Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

То, что низкоуглеводные диеты – самый эффективный способ похудения, – факт, подтвержденный многочисленными научными исследованиями. Но это не значит, что метод работает на всех одинаково или что потеря веса будет проходить по строгому равномерному графику. Человеческий организм – сложная и загадочная конструкция с массой индивидуальных особенностей. В нем задействовано множество связей и механизмов, не все из которых пока хорошо изучены, и по многим вопросам – например, роли инсулина в наборе и потере веса – по-прежнему ведутся ожесточенные научные споры. Процесс похудения всегда будет протекать неодинаково у разных людей, но большинство из них периодически сталкиваются с эффектом плато различной протяженности. Строгого научного ответа на вопрос, что делать в такой ситуации, пока не существует, но есть множество практических советов, которыми можно попробовать воспользоваться.

Подсчитайте, сколько углеводов вы съедаете в сутки. Возможно, больше, чем кажется.

Если вы следуете рекомендациям по LCHF-рациону и исключаете сладкое, мучное, крупы, картошку и прочие высокоуглеводные продукты, все равно можете перебрать углеводов из вполне допустимой еды. Вот список того, на что стоит обратить внимание.

1. Овощи. Даже если это овощи, растущие над поверхностью земли, в них все равно содержится от 3 до 6 % углеводов. Если вы, например, употребляете овощной гарнир два раза в день плюс салат с помидорами и сладким перцем, за день может легко набежать 30–40 г углеводов. Это не так страшно, но уже выводит за рамки строгого варианта LCHF (хоть он и не всем необходим), а в сочетании с остальными продуктами может превысить ограничения углеводов, необходимые для похудения.

2. Фрукты и ягоды. Содержат от 6 до 22 % углеводов. В этой ситуации ягоды предпочтительнее, поскольку содержат меньше сахара, чем фрукты.

3. Орехи. Могут содержать от 3 % (грецкий орех) до 27 % (кешью) углеводов.

4. Низкоуглеводная выпечка. В ней содержится всего 6–10 % углеводов, но ее легко съесть слишком много.

5. Добавленные сахар и крахмал. Они присутствуют во множестве безобидных на вид продуктов: готовых соусах (там сахара может быть до 25–30 %), мясных изделиях (сосисках и колбасах), маринованной селедке, тертом сыре, полуфабрикатах, обезжиренном твороге и так далее.

6. Лекарства. Очень многие лекарства – например, сиропы от кашля – имеют в основе сахарный сироп. Две столовые ложки такой микстуры могут содержать 19 г углеводов.

В таком случае можно сделать следующее.

• Если вы решили придерживаться строгого варианта LCHF, следите за овощами: например, можно ограничить себя одним овощным гарниром и салатом в день. Выбирайте самые низкоуглеводные варианты: зелень, шпинат, кабачки. Содержание углеводов в продуктах можно проверить на различных сайтах: например, LCHF.RU, calorizator.ru или health-diet.ru [227].

• Ограничивайте порции ягод и фруктов. Хорошим решением будет употреблять их чуть больше в сезон и следовать жестким ограничениям в остальное время.

• Орехи – отличный LCHF-снек, но все хорошо в меру. Не считайте следование LCHF индульгенцией на поедание любого количества орехов. Помните, что 100 г миндаля содержит 9 г углеводов – почти половину дневной нормы строгого LCHF, а фисташки и кешью лучше вообще не рассматривать как снек, хотя все зависит от того, сколько вы их съедите.

• Рассматривайте LCHF-десерты как лакомство, которым иногда можно порадовать себя и близких, а не как обязательное завершение каждого приема пищи. В наших рецептах мы указываем количество БЖУ на порцию, поэтому вам легко будет определить, сколько выпечки можно себе позволить, не перебрав углеводов.

• Внимательно читайте этикетки на готовых продуктах. Как правило, этого хватает, чтобы избежать тех, куда добавлено слишком много сахара. Выберите те бренды, которые вас устраивают, и придерживайтесь их. Например, разные марки соевого соуса могут содержать от 3 до 22 % сахара.

• Если вы заболели и нужны микстуры, попросите в аптеке вариант без сахара для диабетиков.

Не переедайте. Иногда стоит проанализировать и ограничить свой рацион.

Отказ от строгого учета калорий и ориентирование на собственное чувство голода и аппетит – один из основных принципов LCHF. Употребляйте столько продуктов, сколько надо, чтобы утолить чувство голода. Но не больше! «Столько, сколько надо» не означает «столько, сколько влезет». Опыт показывает, что эти правила работают в большинстве случаев, но некоторым людям, особенно тем, кто до LCHF сидел на разных экстремально низкокалорийных диетах, сложно себя контролировать. В таком случае дополнительные средства самоконтроля могут оказаться полезными.

Заведите пищевой дневник. Он поможет следить и за количеством углеводов, и за общей калорийностью рациона. Существует множество онлайн-калькуляторов расчета калорийности.