Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

От сахарного диабета второго типа не застрахованы даже профессиональные атлеты на пике их карьеры. Так, например, британский гребец сэр Стив Редгрейв получил свой диагноз в 1997 году, а в 2000-м стал пятикратным олимпийским чемпионом. Значит ли это, что можно сэкономить деньги на абонементе в фитнес-клуб, навсегда слезть с велотренажера, забыть о пробежках, а свободное время посвятить расслабленному лежанию на диване?

Конечно, нет. Существует огромный объем доказательств того, что спорт очень полезен для здоровья. Регулярные физические нагрузки помогают уменьшить риски инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета второго типа, они ведут к снижению артериального давления и уровня триглицеридов, а также способствуют предотвращению деменции и болезни Альцгеймера. Эти факты были продемонстрированы рядом научных исследований [224, 225]. И конечно же, для огромного количества людей (включая меня) спорт – источник удовольствия и хорошего самочувствия, очень важная часть социальной жизни.

И с эстетической точки зрения мало кто хочет, похудев, иметь слабое и дряблое тело. Сильные, хорошо натренированные и подтянутые тела нравятся нам почему-то гораздо больше. Возможно, это в нас тоже запрограммированно эволюцией – сильные и здоровые особи любого пола с большей вероятностью смогут вырастить такое же потомство и поэтому более привлекательны для партнеров.

Совместить LCHF с занятиями спортом довольно легко и просто, я сам на протяжении многих лет это делаю, и энергии мне хватает, чтобы проехать на велосипеде несколько десятков километров в довольно высоком темпе или отыграть шесть-семь сетов подряд в пляжный волейбол – ужасно энергоемкий вид спорта. У меня есть немало знакомых, совмещающих низкоуглеводный стиль жизни с различными видами спорта, так что можете не бояться, что без пасты, хлеба и макарон вам не хватит энергии. Хватит – это уже многократно проверено. Однажды и весьма экстремальным способом.

В 2014 году финско-американская супружеская пара Сами Инкинен и Мередит Лоринг за полтора месяца, с 16 июня по 2 августа, пересекли на шестиметровой весельной лодке Тихий океан – от побережья Калифорнии до столицы Гавайев Гонолулу. Пара проделала путь в 2765 морских миль, или 5120 км. Зачем они это сделали? Прежде всего чтобы привлечь общественное внимание к тому, какой вред причиняет сахар здоровью, и доказать, что даже в такой экстремальной экспедиции можно обойтись не только без сахара, но и без большого количества индустриальной высокоуглеводной еды – пасты, хлеба, сладкой газировки и спортивных напитков, муки, крупы, галет и шоколадных батончиков.

О вреде, который может нанести здоровью избыточное потребление сахара и углеводов, Сами Ининен – многократный чемпион мира по триатлону среди спортсенов-любителей своей возрастной группы – знает по личному опыту. Вот что он записал у себя в блоге экспедиции [329]: «Много лет нам говорили, что люди зарабатывают себе ожирение и диабет прежде всего потому, что они ленивы, слишком много едят и мало тренируются. И все дело в том, сколько калорий мы потребили и сколько потратили. Просто ешьте меньше и больше тренируйтесь. Вы сами во всем виноваты! Но так ли это? Я серьезно занимался спортом и участвовал в соревнованиях большую часть жизни, но, несмотря на десять с лишним часов еженедельных интенсивных тренировок, постоянно боролся с лишним весом и высоким сахаром в крови. При этом я сидел на типичной здоровой диете – низкожировой и соответственно высокоуглеводной, насыщенной сахаром и сильно обработанными зерновыми продуктами. И хотя я был одним из лучших в мире триатлетов-любителей, несколько лет назад мне был поставлен диагноз – преддиабет».

Отправляясь в тихоокеанскую экспедицию, пара запаслась «настоящей» едой без добавления сахара и консервантов, способной выдержать двухмесячное путешествие в лодке без холодильника: кокосовым маслом, салом, сушеным мясом, рыбой, овощами, орехами, черным шоколадом, семечками, сухофруктами. С учетом физических нагрузок еды понадобилось много – Сами потреблял в день 6–8 тысяч килокалорий, Мередит – 4–6 тысяч килокалорий. Основным источником энергии для них были жиры, а распределение калорий из различных нутриентов полностью соответствовало принципам LCHF: 10 % – из углеводов, 20 % – из белков, 70 % – из жиров. Пройдя на своем пути штормы, непогоду, встречные ветры и прочие океанские приключения, пара прибыла в Гонолулу через 45 дней после старта в Сан-Франциско, на 15 суток раньше запланированной даты. До них лишь 12 человек пересекли океан на веслах. Одной из целей путешествия Сами и Мередит было установление мирового рекорда по пересечению Тихого океана для смешанных пар, и это им удалось! Впрочем, это только третий случай пересечения Тихого океана парами, поэтому две другие могут гордиться своими серебром и бронзой.

Но это, конечно, любительский спорт, и если вы профессионально занимаетесь спортом высоких достижений, нужна более специализированная литература на эту тему и помощь серьезных экспертов.