Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

Хотя есть множество примеров, как ведущие спортсмены мира отказывались от избытка углеводов, увеличивали потребление жиров, и это только помогало им улучшить результаты. Чаще всего это связано с теми видами спорта, где требуется большая выносливость – велогонки, плаванье, бег на длинные дистанции, триатлон, марафоны и супермарафоны. Яркие примеры таких спортсменов: шведский биатлонист, олимпийский чемпион Бьёрн Ферри, шведский ультрамарафонец Юнас Колтинг, Юлия Ефимова, одна из самых успешных российских пловчих, и многие другие. Также существуют примеры в игровых видах спорта: баскетбольный клуб Los Angeles Lakers – один из самых титулованных в истории NBA или All Blacks – сборная Новой Зеландии по регби, многократные чемпионы мира и самая успешная национальная сборная в истории этого спорта.

Стоит еще раз отметить, что в питании профессиональных спортсменов есть множество тонкостей и особенностей, оно может значительно отличаться во время тренировок, в дни матчей и соревнований, а также длительных забегов или велогонок, когда спортсменам нужна быстрая и легкоусвояемая энергия, а это значит, что можно или даже нужно добавить быстрых углеводов.

Банан, съеденный во время многокилометровой велогонки или в перерыве футбольного матча, усваивается организмом совсем иначе, чем съеденный дома перед телевизором.

Марафонец и триатлонист Юнас Колтинг – многократный победитель и призер соревнований Ironman и Ultraman – один из самых принципиальных последователей LCHF в мире спорта. Но он признает [318], что для дополнительного заряда энергии любит выпить баночку кока-колы во второй половине марафона, но при этом никогда не употребляет ее в обычной жизни, и говорит, что загружаться пастой перед долгими изнурительными соревнованиями глупо. Вот как он описывает свой рацион перед марафоном:

«Довольно жирная и питательная еда. На завтрак – оладьи по собственному рецепту: пять яиц, банан, ложка миндального масла, корица, смешиваю все это в миксере. Ем это с ягодами и взбитыми сливками. На обед – салат из различных видов зелени, авокадо, лосося или говядины».

Пить кока-колу – очень хорошая идея, потому что напитки с высоким содержанием сахара пить можно… только если вы пробежите 30 км до и еще 12 км после. Если все будут следовать этому принципу, человечество сильно оздоровится.

Низкоуглеводное питание в профессиональном спорте – очень интересная тема, но явно выходящая за рамки этой книги и компетенции ее авторов. И уж точно мы не будем затрагивать такую огнеопасную тему, как LCHF и бодибилдинг, – пусть этим занимаются специалисты.

Здесь же мы просто ограничимся констатацией факта – большинство людей, занимающихся спортом ради собственного удовольствия, могут легко совмещать практически любой его вид с низкоуглеводным высокожировым питанием. Тем более что главный плюс LCHF – снижение массы тела и избавление от лишних жировых тканей – пойдет на пользу в практически любом виде спорта, если это, конечно, не сумо, но тогда и эта книга точно не для вас.

Если вы участвуете в любительских соревнованиях, возможно, будет полезно добавить в такие дни углеводов, но каких именно и в каком количестве, это уже отдельный вопрос, ответ на который вам надо будет отыскать самостоятельно или при помощи соответствующих экспертов. Тем, кого эта тема интересует, я могу порекомендовать статьи и книги Джеффа Волека (Jeff Volek) – одного из ведущих американских экспертов по вопросу низкоуглеводного питания для спортсменов.

Глава 14. Как преодолеть эффект плато

Предположим, вы начали следовать LCHF. И все у вас хорошо, вам сытно и комфортно, а вес снижается, снижается, снижается… и перестает. Наступает так называемый эффект плато, когда вес на протяжении нескольких недель или даже месяцев стоит примерно на одном месте. Это, конечно, не очень приятный момент, который иногда может вызвать панику и острое желание разобраться в том, что пошло не так.

Когда мы создали сайт LCHF.RU, вопросы об эффекте плато были самыми часто задаваемыми. Тема достаточно актуальна – доктор Андреас Энфельдт провел опрос читателей своего сайта на тему проблем, с которыми им приходится сталкиваться при следовании LCHF, и слишком медленная потеря веса заняла уверенное первое место [226].