключевой для их потребительской привлекательности ингредиент – сахар. Первыми покрыли кукурузные хлопья сахаром главные конкуренты Келогга – компания Post Cereals, основанная его бывшим пациентом Чарльзом Постом, которого Келогг обвинял в краже рецепта из его сейфа. Доктор Келогг был не в восторге от нововведения, но компанией управлял его более деловой брат Уильям, не захотевший отставать от конкурентов. Так началась сахарная гонка производителей сухих завтраков, которая постепенно привела к тому, что хлопья превратились в настоящие «сахарные бомбы» – некоторые варианты, прежде всего детские, примерно наполовину состоят из чистого сахара. Это совершенно не мешает их рекламировать как полезные завтраки. Сейчас мне даже страшно подумать, что я питался этой «здоровой пищей» более 20 лет…

Все, кто хоть как-то интересуется вопросами здоровья, усвоили, что не стоит есть на завтрак «сахарные бомбы». С овсянкой же все обстоит по-другому: многие по-прежнему считают ее здоровой и правильной едой.

Овсяная каша действительно служит источником клетчатки, витамина В, железа, магнезия и селена. Американская кардиологическая ассоциация (АНА) отнесла [315] ее к видам еды, благотворно влияющей на сердечно-сосудистую систему. Основным позитивным эффектом овсянки считается снижение [177] плохого холестерина – ЛПНП, что объясняется действием содержащейся в ней растворимой клетчатки. С другой стороны, овсяная крупа почти на 70 % состоит из углеводов и довольно быстро повышает сахар в крови – гликемический индекс [178] овсянки равен 55.

В 2017 году группа американских и мексиканских ученых опубликовала результаты исследования [179], в котором они сравнили действие на показатели здоровья двух видов завтрака: овсяной каши и яиц. В эксперименте приняли участие 50 человек (26 женщин и 24 мужчины) в возрасте 18–30 лет без серьезных заболеваний и с нормальным липидным профилем. Участники эксперимента в течение четырех недель ели на завтрак овсяную кашу, а затем после трехнедельного очистительного периода четыре недели подряд – по два яйца ежедневно. Кроме того, участники исследования могли добавлять к завтраку фрукты, овощи, мясо, сыр, сироп, йогурт и прочее. Все остальные приемы пищи, а также уровень физической активности оставались неизменными на протяжении всего исследования.

Результаты эксперимента показали, что ежедневное потребление яиц привело к небольшому повышению общего уровня холестерина по сравнению с периодом, когда участники завтракали овсянкой – со среднего показателя 4,0 ммоль/л до 4,2 ммоль/л. При этом в «яичный» период у участников одновременно повысился и хороший холестерин (ЛПВП), и плохой (ЛПНП), а считающееся основным индикатором риска сердечно-сосудистых заболеваний соотношение между ними (ЛПНП/ЛПВП) осталось практически неизменным. Согласно выводам исследования, это означает, что ежедневное потребление яиц не привело к повышению кардиологических рисков.

Кроме того, регулярное потребление яиц вызвало снижение уровня триглицеридов с 0,91 до 0,89 ммоль/л. В сочетании с повышением уровня ЛПВП в этот же период замена овсянки яйцами привела к улучшению одного из самых сильных [180] индикаторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсулинорезистентности [181]: соотношения триглицеридов к хорошему холестерину (ЛПВП).

Еще один эффект замены – улучшение чувства сытости. Несмотря на то что общее количество калорий в обоих видах завтрака было примерно одинаковым, те, кто ели на завтрак яйца, чувствовали себя более сытыми в течение дня и менее склонными к перекусам. Это подтверждается и личными ощущениями участников, и объективными показателями – уровень грелина (гормона голода) был выше у тех, кто завтракал овсянкой, чем у тех, кто ел яйца.

Что же насчет дробного питания? Вы, скорее всего, слышали утверждение, что для того чтобы похудеть, есть надо понемногу, но часто, пять-шесть раз в день. Эта идея завоевала в свое время большую популярность, что заставило множество людей выходить из дома на работу с тремя-четырьмя коробочками еды, которую им предстояло поглотить по графику в течение рабочего дня. Есть ли от этого польза и практический смысл?