Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

• Показатели от 8–10 ммоль/литр означают, что что-то идет не так. Достичь таких чисел, просто питаясь по кето- или LCHF-протоколу, практически невозможно. Они могут сигнализировать о серьезном воспалительном процессе в организме, плохом контроле сахарного диабета первого или второго типа, гормональных сбоях.

• При показателях от 10 ммоль/литр может развиться кетоацидоз – в отличие от кетоза, это опасное и угрожающее жизни состояние.

Остановимся на нем немного подробнее. Кетоацидоз – «плохой полицейский» в кето-мире, но хорошая новость в том, что низкоуглеводным питанием спровоцировать его практически невозможно. Исключение только одно – сахарный диабет первого типа. Таким пациентам крайне не рекомендуется кето-протокол. Нередко кетоацидоз может развиться и у больных сахарным диабетом второго типа при отсутствии адекватного лечения. Также кето-протокол противопоказан беременным и кормящим. Серьезное длительное обезвоживание с потерей электролитов тоже может привести к кетоацидозу, но жирная пища тут ни при чем. При кетоацидозе уровень кетоновых тел и глюкозы взлетает до небес, а инсулина снижается. Справиться со всем этим печень не может. Симптомы – тошнота и рвота, слабость, боли в животе, учащенное дыхание. Дома лечить кетоацидоз бесполезно и опасно, нужно немедленно ехать в больницу. Но повторю еще раз: со здоровым диетическим кетозом, который наступает при LCHF-питании, нет ничего общего. При кетозе уровень кетонов повышается до умеренных и допустимых показателей, уровень глюкозы как раз-таки снижается, а выработка инсулина нормализуется.

Помимо тех кетонов, что наш организм вырабатывает сам, их можно получить и извне – из БАДов, которых сегодня на рынке великое множество. Если честно, они практически бесполезны. В отличие от правильно выстроенного питания, эти добавки не помогут вам ни победить болезни, ни снизить вес. Научные данные не подтверждают [338], что препараты с синтетическими кетонами снижают уровень сахара в крови или борются с ожирением. Они действительно повышают содержание кетоновых тел в крови, но этот эффект длится в лучшем случае несколько часов. Я не говорю, что эти добавки вредны. Некоторые отмечают краткосрочное улучшение памяти и умственных способностей при их приеме. Но, повторюсь, это несравнимо с пользой от перехода на низкоуглеводный рацион.

Кетодиета vs LCHF

Люди часто упоминают термины «кетодиета» и LCHF как синонимы, подразумевая под «кето» любой режим питания с ограничением углеводов и высоким содержанием жиров, но на самом деле это не так. Общего у них очень много: обе системы питания основаны на одном и том же принципе, обе полезны для здоровья и помогают снизить вес. Но есть и различия. Любая кетодиета – LCHF, но не любой вариант LCHF равен кето. Давайте разбираться.

LCHF, как мы это уже знаем, означает «мало углеводов, много жиров». Но вот насколько именно мало и много – возможны варианты.

В принципе, количество углеводов на рационе LCHF колеблется от 5 до 10 % общего суточного потребления калорий, но некоторые считают, что и 15–20 % тоже допустимо, хотя это уже и суперлиберальный вариант, который многие эксперты откажутся признавать, как истинный LCHF. Но строгих общепринятых научных определений здесь все-таки нет. В граммах эти проценты означают примерно 20–60 г углеводов в день. Хотя при высоких физических нагрузках (спорт или труд) ваш расход и, соответственно, потребление калорий будут выше, а значит, выше и цифра в граммах при соблюдении пропорции 5–10 %. Для справки, в стандартном западном рационе эта цифра достигает 80 % и 500 г в день. А часто даже больше. На LCHF мы тщательно выбираем, что едим: хорошее мясо и рыбу, масла, яйца, некрахмалистые овощи и так далее. Основным источником энергии остаются жиры, и за этим нужно следить. Но мы не занимаемся фанатичным подсчетом точного количества углеводов, которые ежедневно потребляем, и не линчуем себя за лишнюю горсть голубики. Нет, индульгенцию на торты с розовыми розами никто не дает, но кето-выпечка и десерты в умеренном количестве разрешены. Сегодня мы можем съесть 90 г углеводов, завтра – 20, а послезавтра – 0, позавтракав и поужинав стейком с беарнским соусом и брокколи. Но никак не 200 и уж тем более не 500 г. Таким образом, организм то плавно входит в состояние кетоза, то выходит из него – выше мы уже обсудили, что такой дрейф абсолютно нормален для homo sapiens. При этом благотворное влияние LCHF очевидно: вес снижается, уровень сахара и выработка инсулина нормализуются, уменьшается уровень воспаления в организме.