Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

Каждый, кто начинает интересоваться LCHF, в какой-то момент упирается в слова «кетоз» (в состоянии которого вроде как надо жить) и «кетоны» (их якобы должно быть много). В книге эти слова тоже периодически проскальзывали. Давайте подробнее разберемся, о чем речь.

Кетоз – естественное (!) состояние организма, когда его основным топливом вместо глюкозы становятся кетоновые тела.

Это группа из трех соединений: ацетон, ацетоуксусная и бета-оксимасляная кислоты. Печень синтезирует кетоны из жиров – как собственных, так и поступающих с пищей. У человека на стандартном высокоуглеводном питании кетоны образуются в небольшом количестве, а затем выводятся с мочой и выдыхаемым воздухом. Обычно содержание кетонов в крови не превышает 0,2–0,3 ммоль/литр.

Организм легко и непринужденно входит в состояние кетоза при длительном голодании или, что логично, при значительном урезании углеводов в рационе. А потом так же успешно начинает жечь глюкозу, если она опять поступает в избытке. Переходить с одного типа питания на другое и обратно естественно для нашего организма. Эволюционно мы приспособлены к тому, чтобы сегодня брать энергию из убитого мамонта, а завтра – из фруктов или черпака дикого меда. К чему мы не приспособлены, так это к такому количеству углеводов в рационе, какое получаем последние сто лет. До недавнего времени кетоз считался патологическим состоянием организма, сигнализирующем о серьезных нарушениях работы органов. Это заблуждение, вызванное путаницей в понятиях: кетоз и кетоацидоз. Дальше мы с этим разберемся. В последние годы появляются все новые и новые данные о том, что быть в кетозе не просто нормально, но и полезно.

Кетоз помогает регулировать аппетит: вам меньше хочется есть [330]. Есть исследования [331], доказывающие, что у людей в состоянии кетоза снижается уровень грелина, так называемого гормона голода.

Кетоз действительно помогает плавно сбросить вес. Аппетит, как мы уже сказали, снижается, уровень инсулина приходит в норму, а жир сжигается быстрее. Метаанализ высокожировых низкоуглеводных и обезжиренных диет показал [332], что первые намного эффективнее против ожирения.

Кетоз снижает уровень сахара в крови и нормализует выработку инсулина, а значит, улучшает состояние больных диабетом второго типа и преддиабетом. Исследования доказывают [333], что многие пациенты могут полностью контролировать диабет второго типа на кетогенном низкоуглеводном питании. Но здесь нужно быть очень осторожным и действовать под наблюдением врача. Подробнее об этом можно прочитать в разделе, посвященном сахарному диабету второго типа.

Кетоз уменьшает [334] число и интенсивность приступов у взрослых и детей с эпилепсией – это его свойство стало известно еще в середине XX века.

Он борется со старением стволовых клеток кишечника и уменьшает его проницаемость. Это помогает предотвратить инфекции и некоторые раковые заболевания [335].

Бета-оксимасляная кислота, самая полезная для нас разновидность кетоновых тел, оздоравливает сердечно-сосудистую систему и запускает деление клеток в кровеносных и лимфатических сосудах [336].

Новое исследование, результаты которого были недавно опубликованы в Journal of Immunology [337], объясняет, как это работает. Оказывается, бета-гидроксибутират – одно из кетоновых тел, образующихся при голодании, – ингибирует активацию NLRP3 или, проще говоря, обезвреживает ее.

Есть множество других данных о пользе кетоновых тел. Например, считается, что они снижают количество и интенсивность приступов мигрени, замедляют прогрессирование деменции и болезни Альцгеймера и в целом очень полезны для мозга.

Закономерный вопрос: сколько жиров нужно «вешать в граммах», чтобы добиться всех этих чудодейственных эффектов? Тут универсальной формулы нет. Все мы разные, и метаболизм у нас тоже разный. Кому-то для того чтобы войти в кетоз, нужно сократить число углеводов до 20 г в день, кому-то – до 10 г. Стандартная рекомендация – все-таки потреблять не больше 20 г в день.

Кстати, уровень кетоза тоже бывает разным.

• Диетический кетоз начинается, когда содержание кетонов в крови составляет около 0,5 ммоль/литр. Как правило, уже на этих цифрах можно заметить улучшение самочувствия и общего метаболизма.

• Оптимальным кетозом называют показатели 1,5–3 ммоль/литр. Это лечебные рамки для снижения веса, улучшения функций мозга. Но на самом деле все относительно. У кого-то серьезный терапевтический эффект может наступить и при 1 ммоль/литр.

• Содержание кетонов от 3 ммоль/литр – это больше, чем нужно. К этим показателям не нужно стремиться, они никак не коррелируют с большей пользой для здоровья. Такие цифры скорее характерны для недоедания и долгого голодания, чем для здорового диетического кетоза.