Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

Мне этот метод впервые встретился в книге известного российского диетолога Маргариты Королёвой: автор объявляла его в комбинации с «не есть после 6» ключом к похудению. Правда, никаких ссылок, доказывающих это исследование, она не приводила. Меня вообще удивило отсутствие в той книге раздела со ссылками на источники. На самом деле исследований на эту тему было несколько, и все они показали один и тот же результат – дробное питание как метод похудения не работает.

Начнем с опубликованных в 2010 году результатов исследования [182], показавших, что если делить одну и ту же по общей калорийности еду на три или шесть приемов пищи, никакой статистически значимой разницы не будет. 16 участников исследования (8 мужчин и 8 женщин с избыточным весом) были разделены на две группы. Обе группы следовали низкокалорийной диете (700 ккал в день) на протяжении восьми недель; только одна ела строго три раза в день, другая делила ту же еду на три основных приема пищи и три перекуса. Все участники похудели примерно одинаково, потеряв около 5 % веса, потери жировой ткани тоже были примерно на одном уровне.

Еще одни интересные выводы исследования [183] были опубликованы в 2012 году учеными из Университета Маастрихта в Нидерландах. Они поместили 12 здоровых мужчин в метаболическую камеру и проверили, как изменение частоты приема пищи влияет на скорость окисления (или, как это часто называют, сжигание) жиров. Метаболическая камера – это такое устройство (в мире их всего около 30), представляющее собой абсолютно изолированное помещение, куда на ограниченный срок помещаются исследуемые субъекты. Там все под контролем ученых – от состава выдыхаемого воздуха до естественных отправлений, – что помогает исследователям точно отслеживать и замерять происходящие в организме процессы. Участники получали диеты, идентичные и по общей калорийности, и по соотношению белков, жиров и углеводов, но половина из них в виде трех приемов пищи, а другая – 14 (!). И опять никакой значимой разницы в оксидации жиров и углеводов замечено не было. Зато участники низкочастотной группы быстрее метаболизировали белки и отмечали лучший контроль аппетита и чувства голода.

Если взять эпидемиологические исследования в этом вопросе, вырисовывается довольно неоднозначная картина: одни указывают на то, что увеличение числа приемов пищи ассоциируется с улучшением различных показателей здоровья, в то время как другие дают прямо противоположный результат.

Эпидемиологические исследования могут только показать статистические корреляции, указывающие на возможную взаимосвязь различных явлений, но не быть ее доказательствами, так как корреляция может объясняться каким-то третьим фактором. Например, среди тех, кто ест реже, было больше тех, кто пропускал завтрак, но зато поглощал излишне обильный поздний ужин.

В 2019 году группа ученых из Италии, Испании и США опубликовала большой анализ [184] доступных на сегодняшний день исследований связи частоты питания, здоровья и похудения – как эпидемиологических, так и контролируемых интервенционных.

Их вывод – нет доказательств того, что само по себе увеличение количества приемов пищи приносит хоть какую-то пользу. Все отмечаемые положительные эффекты могли быть объяснены другими факторами – прежде всего тем, что люди ели и когда.

Если вы по-прежнему берете с собой на работу множество коробочек с маленькими порциями, которые надо съесть по расписанию, можно расслабиться и не мучаться – все это бессмысленно. Кроме того, если вы едите часто, есть еще и опасность, что будете переедать. Достичь такого же эффекта за два приема пищи намного сложнее. Но время, когда вы едите, и перерыв между приемами еды играют немаловажную роль. Об этом стоит поговорить подробнее.

Время есть и время голодать