Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

Начнем с того, что наесть лишние калории намного проще, чем их потратить, занимаясь спортом. Для многих людей спорт – своего рода компенсация за неправильное питание. Если исходить из простой арифметики калорий, то чем больше мы двигаемся, тем меньше у нас потребность ограничивать себя в еде. Позанимавшись час-другой на тренажере, люди часто награждают себя чем-нибудь вкусненьким (как правило, сладким) в кафетерии. Вот хороший пример: один из популярных персонажей Рунета, бывший мэр Екатеринбурга Евгений Ройзман, каждую субботу собирает в «Твиттере» людей на пробежку, и все приглашения побегать заканчиваются фразой «Потом чаю попьем с пирогами». Я уверен, что в социальном плане это очень приятное мероприятие, но как средство похудения комбинация бега с пирогами вряд ли сработает.

Дело тут, конечно, не только в пирогах Ройзмана. Это довольно типичная ситуация. Тренировки могут усиливать чувство голода настолько, что мы съедим больше калорий, чем только что сожгли. Опубликованные в 2009 году результаты исследования [200] показывают: люди склонны увеличивать потребление пищи после занятий спортом, потому что считают, что сожгли уже много калорий или им больше хочется есть. Обзор исследований [201] в 2012 году показал: людям свойственно переоценивать количество энергии, потраченной на физические упражнения, и есть больше, когда они тренируются.

Существует множество научных данных, подтверждающих низкую эффективность физических нагрузок для похудения.

В опубликованном в 2001 году обзоре [202] исследований о физической активности и снижении массы тела говорится о том, что после 20 недель снижение веса было ниже ожидаемого и что долгосрочные исследования «не показывают корреляции между затратами энергии и потерей веса». Ученые анализировали очень разные группы людей: начинающих марафонцев [203], молодых близнецов [204], ведущих малоподвижный образ жизни, женщин с лишним весом в постклимактерическом периоде [205]. Все они практиковали высокие физические нагрузки – бег, велоспорт, персональные тренировки, но потеряли лишь два-три килограмма, даже если их рацион контролировался и оставался неизменным. К таким же результатам приходят и два других метаанализа [206] различных исследований: физическая активность приводит лишь к незначительной потере веса.

И проблема тут не только в переедании, но и в том, что создать с помощью занятий спортом энергетический дефицит очень сложно. На самом деле при физических нагрузках расходуется небольшая часть энергии.

Существуют три основных компонента расхода энергии: 1) базовый метаболический обмен, или энергия, обеспечивающая функционирование организма в состоянии покоя; 2) энергия, необходимая на переваривание пищи; 3) энергия, затрачиваемая на физическую активность.

Мы не контролируем [207] энергию нашего базового метаболического обмена, но это самая большая часть общих энергозатрат – 60–80 %. 10 % энергии расходуется на переваривание пищи. На физическую активность остается только 10–30 %.

Как работает логика сторонников теории энергетического дефицита: килограмм жировой ткани содержит примерно 7716 ккал. Поясню, откуда берется эта цифра: 1 г чистого жира содержит 9 ккал, но жировая ткань человека – это не жир в чистом виде. В ней содержится небольшое количество воды, соединительной ткани и других балластных веществ. Эти примеси не учитываются при подсчете жира в продуктах, а вот при подсчете калорий в подкожном жире человека принимать во внимание их нужно. Отсюда следует, что 1 г подкожной жировой прослойки содержит в среднем 7,7 ккал, а не привычные 9.

Таким образом, если создавать дефицит (разницу потраченных и потребляемых калорий) в 500 ккал в день, у вашего организма не останется другого выхода, как компенсировать это сжиганием собственных жиров. Значит, вы будете терять примерно по 2 кг каждый месяц, или 24 кг в год. Кажется, что все просто, но на самом деле это не так.

Вместо того чтобы похудеть, ваш зловредный организм предпочтет в первую очередь компенсировать дефицит за счет снижения базового метаболизма. Это хорошо известный ученым факт, задокументированный многочисленными исследованиями [208].