Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

Гипотеза, объясняющая, почему так сложно снижать вес с помощью физических нагрузок, состоит в том, что в определенной точке рост расхода энергии достигает эффекта плато. В результатах исследования [209], опубликованных в 2016 году в журнале Current Biology, приводятся доказательства существования верхнего предела. В эксперименте приняли участие 332 человека из Ганы, ЮАР, Сейшельских островов, Ямайки и США. В течение восьми дней ученые вели наблюдение за их физической активностью и расходом энергии. Участников разделили на три типа, в зависимости от привычного для них уровня физических нагрузок: малоподвижные, умеренно активные (тренировки 2–3 раза в неделю) и суперактивные (тренировки почти каждый день).

Физическая активность отвечала только за 7–9 % ккал, сжигаемых участниками всех трех групп. Умеренно активные сжигали в день примерно на 200 ккал больше, чем малоподвижные, но выше этого уровня расход упирался в стену.

Как пишут авторы работы: «После корректировки с учетом веса и телосложения общий расход энергии позитивно коррелировал с уровнем физической активности, но связь была значительно сильнее в нижнем диапазоне активности».

Иначе говоря, после достижения определенного уровня физических нагрузок вы уже не сжигаете калории с такой же скоростью, общий расход энергии достигает эффекта плато. Вот как это выглядит [210]:

Сдерживающая модель

Снижение скорости базового метаболизма приводит к тому, что организм начинает экономить энергию на поддержание собственной жизнедеятельности. В итоге вы получаете постоянно плохое самочувствие, слабость, сонливость, ощущение озноба. И самое худшее тут то, что такое состояние может стать хроническим. Именно это и случилось с участниками самого популярного в мире телевизионного шоу о похудении – The Biggest Loser.

Шоу было построено на принципе, что потеря веса возможна только через комбинацию интенсивных физических нагрузок и жесточайших ограничений потребления калорий. Да, будет тяжело, придется помучиться (тем интереснее это будет смотреть телезрителям на своих диванах), но через тернии к звездам. То есть к нормальному весу.

Изначально это действительно работает – участники шоу теряли за сезон по несколько десятков килограммов. Проблема в том, что килограммы потом вернулись, а испорченный метаболизм так и не восстановился.

В 2016 году газета The New York Times опубликовала большую статью о результатах исследования Национального института здоровья (NIH), опубликованных в журнале Obesity [211, 212, 213]. Ученые шесть лет наблюдали за 14 бывшими участниками шоу. Удержать свою форму на уровне финала программы удалось лишь одному из них, 13 бывших участников набрали за прошедшие годы значительный вес, причем пять вернулись к цифре до начала похудения или даже превысили ее. Один из результатов выглядит так:

• вес на старте шоу: 148,9 кг;

• индекс массы тела (ИМТ) на старте шоу: 49,5 кг/м²;

• вес в финале шоу: 90,6 кг;

• ИМТ в финале шоу: 30,2;

• потеря веса в течение шоу: 58,3 кг;

• вес через шесть лет после шоу: 131,6 кг;

• ИМТ через шесть лет после шоу: 43,8;

• набор веса за шесть лет: 41 кг.

Конечно, лучше весить 131,6 кг, чем 148,9 кг, и некоторые специалисты даже называют [214] такие результаты успехом, ведь бывшим участникам шоу удалось сохранить среднюю потерю веса на уровне 11,9 %, в то время как большинство не может удержать и 10 %. Но, с другой стороны, 131,6 кг – это тоже очень много, и, согласно классификации [215] того же NIH, ИМТ выше 40 означает экстремальное, или морбидное, ожирение. Вряд ли участники The Biggest Loser истязали себя с целью остаться в этой категории. И они не обленились: средний уровень их физической активности практически не изменился.

В начале программы базовый метаболизм участников соответствовал нормальному для их веса уровню. К финалу он значительно замедлился – ниже того, который должен был соответствовать их новому весу. Это естественно – замедление базового метаболизма в результате голодания и физических нагрузок – хорошо известный факт. По-настоящему удивило ученых то, что на протяжении последующих лет их метаболизм не только не восстановился, но и еще больше замедлился. И даже когда бывшие участники шоу снова набрали по 40 с лишним килограммов веса, их базовый метаболизм был несколько ниже, чем на момент окончания шоу. В среднем шесть лет спустя их основной обмен был на 700 ккал/сутки ниже, чем в начале шоу, и на 500 ккал/сутки ниже, чем должен быть у людей их весовой категории. На практике это означает, что организм этих людей сжигает в состоянии покоя намного меньше энергии, чем ему положено, а значит, гораздо большая часть калорий откладывается про запас.