Мне некогда. Полезная книга для тех, кому приходится выбирать между «надо» и «хочу»

Исследования влияния архитектуры среды начались с обнаружения феномена «маленькой тарелки»[31]. Оказалось, что людям гораздо легче похудеть, если они всего лишь начинают пользоваться тарелками меньшего размера! Не пришлось ни сокращать калории, ни увеличивать количество тренировок, нужно было только перейти на десертные тарелки вместо столовых. Даже если участники эксперимента брали дополнительные порции, они все равно съедали меньше. Это связано с тем, что природа подарила нам 20-минутный интервал между поглощением пищи и появлением чувства насыщения.

Выстраивание архитектуры среды может идти в двух направлениях: устранение мешающего и доступ к необходимому.

Для начала подумайте, что вокруг вас может мешать вам двигаться к целям и встраивать привычки? Скажем, если ваша задача – сократить количество сладкого, то вместо попытки использовать самоконтроль и дисциплину проще вообще не приносить сладкое домой. А если при просмотре онлайн-курсов вы отвлекаетесь на уведомления и соседние вкладки, просто выключите звук ноутбука и разверните видео с уроком на весь экран. Зачастую дело не в том, чтобы выстроить какую-то невероятную систему продуктивности, а в том, чтобы облегчить себе выполнение задач.

С другой стороны, среда может помогать нам, упрощая движение к целям. Начинающему художнику будет полезно сложить все принадлежности для рисования в красивую коробку и поставить ее на видное место. Чтобы не проверять соцсети первым делом после пробуждения, можно оставить телефон в соседней комнате, а в спальне поставить обычный аналоговый будильник.

Когда вы только планируете новые цели и привычки, пропишите, как вы будете использовать архитектуру среды. Подумайте, что вам может помешать и как это устранить. А затем проанализируйте, как упростить реализацию задуманного с помощью небольших изменений в окружающей среде.

В психологии есть теория «подталкивания» – «nudge» в исходной английской терминологии[32]. Смысл ее в том, что каждый человек может быть архитектором своей среды. Каждый в силах создавать окружение, которое будет способствовать выбору «правильного» варианта поведения, а значит, поможет достичь долговременных целей. И речь здесь вовсе не о жестких запретах, а о внимании к важным мелочам, которые способны ненавязчиво подталкивать нас в нужную сторону.

Тут есть два ключевых момента. Первый – понять, как текущая среда влияет на принятие решений. Из каких опций вообще можно выбирать, как обстановка влияет на эмоциональное и физическое состояние и прочее. Понятно, что если два часа добираться с работы до дома, то сил останется только на лежание на диване, а до уроков английского дело никогда не дойдет.

Второй – побыть архитектором и изменить эту среду в нужную сторону.

Вот несколько идей, которые можно применить:

1. Использовать напоминания и подсказки. Подойдет все что угодно: от стикеров до уведомлений на телефоне. Единственная задача – регулярно напоминать себе, что надо что-то сделать.

2. Поменять форму – работать не с результатом действия, а со способом выполнения задачи. Например, вместо утренней пробежки подобрать зарядку, которая будет радовать и давать энергию.

3. Подключить социальное давление. Скажем, рассказать друзьям и семье о своих планах и обязаться сделать что-то неприятное для себя, если не выполнишь. Можно включаться в челленджи, писать отчеты в соцсетях, отправлять отчеты другу. На что хватит фантазии.

4. Снизить доступность всего нежелательного. С глаз долой – из сердца вон. Самый простой пример – не покупать чипсы и тортики, если пытаетесь следить за питанием. То же самое можно провернуть с соцсетями: уберите все иконки подальше в меню, отключите уведомления, и экранное время уменьшится раза в два.

5. Постепенно встроить привычки. Тогда не придется каждый раз себя контролировать. Согласно исследованиям, позитивные привычки («я ем овощи на ужин») помогают лучше, чем попытки подавить нежелательное поведение («я не ем сладкое после двенадцати»). Переключите фокус с «нет» на «да» и придумайте, какие новые привычки вы можете использовать, чтобы изменить свое поведение в желаемую сторону. Привычка сработает в вашу пользу в трудной ситуации, когда сил на осознанное решение не будет.

Вы поймете, что «подталкивание» работает, когда понадобится меньше силы воли, чтобы придерживаться нужного поведения, и увеличится мотивация, чтобы этот правильный выбор сделать.

Задание

Запишите, как вы можете применить архитектуру среды к вашим целям и привычкам.

__________________________________________________

__________________________________________________

28 Карта мотивации

В этой главе я предлагаю подумать о том, что задачи, которые мы ставим перед собой, не одинаковы по затраченным на их решение когнитивным усилиям. Более того, у каждого из нас в определенный промежуток времени разные когнитивные ресурсы. Находя идеальную задачу для конкретного периода времени, мы можем добиться максимальной продуктивности. Рассмотрим детальнее, как это сделать.