Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

В чем польза интервального голодания? Для начала, так вы ежедневно создаете довольно продолжительное окно с низким уровнем инсулина, что облегчает вашему организму доступ к отложенной про запас энергии в виде жировых отложений. Повышать уровень инсулина способна практически любая еда, даже низкоуглеводная. Значительный инсулиновый отклик могут вызывать, например, мясо или молочные продукты, хотя углеводов в них или очень мало, или нет совсем. Тут, конечно, неизбежно возникает вопрос: что же делать? Мы же специально перешли на низкоуглеводное питание, чтобы снизить уровень инсулина, а тут вдруг оказывается, что он поднимается от таких разрешенных на LCHF продуктах, как мясо и сыры.

Да, все верно. Но есть и существенные различия. Во-первых, современный человек ест, как правило, в больших количествах все подряд – белки, жиры и углеводы, что дает очень сильный инсулиновый отклик. Во-вторых, совсем обойтись без белков нельзя – и молочные, и мясные белки составляют натуральную часть нашего рациона. Впрочем, и тут умеренность не помешает – не переедайте. В-третьих, инсулиновые пики после поглощения мяса и молочных продуктов гораздо более краткосрочны, чем повышенный уровень инсулина, вызванный потреблением больших порций углеводов. И в-четвертых, потребление низкоуглеводных блюд с высоким содержанием жиров и адекватным количеством белка создает долгосрочное чувство сытости. Поэтому если вы будете внимательно прислушиваться к сигналам организма, сами уменьшите количество приемов пищи и меньше съедите за каждым из них. И легко сможете создавать себе ежедневное окно голодания.

Поддерживать его можно практически ежедневно без особых усилий. Все зависит от вашего распорядка дня, но если вы поужинали в 7 часов вечера, а позавтракали в 9 утра, то вот вам и 14 часов. Вы можете взять себе на вооружение простой принцип: не есть после стольких же часов вечера, во сколько утром обычно съедаете завтрак. Завтракаете в 8? Не ешьте после 8. Завтракаете в 6:30 утра и не можете уйти на работу голодным? Тогда постарайтесь закончить ужин в 6:30 вечера. Но если вы привыкли завтракать в 10–11 утра, все равно постарайтесь поужинать не позднее 8–8:30 вечера – вы же помните про циркадные ритмы и их влияние на гормоны?

Существуют разные социальные обстоятельства, которые вынуждают вас изменить обычный распорядок приемов пищи: походы с друзьями в ресторан, вечеринки, банкеты и так далее. Если это происходит не каждый день, ничего страшного нет – главное, придерживайтесь этого правила большую часть времени и не злоупотребляйте исключениями. У меня это постоянно происходит во время поездок на кинорынки и фестивали, но, вернувшись домой, я стараюсь сразу же войти в нормальный ритм. Кроме того, если вы поужинали позже обычного, всегда можно сдвинуть на более позднее время завтрак или полностью от него отказаться, дождавшись обеда. Ведь мы же уже выяснили, что завтрак – не самый важный, а самый обычный прием пищи.

По этому поводу уместно вспомнить еще одно интересное исследование. Авторы опубликованной в журнале Appetite работы [186] провели следующий эксперимент: 49 женщин, которые в обычной жизни не завтракают, были разделены на две группы – одна должна была ежедневно завтракать, потребляя не менее 15 % ежедневных калорий до 8:30 утра. Вторая группа ничего не ела до 11:30. Результат четырехнедельного исследования заключается в том, что те участницы, которые завтракали ежедневно, потребляли в среднем на 266 ккал в день больше и прибавили за время исследования почти по килограмму веса. То, что они изменили свои привычки и начали завтракать по утрам, не привело ни к снижению потребления пищи в течение дня, ни к увеличению физических нагрузок. Авторы работы не сообщают, что именно ели на завтрак участницы, они могли решать это сами. Возможно, это были по-прежнему очень популярные и пользующиеся незаслуженно здоровой репутацией сухие завтраки и овсянка. Если добавить сюда и такой символ здорового завтрака, как свежевыжатый апельсиновый сок, получается полный набор ингредиентов для быстрого набора веса.