Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

Каждый участник прошел две фазы исследования. Во-первых, их посадили на строгую диету, при помощи которой они снизили вес на 12 %. Это было предпринято для того, чтобы подвергнуть их метаболизм стрессу.

На втором этапе исследования испытуемым назначили одну из трех диет с 20, 40 или 60 % килокалорий, получаемых из углеводов. Белок поддерживался на уровне 20 % в каждой диете.

В течение последующих пяти месяцев исследователи пристально следили за состоянием испытуемых и количеством приемов пищи и перекусов в день, чтобы те не теряли и не набирали вес. Это было нужно для того, чтобы ученые могли определить, как метаболизм реагирует на разные диеты при неизменном весе. Они отслеживали биомаркеры, чтобы убедиться в том, что испытуемые придерживались своих диет.

То, что обнаружили исследователи, поразительно! Люди из низкоуглеводной группы сжигали каждый день в среднем по 250 дополнительных килокалорий, что могло потенциально привести к снижению веса на 3 кг в год. Также испытуемые, организм которых склонен к выделению большего количества инсулина, сжигали на низкоуглеводной диете около 400 дополнительных килокалорий в день.

Еще у этих участников наблюдалось резкое снижение гормона грелина. Он увеличивает чувство голода и накопление жира [219], а также снижает расход энергии [220]. Вполне возможно, что именно снижение уровня грелина может быть одной из причин ускорения метаболизма на низкоуглеводной диете и того, почему низкоуглеводные диеты столь эффективны.

Как показывает исследование ученых из Вефильского университета в Миннесоте, результаты которого были опубликованы [221] в 2017 году в журнале Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews, низкоуглеводная высокожировая диета сжигает жиры намного эффективнее спорта. В исследовании приняло участие 30 человек – мужчины и женщины в возрасте от 18 до 65 лет. Все они имели лишний вес и проблемы со здоровьем – метаболический синдром, преддиабет или сахарный диабет второго типа.

Ученые разделили участников случайным образом на три группы. Одна группа на протяжении десяти недель следовала кето-диете: ее участники потребляли не более 30 г углеводов в сутки, не занимаясь все это время спортом. Участники второй группы следовали стандартной американской диете, т. е. ели привычную для себя высокоуглеводную пищу, также не занимаясь спортом. И в третьей группе участники ели обычную высокоуглеводную еду, занимаясь спортом по 30 минут три-пять раз в неделю.

Исследователи замерили ряд показателей испытуемых в начале и в конце исследования, в том числе индекс массы тела, уровень триглицеридов в крови, процент жировых тканей, уровень гликированного гемоглобина (HbA1c) и кетонов в крови.

Участники группы, следовавшие кетогенному низкоуглеводному питанию, находились в диетическом кетозе – состоянии, когда основным источником энергии для организма служит не глюкоза, а особые молекулы – кетоны, вырабатываемые печенью из жиров.

Результаты анализов показали, что, как и следовало ожидать, спортивные занятия хоть и полезны, но не настолько, чтобы нейтрализовать негативные последствия неправильного питания и повернуть вспять метаболический синдром. А вот следование кетогенной диете привело к самому значительному улучшению практически всех показателей метаболического здоровья и снижению веса. Кроме того, у участников кето-группы тоже вырос уровень базового метаболизма – более чем в десять раз по сравнению с двумя группами стандартного питания [222]. Это очередное подтверждение того, что в вопросах похудения и улучшения метаболического здоровья питание стоит на первом месте, далеко опережая занятия спортом, которые в качестве метода снижения веса сами по себе почти бесполезны.

Еще одна печальная новость: занятия спортом не помогут предотвратить диабет, если у вас есть лишний вес. Исследование австралийских ученых, составляющее часть большого проекта «45 и старше» [223], показало, что люди, страдающие ожирением, но активно занимающиеся спортом и ведущие подвижный образ жизни, подвергаются в пять раз большему риску заболеть диабетом по сравнению с теми, чей вес в пределах нормы. Для исследования в области рисков развития диабета ученые замеряли физическую активность 29,5 тысячи человек, 611 из которых заболели в течение последних трех лет диабетом. Малоподвижный образ жизни оказался гораздо более слабым фактором риска, чем лишний вес: для людей с нормальным весом, не занимающихся спортом, вероятность заболеть диабетом была вдвое ниже, чем для спортивных, но тучных. Но сказать, что спорт совсем бесполезен, тоже нельзя: для избегающих физических нагрузок обладателей лишнего веса риск диабета был еще выше. Однако приносимая спортом польза явно неспособна компенсировать вред, которым чревато ожирение.