Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

Вышеизложенная информация носит лишь ознакомительный характер и ни в коем случае не должна использоваться самостоятельно, без согласования с врачом. Многие лекарственные препараты назначаются по жизненным показаниям, и отказ от них может иметь более тяжелые последствия, чем лишний вес.

Высыпайтесь и сохраняйте спокойствие.

Возможно, ваш вес перестал снижаться из-за того, что организм выделяет слишком много кортизола – гормона стресса, который может стать серьезным препятствием для потери веса и провоцировать переедание. Исследования показали, что оптимальный режим для снижения массы тела – шесть-восемь часов сна в сутки. И недостаток, и избыток сна ассоциируются с меньшей потерей веса.

Попробуйте на какое-то время сократить количество жиров и увеличить содержание белка в рационе.

Я понимаю, что этот совет может взорвать мозг последователей строгой кето-диеты и перевести меня в категорию врагов, как и сторонников низкоуглеводной и одновременно низкожировой диеты Дюкана. Поэтому оговорюсь сразу: речь не о полностью низкожировой диете. И для меня это тоже ново и неожиданно – я такое пока не пробовал. Но публикация на эту тему попалась мне на сайте доктора Андреаса Энфельдта (DietDoctor.com) уже при завершении работы над книгой, и я решил включить сюда этот прием. Потому что если он работает и не представляет опасности, об этом стоит рассказать, а применять ли его на практике – решайте сами.

Помните, как устроено распределение макронутриентов на LCHF: 5–10 % калорий – из углеводов, 20 % ккал – из белков, 70–75 % ккал – из жиров.

Высокобелковый вариант низкоуглеводного питания означает, что вы увеличиваете долю белка в рационе до 35–45 % всех получаемых калорий. Если вы при этом ограничиваете содержание углеводов до 10–15 % всех получаемых калорий, доля жиров составляет 40–55 % калорий, т. е. низкожировым такое питание вряд ли можно назвать.

Еще раз напомню: речь идет не о весе или объеме продуктов макронутриентов, а именно о содержащейся в них энергии. Чтобы рассчитать проценты калорий в том или ином продукте или блюде, надо умножить вес в граммах содержащихся в нем углеводов и белков на 4, а жиров – на 9, сложить полученные результаты вместе – это и будет 100 % энергии (для простоты в подобных расчетах мы оставляем клетчатку за скобками). Вот из этой суммы вы и рассчитываете долю каждого макронутриента.

Пример:

Блюдо содержит 15 г белка, 5 г углеводов и 10 г жиров.

Общая энергетическая ценность: 15*4 + 5*4 + 10*9 = 170 ккал.

Доля белка: 60/170 = 35 %.

Доля углеводов: 20/170 =12 %.

Доля жиров: 90/170 = 53 %.

Получился, кстати, вполне реалистичный пример высокобелковой низкоуглеводной диеты.

В мае 2021 года доктор Андреас Энфельдт описал [231] у себя на сайте результаты эксперимента, когда несколько членов команды DietDoctor попробовали в течение месяца высокобелковый вариант либеральной низкоуглеводной диеты.

Все участники эксперимента имели многолетний опыт следования кето и LCHF и не страдали от избыточного веса. Но в результате они потеряли некоторое количество килограммов и сантиметров в талии. То есть метод показал свою эффективность.

Вот как описывает свой рацион сам Андреас Энфельдт: 45 % белков, 38 % жиров, 17 % углеводов. Если измерять в граммах, получится: 240 г белка, 90 г жиров и 90 г усваиваемых углеводов. Это, конечно, не кето и даже не LCHF, а довольно либеральный вариант низкоуглеводной диеты.

Результат через три месяца: потеря около 4,5 кг веса и 7,5 см в обхвате талии. Это тем более удивительно, потому что я с Андреасом Энфельдтом неоднократно встречался, и при своем двухметровом росте он всегда выглядел очень стройным – без малейших намеков на избыточные килограммы, которые ему стоило потерять. С другой стороны, я знаю по себе, как сложно избавиться именно от последних самых упрямых килограммов, которые отделяют тебя от оптимального веса.

Как этот метод применить на практике и какие тут подводные камни?

Для начала рассчитайте, сколько вам надо белка, исходя из принципа 1,2–2 г на 1 кг массы тела. Далее посмотрите, где можете сократить долю жиров и увеличить содержание белка, например заменить бекон копченой нежирной грудинкой или свинину морепродуктами. Сократите потребление молочных продуктов (сыров, творога, сливок) и орехов. В качестве перекуса используйте высокобелковые продукты, например нежирную мясную нарезку, креветки, джерки (сушеное мясо). Попробуйте комбинировать яичницу из цельных яиц и яичных белков.

Если хотите точности, запишите свой предполагаемый рацион и рассчитайте макросы – посмотрите, что получится, и при необходимости скорректируйте.