Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

Если хотите усилить положительные эффекты интервального голодания, можете еще больше увеличить интервал. Существует множество различных вариантов, но самый популярный 16:8 – очевидно, в силу оптимального сочетания удобства и эффективности. Инструкция по применению очень простая: все приемы пищи должны уместиться в 8-часовой период, а 16 часов вы проводите без еды. На самом деле это совсем не сложно. Например, вы стараетесь поужинать до 7 часов вечера, а завтракаете примерно в 11. Если ваш ужин в 8, завтрак смещается на 12, а если вы придерживаетесь принципа «не ем после 6 вечера», можете смело завтракать в 10.

Мое окно голодания колеблется обычно в диапазоне 14–16 часов. Ужинаем мы в интервале между 18:30 и 20 часами, а завтракать садимся между 10:30 и 12. Хотя встаем мы рано – в 7:20, так как надо отправить дочку к 8 часам в школу. Но дотерпеть до позднего завтрака нетрудно, особенно если начать день с чашки крепкого черного кофе, после чего можно два часа поработать. Кофе также можно заменить крепким чаем – зеленым или черным. Эксперты в этом вопросе (например, канадский доктор Джастин Фанг) пишут, что результат будет примерно таким же, но сам я не пробовал.

Помимо 16:8 есть и другие варианты: например, 20:4 (все приемы пищи должны уложиться в один четырехчасовой интервал), есть 24- и 35-часовое голодание, есть метод 5:2, придуманный британским врачом Майклом Мосли, который популяризировал этот метод в своей книге «Быстрая диета». Он включает в себя пять регулярных дней употребления пищи и два дня поста. Тем не менее за эти два дня поста разрешается потребить 500 ккал каждый день. Эти калории можно употреблять в любое время в течение дня – растянуть на весь день либо в качестве одного приема пищи. И конечно же, есть и варианты серьезного многодневного голодания.

Если хотите ознакомиться с этой темой подробнее, очень рекомендую найти статьи доктора Фанга на эту тему (одну из них мы перевели для сайта LCHF.RU) или прочитать его книгу «Код ожирения».

Положительное воздействие интервального голодания на организм заключается еще и в том, что оно активизирует происходящий на клеточном уровне процесс аутофагии.

Аутофагия (от др. – греч. ауто – «сам», фагос – «есть») означает самоедство. Это механизм избавления от всех выполнивших свою роль старых клеточных компонентов (органеллы, белки и клеточные мембраны), когда клетке уже недостаточно энергии, чтобы их поддерживать. Это регулируемый упорядоченный процесс, направленный на разложение и переработку клеткой отслуживших свой срок клеточных компонентов. За открытие и описание механизмов этого процесса доктор Есинори Осуми был удостоен в 2016 году Нобелевской премии по медицине.

Вот как описывает связь голодания и аутофагии доктор Джейсон Фанг [187]:

«Ограничение питательных веществ при активации аутофагии – ключевой процесс. Гормон глюкагон противоположен инсулину. Как в детской игре «день наоборот». Если уровень инсулина повышается, уровень глюкагона падает. Если инсулин падает, глюкагон растет. Когда мы едим, инсулин повышается, и глюкагон падает. Когда мы не едим (голодаем), инсулин падает, а глюкагон растет. Этот рост уровня глюкагона стимулирует процесс аутофагии. Голодание, при котором повышается глюкагон, на самом деле, лучший стимулятор аутофагии.

Это, по сути, тип клеточной уборки – организм идентифицирует старые и нестандартные клеточные компоненты и маркирует их для дальнейшего уничтожения. Накопление в клетках этих старых клеточных компонентов может быть причиной многих эффектов старения.

Голодание полезно не только с точки зрения стимуляции аутофагии. Стимулируя ее, мы очищаем клетки от старых белков и продуктов обмена. С другой стороны, голодание приводит к выработке гормона роста, указывающего организму, чтобы тот начал производить новые клеточные компоненты. Таким образом, мы полностью обновляем наше тело».

Если вы постоянно что-то едите, относительно повышается ваш инсулин и понижается глюкагон, процесс аутофагии замедляется или останавливается. В итоге отработанный клеточный мусор не проходит процесс переработки, а накапливается в клетках, что со временем может послужить причиной различных заболеваний, в том числе болезни Альцгеймера и рака.

Не забывайте, что на протяжении более чем 99 % времени нашей эволюции как биологического вида мы провели в условиях, когда еда была доступна не постоянно, а лишь в те счастливые моменты, когда нашим предкам удавалось ее добыть, поэтому циклы «голод – сытость» естественное для нас состояние, мы к нему успели очень хорошо приспособиться. А вот приспособиться к тому, что в любое время суток можем открыть холодильник и съесть оттуда «что-нибудь вкусненькое» и вообще постоянно что-то есть, у эволюции не было ни малейших шансов.

Кетоз и кетоны