Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

Проанализировав свой рацион за несколько дней, посмотрите, есть ли у вас перебор или недобор. От перебора точно стоит избавляться, но и не нужно стремиться к тому, чтобы совместить LCHF с жестким дефицитом калорий. Это может привести не только к плохому самочувствию и замедлению метаболизма, но и в случае длительного голодания может стать причиной диабетического кетоацидоза. Большинство людей вполне комфортно чувствуют себя при 10–15 %-ном дефиците калорий, что в сочетании с низкоуглеводной диетой и кето-адаптацией организма позволяет эффективно использовать собственные жировые запасы как источник энергии.

Скорее всего, это будет для вас временной мерой – большинство людей интуитивно находят тот LCHF-рацион, который позволяет им хорошо себя чувствовать, терять или просто поддерживать вес. Исследования [228] показывают, что кето-диета подавляет аппетит и приглушает чувство голода, об этом же говорит и опыт множества людей, следующих принципам LCHF.

Не ешьте слишком часто и по ночам: попробуйте интервальное голодание.

Совмещение принципов LCHF с интервальным голоданием – очень популярный способ ускорения потери веса и преодоления эффекта плато. Это, с одной стороны, помогает снизить общую калорийность рациона, а с другой создает достаточно продолжительные окна, когда организм может обратиться к собственным энергетическим запасам. Все подробности – в соответствующей главе выше.

Ограничьте молочные продукты.

Цельные необезжиренные молочные продукты легко вписываются в LCHF-рацион и помогают сделать его более насыщенным и разнообразным. Большинство людей не имеют с этим никаких проблем. Тем не менее чувствительность разных людей к молочной продукции может отличаться. Проблема не только в молочном сахаре – лактозе, – который содержится в большинстве молочных продуктов, но и в инсулиновом отклике организма на молочный белок. Если снижение веса прекратилось, и другие способы ускорить его падение не помогают, попробуйте убрать на две-три недели молочные продукты и посмотреть на результаты. Если вес снова начал снижаться, можете постепенно возвращать сыр, сливки, творог, сметану и попробовать найти тот уровень их потребления, который позволит вам и дальше снижать или поддерживать стабильным свой вес (в зависимости от поставленных целей).

Будьте осторожнее с алкоголем.

Часть алкогольных напитков совместимы с LCHF, а часть нет. Об этом мы уже писали. Но любой алкоголь – это источник легкодоступных для организма калорий: спирт содержит 7 ккал/г. Поэтому вашему организму гораздо проще получить энергию из бокала вина, чем из собственного жира.

Мы не призываем всех к абсолютной трезвости, но если вы хотите преодолеть эффект плато или ускорить потерю веса, достаточно серьезное ограничение алкогольных напитков, вплоть до полного отказа от них, может быть полезной временной мерой.

Попробуйте жирный или яичный пост.

Идея жирного поста состоит в том, что вы одновременно сокращаете количество калорий и резко повышаете процент жира в рационе. Это довольно экстремальный способ питания, поэтому надо рассматривать его только как краткосрочное мероприятие – два-четыре дня, и уж точно не больше пяти. К жирному посту стоит прибегать в тех случаях, когда вы хотите преодолеть затяжной эффект плато в потере веса, поскорее войти в кетоз на старте или после того, как вдруг перебрали углеводов – например, сходили в гости и наелись торта.

Правила жирного поста:

• 1000–1200 ккал в сутки;

• 80–90 % энергии из жира;

• четыре-пять приемов пищи в день – это общепринятое правило, но некоторые источники утверждают, что можно обходиться и двумя-тремя.

Сочетание повышенного содержания жира в рационе и значительного дефицита калорий позволяет организму запустить процесс липолиза [229] и эффективно использовать собственные жировые запасы в качестве топлива.

При переходе на жирный пост следует соблюдать осторожность. Если у вас есть какие-либо заболевания, особенно метаболические, проконсультируйтесь со специалистом. Избегайте в это время тяжелых физических нагрузок. И не затягивайте жирный пост слишком долго – это может привести к замедлению метаболизма, потере мышечной массы и дефициту важных нутриентов.

Яичный – тоже достаточно эффективное средство преодоления застоя в похудении.

Ваша диета должна состоять из 6–12 яиц в день плюс по столовой ложке жира на каждое яйцо – это может быть сливочное или кокосовое масло, сало, домашний майонез, можно также добавить немного сыра (не более 200 г в день) и специи по вкусу. Разрешено пить воду, чай, кофе (черный или «пуленепробиваемый» [230] с добавлением сливочного и кокосового масла). Чтобы не оставить себя без витамина С, в воду стоит выжать немного лимонного сока.