Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

«Я не ем после шести», – несомненно, вы или слышали эту фразу от кого-то из знакомых или сами регулярно ее произносили. Но никакого реального научного смысла в этом нет, шесть часов вечера – это не какой-то магический барьер, после которого в вашем организме что-то щелкает и переключается, из-за чего каждая потребляемая калория немедленно превращается в жир на боках. Тем не менее это работает и дает результат. Попробую объяснить почему. Все дело в сочетании двух факторов. Во-первых, есть поздно вечером и ночью, в то время, когда уже пора спать, действительно вредно. Во-вторых, очень полезно раз в сутки делать достаточно длительную (более 12 часов) паузу между приемами пищи. Поэтому, следуя принципу «не есть после шести», вы не только предохраняете себя от плотного ужина и ночных походов к холодильнику, но и фактически входите в режим интервального голодания. Все это может принести много пользы, вот только отметка «шесть вечера» выбрана, конечно, совершенно произвольно, и не стоит воспринимать ее как какую-то догму.

На сегодняшний день довольно много научных данных [316], показывающих, как наш организм может по-разному реагировать на одну и ту же еду в зависимости от времени приема пищи. Все дело в циркадных ритмах. Уровень некоторых гормонов – прежде всего мелатонина и кортизола – может сильно меняться в зависимости от времени суток. Когда на наших биологических часах ночь, уровень мелатонина повышается, а кортизола падает, а когда день – наоборот. И это может влиять на метаболические процессы. Причем речь идет о внутренних биологических часах. Существует довольно много экспериментов, участников которых держали сутки без часов в замкнутом помещении с одним и тем же приглушенным освещением. Они не могли следить за течением времени и не были подвержены воздействию светового цикла, но это не мешало их гормонам повышаться и понижаться точно по расписанию. То же самое происходило и во время экспериментов по рассинхронизации биологических часов, когда участники спали и ели по циклу, отличавшемуся от натурального 24-часового – например, 28-часовому или 21-часовому [317]. Тогда часть приемов пищи приходилась на биологическую ночь участников, то есть на время, когда при нормальных условиях они должны были спать. В итоге одна и та же пища, поглощаемая «днем» и «ночью», даже если сами участники не знали реального времени суток и спали со сдвигом нормального цикла, вызывала разный гормональный отклик в организме. Ночная еда приводила к более низкому уровню лептина (гормона сытости), но к более высокому – глюкозы в крови и инсулина.

Ночью сложнее удовлетворить чувство голода и проще переесть, потому что мозг не получает достаточно сильных сигналов насыщения. При этом поглощаемая еда вызывает значительный скачок инсулина, что может способствовать отложению жиров.

Это плохая новость для тех, кому приходится работать посменно и из-за этого есть в ночное время, а также для тех, кто часто летает в отличающиеся часовые зоны. Биологические часы, конечно, перенастраиваются в соответствии с местным световым циклом, но на это нужно определенное время, на протяжении которого прием пищи приходится на неправильное время суток. Я это и по себе заметил – после дальних поездок мой вес обычно увеличивался. Особенно до того, как перешел на LCHF, но и с низкоуглеводным питанием тоже, хоть и не так сильно.

Для людей, ведущих размеренный образ жизни в одном и том же часовом поясе, есть хорошая новость: для большинства шесть часов вечера – это слишком рано для того, чтобы как-то повлиять на метаболизм. У каждого, конечно, свои распорядок дня и биологические часы, но эксперименты [185] показывают, что для большинства людей серьезные изменения в метаболическом отклике начинаются после девяти вечера. Даже если брать с запасом, не есть после восьми намного проще, чем после шести, что накладывает намного меньше ограничений на социальные паттерны.

Поговорим теперь об интервальном голодании. Что это, какая от него польза и как этому следовать на практике?

Суть интервального голодания состоит в том, что вы периодически устраиваете длительную паузу (более 12 часов) между приемами пищи.

Это абсолютно естественный для нас режим, поскольку если не есть по ночам, обычно между ужином и завтраком проходит часов 12 или больше. Не зря же по-английски завтрак называется breakfast, то есть break fast – «прерванный пост».