Мне некогда. Полезная книга для тех, кому приходится выбирать между «надо» и «хочу»

Начнем с категоризации задач. Допустим, у меня есть задача написать кандидатскую диссертацию. В этот большой проект входит много разных типов деятельности: мне нужно читать книги и статьи, писать текст диссертации и научные публикации, готовить отчеты для ученого совета, выступать и так далее. Каждый тип задач отличается от другого по трем важным параметрам:

1. Количество внимания, необходимое для выполнения задачи.

2. Сила драйва – насколько мне хочется выполнять эту задачу.

3. Уровень энергии, который мне необходим для выполнения задачи.

Скажем, для того, чтобы читать, мне нужен относительно небольшой ресурс внимания, небольшой драйв (в целом я могу что-то читать по своей теме, даже если особо не хочу заниматься диссертацией) и минимальный уровень энергии (я могу это делать, даже лежа в кровати). С другой стороны, написание текстов требует от меня повышенной концентрации, очень сильного желания (как правило, я не очень люблю этим заниматься), а также значительного количества сил и энергии.

Нам нужно понимать, в какую группу попадает та или иная задача, так как мы более мотивированы делать те дела, которые требуют низкого уровня всех трех параметров. И, соответственно, дела, требующие повышенного внимания, драйва и энергии, обычно мотивации не вызывают. Например я сильнее замотивирована читать научные статьи, чем писать их.

А что происходит в течение дня? Я скорее сова, мой уровень мотивации невысок утром, нарастает к середине дня и доходит до максимума вечером. Распределение мотивации в течение дня индивидуально, понаблюдайте, как этот уровень меняется у вас. При этом у всех людей ресурсы силы воли максимальны утром и угасают к вечеру.

Теперь наложим наши категории дел на карту мотивации в течение дня. Если утром у меня не слишком много мотивации, но значительный ресурс силы воли, имеет смысл в этот период делать не особо любимые и не слишком ресурсозатратные дела (дела, требующие мало внимания, драйва и энергии). В середине дня мы поставим дела посложнее, которые также не вызывают у нас сильной мотивации. А вот вечером можно снова заняться простыми, но любимыми делами. Так каждый тип задач найдет себе идеальное место на карте мотивации дня.

Такую же карту можно составить и на неделю. Например, я более мотивирована по вечерам, но вечер воскресенья – исключение, потому что мне не очень хочется работать в конце недели.

Также на карту можно нанести бустеры мотивации – события, повышающие ее на какой-то период. Мне довольно сложно записывать видео, но каждый раз после того, как я все-таки это сделаю, моя мотивация подскакивает, и я могу это использовать.

Можно подняться на уровень месяца или года и также найти точки мотивации и демотивации. Я знаю, что определенные события в течение года – начало года, мой день рождения, начало месяца или сезона – вызывают прилив мотивации, который затем понемногу угасает. Значит, я могу использовать эти периоды для реализации целей и задач.

Задание

Составьте карту мотивации своего дня, недели и месяца.

__________________________________________________

__________________________________________________

29 Гедонистические нарушения

Выпускница Гарварда и Стэнфорда, профессор Калифорнийского университета Соня Любомирски описала любопытный феномен «гедонистической адаптации»[33]. Оказывается, мы довольно быстро привыкаем к вещам, которые нас радуют, и из-за этого часто попадаем на «гедонистическую беговую дорожку». Мы покупаем новую технику или одежду в надежде получить положительные эмоции. Вначале новые вещи действительно радуют, однако с течением времени эмоции угасают, мы возвращаемся к привычному для нас уровню счастья и стремимся к новым покупкам в надежде снова стать немного счастливее.

В основе гедонистической адаптации лежит механизм адаптации как таковой: мы способны адаптироваться практически к чему угодно, как к хорошему, так и к плохому. При этом мы довольно плохо предсказываем нашу способность к адаптации: нам кажется, что новые вещи будут радовать нас долго, а страдание от трагических событий будет бесконечным. Чаще всего это вовсе не так в обоих случаях.

Все это довольно занятно, но какое отношение адаптация имеет к продуктивности? Самое прямое, ведь адаптация проявляется на всех уровнях нашей жизни. Начиная делать приятное дело, мы привыкаем к нему, и оно уже не вызывает первичного всплеска эмоций. Аналогичные процессы происходят и с нелюбимыми делами: начиная мыть пол, мы (не все, но многие) ненавидим это занятие всей душой, однако через некоторое время эмоциональный накал спадает, мы адаптируемся и продолжаем уборку.

Но самое интересное в том, что нейробиология может помочь нам продлить приятные эмоции от любимых занятий и сократить отрицательные ощущения от занятий тем, что нам делать не нравится. Поможет в этом техника гедонистических нарушений.