Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

Для того чтобы убедиться, что все идет по плану, достаточно следить за косвенными признаками. Это возросшая энергичность, светлая голова, долгое чувство сытости и часто (но не всегда) жажда больше обычного. Почему на низкоуглеводном питании чаще хочется пить? Дело в том, что углеводы задерживают воду в организме, и когда мы снижаем их количество, запасы жидкости нужно пополнять активнее. Большой плюс LCHF в том, что этому режиму можно следовать интуитивно, просто соблюдая его основные принципы, что значительно облегчает повседневную жизнь.

С кетодиетой дела обстоят немного сложнее. Это намного более точный протокол, изначально созданный в лечебных целях для терапии эпилепсии у детей. Именно поэтому многие специалисты считают его экстремальным (в реальности это не так) и очень сложным для соблюдения. Базовые принципы остаются теми же, что и на LCHF, но нужно тщательно следить за количеством потребляемых жиров, белков и особенно углеводов и соблюдением определенной пропорции между макронутриентами, обеспечивающей оптимальный кетоз. Количество углеводов также не должно превышать 5–10 % (20–60 г) общего калоража, но на практике большинству людей понадобится довольно жесткое ограничение – не более 20 г в сутки, то есть 5 % от всех калорий. И еще следует подобрать индивидуальную норму белков, которая не выкинет вас из кетоза. Жиры при этом должны составлять 70–80 % рациона. И да, придется вести подсчеты и регулярно замерять свой уровень кетонов, потому что главная заповедь кетодиеты – постоянно оставаться в кетозе, поддерживать оптимальный уровень кетоновых тел в крови. Чтобы их контролировать, кето-адепты обычно используют специальные тест-полоски для мочи или приборы, определяющие уровень кетонов по капельке крови. Означает ли это, что LCHF – это хорошо, но в идеале все-таки стремиться к переходу на полное кето? Вовсе нет. Обе эти диеты улучшают работу мозга, избавляют от лишнего веса, снижают риск рака, улучшают гликемический контроль и в конечном итоге продлевают жизнь. Да, есть исследования, доказывающие, что люди на кетодиете быстрее теряют лишний вес, дольше чувствуют сытость и потребляют в среднем на 300 калорий в день меньше, чем LCHF-ники. Людям с высокой инсулинорезистентностью, метаболическим синдромом и значительным лишним весом стоит задуматься о кето. Тем же, кто просто хочет похудеть, оздоровиться и улучшить качество жизни, вполне подойдет LCHF. Но опять же все индивидуально – и по эффективности, и по комфортности следования. Обе системы питания рабочие и эффективные. Можете пробовать обе и выбрать ту, что подходит вам больше.

Что касается меня, должен признаться – я только один раз в жизни замерил уровень кетонов (оказалось, что я в оптимальном кетозе), когда в Москве ко мне домой приехали телевизионщики снимать сюжет о «диете Сэма Клебанова». Сейчас это звучит смешно, но в середине 2010-х годов, когда мы только начали продвигать LCHF в России, это было такой экзотикой, что поначалу диета неформально получила мое имя, как будто это я ее изобрел (на самом деле нет). Поскольку ни до, ни после этого я не замерял кетоны, и не могу утверждать, что нахожусь все время в кетозе, и даже не стремлюсь к этому, меня можно записать в 100 %-ные адепты LCHF. Мне так хорошо и комфортно, результатами я доволен. Но это только я, мой опыт ни для кого другого не репрезентативен, поэтому идеальный вариант высокожировой низкоуглеводной диеты вам стоит подобрать самостоятельно.

Глава 13. Спорт, похудение и LCHF

Давайте начнем с главного: усиленные занятия спортом лишь незначительно помогают похудеть – это факт, хорошо известный ученым [198], но противоречащий общепринятым представлениям о здоровом образе жизни. Огромное количество людей покупают абонементы в фитнес-клубы и изнуряют себя многочасовыми кардионагрузками именно для того, чтобы сбросить лишний вес. Если вы регулярно занимаетесь в спортзале, наверняка встречали там весьма тучных мужчин и женщин, усердно, до седьмого пота и изнеможения терзающих беговые дорожки и тренажеры. И если вы ходите достаточно долго, скорее всего, заметили, что время идет, а вес этих людей не особо меняется – по крайней мере, визуально. У меня есть приятель примерно моего возраста, который каждый день в любую погоду ездит на работу на велосипеде. Туда и обратно получается 15 км. Но это совершенно не мешает ему быть обладателем довольно увесистого живота. Так в чем же дело? Почему постоянно растущая [199] индустрия фитнеса не способна остановить так же постоянно растущую эпидемию ожирения?

У этого феномена есть несколько объяснений.